Preverite, kateri so trije koraki, s katerimi lahko ustavite katastrofične misli in ublažite tesnobo.
Ljudje, ki se spopadajo s tesnobo, pogosto pridejo na psihoterapijo zaradi posebne, zelo intenzivne oblike zaskrbljenosti. Zastavljajo si vprašanja, kot so:
"Če mi partner ne odgovori takoj, ko mu pošljem sporočilo, vedno pomislim, da se mu je zgodilo nekaj najhujšega."
"Otrok zamuja domov in se ne oglaša na telefon. Takoj pomislim, da se mu je zgodilo nekaj hudega."
"Mama mi ne odgovori na telefon in takoj me zagrabi panika, da je padla ali da se ji je zgodilo kaj hudega."
"Ko moje mačke nekaj ur ni domov, si začnem predstavljati najhujše – da jo je povozil avto ali da se ji je zgodilo kaj drugega."
"Kadar mi nekdo ne odpiše, si mislim, da me zagotovo sovraži."
Če tudi vaš um ob vsakem porastu tesnobe začne ustvarjati najhujše možne scenarije, se morda spopadate s tako imenovanim katastrofičnim razmišljanjem oziroma katastrofiziranjem.
Katastrofiziranje je oblika izkrivljenega zaznavanja in razmišljanja, pri kateri si predstavljamo najhujše možne izide.
Če ste nagnjeni k takšnemu načinu razmišljanja, vam lahko naslednji trije koraki pomagajo umiriti misli in zmanjšati tesnobo.
1. Vrnite se v sedanji trenutek
Katastrofično razmišljanje vas lahko zelo hitro potegne v spiralo črnih misli. Najbolje je, da svojo pozornost čim prej preusmerite nazaj v sedanji trenutek in v telo.
Raziskava, objavljena v znanstveni reviji Acta Psychologica, kaže, da je čuječnost, tako kot trenutna praksa kot tudi osebnostna značilnost, obetaven način za zmanjševanje tesnobe in katastrofičnega razmišljanja.
Ena izmed preprostih tehnik je vaja 5-4-3-2-1, pri kateri pozornost usmerite na svoje čute. Ozrite se okoli sebe in poimenujte:
- 5 stvari, ki jih vidite,
- 4 stvari, ki jih lahko otipate,
- 3 zvoke, ki jih slišite,
- 2 vonja, ki ju zaznate,
- 1 okus, ki ga občutite.
S tem svojo pozornost preusmerite od zastrašujočih misli k tistemu, kar se dejansko dogaja okoli vas.
Pomaga lahko tudi, da se lotite preprostega fizičnega opravila. Pospravite kuhinjo, zložite perilo, obrišite prah ali se odpravite na kratek sprehod. Pri tem poskušajte zavestno spremljati svoje gibe, občutke in okolico. Takšna opravila vam lahko pomagajo prekiniti nenehno premlevanje skrbi in pozornost usmeriti v nekaj konkretnega.
Pomagajo lahko tudi dihalne vaje. Raziskave kažejo, da globoko oziroma preponsko dihanje pomaga blažiti tesnobo, saj lahko zniža srčni utrip in krvni tlak.
Ko pozornost usmerite na svoje dihanje, čute ali preprosto opravilo, se lažje zasidrate v sedanjem trenutku in ustvarite nekaj razdalje med seboj in katastrofičnimi mislimi.
Cilj teh vaj ni, da bi neprijetne misli na silo pregnali, temveč da jim ne bi dovolili, da povsem prevzamejo vašo pozornost.
2. Določite si čas za skrbi
Majhne skrbi se lahko sčasoma nakopičijo in prerastejo v katastrofično razmišljanje.
Raziskave kažejo, da je lahko zavestno določanje časa, ki ga namenimo izključno skrbem, preprosta, a učinkovita tehnika za obvladovanje stresa. Namesto da bi skrbem dovolili, da vas spremljajo ves dan, si lahko določite poseben del dneva, ko se boste ukvarjali z njimi.
Če vas tesnobne ali katastrofične misli preplavijo v trenutku, ko morate biti osredotočeni na nekaj pomembnega, jih poskusite odložiti do svojega vnaprej določenega "časa za skrbi" in se vrnite k temu, kar počnete. Takšna praksa vam lahko pomaga tudi bolje prepoznati svoje strahove, razumeti, kaj jih sproža, in se z njimi bolj zavestno soočiti.
3. Preizkusite kognitivno-vedenjsko terapijo
Ker je katastrofiziranje oblika kognitivnega izkrivljanja oziroma neustreznega miselnega vzorca, se za njegovo obravnavo pogosto priporoča kognitivno-vedenjska terapija (KVT).
Raziskave kažejo, da je kognitivno-vedenjska terapija učinkovita pri zmanjševanju katastrofičnega razmišljanja. Temelji na razvijanju zavedanja o lastnih mislih, čustvih in vedenjskih odzivih.
Med terapijo se posameznik nauči prepoznavati miselne vzorce, ki prispevajo k tesnobi, ter razumeti, kako ti vplivajo na njegovo čustveno doživljanje. S pomočjo posebej prilagojenih vaj se nato uči preizpraševati iracionalne misli in postopoma razvijati bolj uravnotežen pogled na situacije, ki jih sicer doživlja kot ogrožajoče.
Eden najboljših načinov za spoprijemanje s katastrofičnim razmišljanjem je pogosto tudi pogovor z nekom, ki nam lahko ponudi bolj objektiven pogled na situacijo, na primer s psihoterapevtom ali svetovalcem.
Tako kot drugi izkrivljeni miselni vzorci se tudi katastrofiziranje pogosto krepi v osamljenosti. Zato je pomembno, da svojih najtežjih misli ne zadržujete zgolj zase. Ko imate občutek, da jih ne morete več obvladovati, jih poskusite izreči na glas – po možnosti nekomu, ki mu zaupate, ali strokovnjaku za duševno zdravje.
Včasih lahko že to, da svoje strahove ubesedimo in jih delimo z drugo osebo, pomaga ustvariti potrebno razdaljo med našimi mislimi in resničnostjo.
Vir: psychologytoday.com
