Kako umiriti anksioznost: nasveti in učinkovita orodja za samoumiritev

Intervencijske strategije za samopomoč in strokovno podporo pri anksioznosti.

Anksioznost se lahko pri otrocih, mladostnikih in odraslih pojavlja v različnih oblikah. Zgodnje prepoznavanje znakov je ključnega pomena za nadaljnje korake k ozdravitvi.

Prepoznavanje simptomov tesnobe

Anksioznost se pogosto kaže z vrsto telesnih in čustvenih simptomov:

Fizični simptomi: glavoboli, bolečine v želodcu, tesnoba v prsih, težave z dihanjem, omotica, mišična napetost, bolečine v hrbtu in vratu, nenadna zaspanost.
Čustveni simptomi: težave pri ločitvi od bližnjih, težave s spanjem ali pogosta prebujanja, nočne more, spremembe apetita, vztrajne skrbi in razmišljanja, nervoza, občutek nemoči, močenje postelje in zogibanje dejavnostim, ki nas plašijo.

Prepoznavanje teh znakov je prvi korak k odpravljanju in obvladovanju tesnobe.

Takojšnje strategije za umiritev anksioznosti

Če vas preplavi tesnoba, je tu nekaj takojšnjih ukrepov, s katerimi lahko umirite svoj um in telo:

Telesna aktivnost

Fizična dejavnost, pa naj bo to kardio vadba ali samo raztezanje, pomaga pri sproščanju endorfinov in lahko zagotovi takojšnje olajšanje tesnobe. Cilj je 20 do 30 minut vadbe, ki vam bo pomagala odvrniti pozornost in umiriti um.

Hladna voda

Osvežitev obraza s hladno vodo ali sesanje ledenega sladoleda lahko sproži takojšnji 'reset' "možganov, kar pomaga omiliti tesnobo.

Prostori umirjanja

Doma, v pisarni ali učilnici (če gre za otroka) ustvarite prilagojen kotiček za pomirjanje, ki (v kolikor je to mogoče) vključuje različna senzorična orodja:

Šotor z mehkimi ali obteženimi odejami, plišastimi živalmi in knjigami.
V naprej pripravljena lista predvajanja glasbe s slušalkami.
Umetniška postaja.
Senzorična miza s peno, vodo, kroglicami, magneti, kinetičnim peskom.
Postaja za vadbo/gibanje.
Možnost prhe in kopeli z mehurčki.

Takšni kotički lahko pomagajo zmanjšati telesno napetost ter poskrbijo za ponastavitev čustev in skrbi.

Čuječnost

Vsakodnevno izvajanje čuječnosti prav tako bistveno pripomore k zmanjšanju tesnobe in izboljšanju razpoloženja.

Na voljo so številne aplikacije, ki ponujajo slušne in vizualne vaje za čuječnost. Razmislite o vključitvi v osebne ali spletne tečaje čuječnosti, da se naučite teh tehnik in jih sčasoma izvajate.

Najboljše vrste terapije

Pri zmerni do hudi anksioznosti je lahko koristno poiskati strokovno pomoč strokovnjaka, specializiranega za anksioznost.

Najboljše terapije za anksioznost:

Vedenjske intervencije: Vedenjske strategije: izvajanje strategij doma in v šoli za obvladovanje anksioznosti.
Kognitivno-vedenjska terapija je strukturirana terapija, ki se osredotoča na spreminjanje negativnih miselnih vzorcev in vedenja.
Terapija postopnega izpostavljanja: Postopno izpostavljanje situacijam, ki sprožajo tesnobo, ob hkratnem zmanjševanju izogibanja in anksioznih odzivov, je v veliko pomoč pri obvladovanju anksioznosti.
Nevrofeedback je neinvazivna, nefarmakološka biološka povratna informacija za izboljšanje delovanja EEG za zmanjšanje simptomov.
Terapija z izraznimi umetnostmi uporablja ustvarjalne umetnosti, vključno z glasbo, pisanjem, gibanjem in umetnostjo, za prepoznavanje sprožilcev in učenje ustvarjalnih strategij spoprijemanja.
Somatska terapija: Vključevanje povezave med umom in telesom za lajšanje telesnih simptomov tesnobe.

Povzeto po pisanju Psychology Today

Preberite si tudi: