15 kognitivnih distorzij, ki so krive za negativno razmišljanje

5. 6. 2024 | Uredništvo
Deli
15 kognitivnih distorzij, ki so krive za negativno razmišljanje (foto: profimedia)
profimedia

Nekaj pogostih kognitivnih izkrivljanj, ki lahko privedejo do negativnega razmišljanja, so kontrolne zmote, pretirano posploševanje in pavšalno etiketiranje.

S kognitivnimi izkrivljanji ste se že srečali. Vsi smo jih doživeli.

Se vam je kdaj zgodilo, da ste se na razgovoru za službo ali predstavitvi v šoli slabo odrezali, a ste na koncu vse skupaj opravili z odliko? Na delu je bil vaš um. Ta je zmaličil vašo oceno situacije.

Morda ste si potem takrat rekli: "Nemogoče! Vem, da mi je šlo grozno. Imam srečo, da niso bili pozorni." In to je spet vaš um, ki vas odnaša v ne ravno veseli ples kognitivnih distorzij.

Prepoznavanje izkrivljenih misli vam lahko pomaga, da jih spremenite.

Kaj so kognitivna izkrivljanja?

Izkrivljeno mišljenje ali kognitivna distorzija je pretiran miselni vzorec, ki ne temelji na dejstvih. Zaradi tega stvari vidite bolj negativno, kot bi bilo to potrebno.

Z drugimi besedami, kognitivna izkrivljanja so vaš um, ki vas prepričuje, da verjamete v negativne stvari o sebi in svetu, ki niso nujno resnične.

Naše misli imajo velik vpliv na to, kako se počutimo in kako se obnašamo. Če te negativne misli obravnavate kot dejstva, se lahko vidite in ravnate na način, ki temelji na napačnih predpostavkah.

Vsakdo občasno zapade v kognitivna izkrivljanja. To je del človeške izkušnje. To se zgodi zlasti takrat, ko se počutimo slabo.

Če pa se prevečkrat ukvarjate z negativnimi mislimi, lahko to negativno vpliva na vaše duševno zdravje.

Naučite se prepoznati kognitivna izkrivljanja, da boste vedeli, kdaj se vaš um igra z vami. Nato lahko svoje misli preoblikujete in preusmerite tako, da bodo manj negativno vplivale na vaše razpoloženje in vedenje.

15 kognitivnih izkrivljanj in primeri iz življenja

V nadaljevanju nizamo le najbolj pogoste distorzije. Med njimi bodo takšne, v katerih se boste zlahka prepoznali, in morda boste opazili, da se vam druge pogosteje 'vklopijo' v točno določenih situacijah. Vse to je naravno in pričakovano.

Samospraševanje je prvi korak k odpravi negativnega mišljenja in izkrivljenih miselnih vzorcev. 

1. Filtriranje

Mentalno filtriranje pomeni, da v situaciji zanemarimo vse pozitivne lastnosti in se namesto tega ukvarjamo samo z negativnimi.

Tudi če je v neki situaciji ali osebi več pozitivnih vidikov kot negativnih, se osredotočite izključno na negativne.

Primer: V vašem podjetju je čas za pregled uspešnosti in vaš vodja večkrat pohvali vaše trdo delo. Na koncu vendarle poda en predlog za izboljšanje. S sestanka odidete nesrečni in se ves dan ukvarjate s tem enim predlogom.

2. Polarizacija ali razmišljanje 'vse ali nič'

Polarizirano razmišljanje je razmišljanje o sebi in svetu na način 'vse ali nič'.

Ko zapadete v črno-belo razmišljanje, v katerem ni vmesnih odtenkov sive, ste lahko prepričani, da je vaš um v primežu kognitivnega izkrivljanja.

Primer: Vaša sodelavka je bila svetnica, dokler ni pojedla vašega sendviča. Zdaj je ne prenašate. Ali pa ste pri zadnjem testu dobili trojko, torej vam ni uspelo biti dober učenec, čeprav ste pred tem dobivali samo same enke. 

Razmišljanje 'vse ali nič' ponavadi vodi do skrajno nerealnih standardov za sebe in druge, kar lahko vpliva na vaše odnose, motivacijo in možnost uspeha.

Primer: Odločili ste se, da boste jedli zdravo hrano. Toda danes niste imeli časa za pripravo obroka, zato ste pojedli burger s slanino. To vas takoj pripelje do sklepa, da ste uničili svojo rutino zdravega prehranjevanja, zato se odločite, da ne boste več niti poskušali.

Pri polariziranem razmišljanju je vse v kategorijah 'ali/ali'. Zaradi tega lahko spregledate kompleksnost večine ljudi in situacij. 

3. Pretirano posploševanje

Če nekaj pretirano posplošite, vzamete osamljen negativen dogodek in ga spremenite v neskončen vzorec izgube in poraza.

Pri pretiranem posploševanju se v vašem miselnem toku pogosto pojavljajo besede, kot so 'vedno', 'nikoli', 'vse' in 'nič'.

Primer: Na sestanku ekipe spregovorite in vaši predlogi niso vključeni v projekt. S sestanka odidete z mislijo: "Uničil sem si možnosti za napredovanje. Nikoli ne rečem prave stvari!"

Pretirano posploševanje se lahko kaže tudi v vašem razmišljanju o svetu in dogodkih.

Primer: Zamujate v službo in na poti do nje se vam prižge rdeča luč. Pomislite: "Nič mi ne gre po načrtih!"

4. Diskretiranje pozitivnih dejstev

Zmanjševanje pozitivnih stvari je podobno mentalnemu filtriranju. Glavna razlika je v tem, da ko pomislite na pozitivne vidike, te zavrnete kot nekaj brez vrednosti.

Primer: Če nekdo pohvali vaš današnji videz, mislite, da je le prijazen. Če vam šef reče, kako izčrpno je bilo vaše poročilo, to zavrnete kot nekaj, kar bi lahko naredil tudi kdo drug. Če se na razgovoru za službo dobro odrežete, menite, da je to zato, ker niso opazili, da niste tako dobri.

5. Prehitro sklepanje

Ko prehitro sklepate, si dogodek ali situacijo razlagate negativno, ne da bi za to imeli dokaze. Nato se odzovete na svojo domnevo.

Primer: Vaš partner pride domov in je videti resen. Namesto da bi ga vprašali, kako je, takoj domnevate, da je jezen na vas. Zato se držite stran. V resnici je imel vaš partner slab dan v službi.

Prehitro sklepanje ali 'branje misli' je pogosto odgovor na vašo vztrajno misel ali skrb.

Primer: Počutite se negotovo glede svojega razmerja. Ko vidite, da je vaš partner videti resen, domnevate, da morda izgublja zanimanje za vas.

6. Katastrofiziranje

Katastrofiziranje je povezano s prehitrimi zaključki. V tem primeru pri vsakem scenariju, ne glede na to, kako neverjeten je, izberete najslabši možni sklep.

To kognitivno izkrivljanje pogosto spremljajo vprašanja 'kaj pa če'. Kaj pa če ni poklical, ker je imel nesrečo? Kaj pa če ni prišla, ker v resnici ni želela preživeti časa z mano? Kaj pa, če tej osebi pomagam in me bo na koncu izdala ali zapustila?

Kot odgovor na en sam dogodek lahko sledi več vprašanj.

Primer: Kaj če se moj alarm ne bo sprožil? Kaj če potem zamudim na pomemben sestanek? Kaj če me bodo odpustili, potem ko sem se tako trudil za to službo?

7. Personalizacija

Zaradi personalizacije verjamete, da ste odgovorni za dogodke, na katere v resnici v celoti ali delno nimate vpliva.

Zaradi te kognitivne distorzije se pogosto počutite krive ali si pripisujete krivdo, ne da bi razmislili o vseh vpletenih dejavnikih.

Primer: Vaš otrok doživi nesrečo, vi pa krivite sebe, ker ste mu dovolili, da gre na tisto zabavo. 

Pri personalizaciji stvari jemljete tudi osebno.

Primer: Vaš prijatelj govori o svojih osebnih prepričanjih glede vzgoje otrok, vi pa njegove besede razumete kot napad na vaš način vzgoje.

8. Zmota nadzora

Zmote pri percepciji nadzora nad situacijo gredo lahko v dveh nasprotnih smereh: bodisi imate občutek nadzora ali pa mislite, da nimate nobenega nadzora. V obeh primerih se vseeno počutite odgovorni za vse v svojem življenju in v življenju drugih ljudi.

Primer: Niste mogli dokončati poročila, ki ga je bilo treba oddati danes. Takoj pomislite: "Seveda ga nisem mogel dokončati! Moj šef me preobremenjuje in vsi so bili danes v pisarni tako glasni. Kdo lahko kaj naredi na tak način?"

V tem primeru ves nadzor nad svojim vedenjem prenesete na nekoga drugega ali zunanje okoliščine. To je zmota zunanjega nadzora.

Druga vrsta nadzorne zmote temelji na prepričanju, da vaša dejanja in prisotnost vplivajo na življenja drugih ali jih nadzorujejo.

Primer: Menite, da je zaradi vas nekdo drug srečen ali nesrečen. Menite, da vsa njihova čustva neposredno ali posredno nadzorujete s svojim vedenjem.

9. Zmota pravičnosti

To kognitivno izkrivljanje se nanaša na neprestano ocenjevanje vsakega vedenja in situacije na lestvici pravičnosti. Če ugotovite, da drugi ljudje dogodku ne pripisujejo enake vrednosti pravičnosti, ste užaljeni.

Z drugimi besedami, prepričani ste, da veste, kaj je prav in kaj ne, in vas razburi, če se drugi ljudje ne strinjajo z vami.

Zaradi zmote o pravičnosti boste prihajali v konflikte z določenimi ljudmi in situacijami, ker čutite potrebo, da mora biti vse 'pravično' in to po vaših lastnih parametrih.

Vendar je pravičnost redko absolutna in je lahko pogosto samo sebi v prid.

Primer: Od partnerja pričakujete, da bo prišel domov in vam masiral noge. To je 'pošteno', saj ste vse popoldne porabili za pripravo večerje. Toda on pride izčrpan in se želi le stuširati.

10. Obtoževanje

Obtoževanje pomeni, da so drugi odgovorni za to, kako se počutite.

"Zaradi tebe se počutim slabo" je običajno značilno za to kognitivno izkrivljanje. Vendar pa imate v večini situacij še vedno nadzor nad tem, kako se počutite, tudi če se drugi obnašajo boleče.

Ta distorzija izhaja iz prepričanja, da imajo drugi moč vplivati na vaše življenje, celo bolj kot vi sami.

Primer: Partner komentira vašo novo obleko in vi se do konca dneva počutite razburjeno. "Zaradi tebe se počutim slabo," mu rečete.

11. 'Morali bi'

Kot kognitivna izkrivljanja so izjave 'moral bi' ali 'morala bi' subjektivna pravila, ki jih postavljate zase in za druge, ne da bi upoštevali posebnosti okoliščin.

Sami pri sebi ste prepričani, da bi stvari morale potekati na določen način in to brez izjem.

Primer: Menite, da bi morali ljudje vedno priti pravočasno ali da bi moral biti nekdo, ki je samostojen, tudi samozadosten in nikoli ne bi smel prositi za pomoč. Morda menite, da morate vedno postlati posteljo ali da morate ljudi vedno nasmejati.

"Moral bi biti boljši," si nenehno ponavljate.

Ko se pričakovano ne zgodi - ker je v resnici veliko tega odvisno od številnih dejavnikov -, se počutite krive, razočarane, razočarane ali frustrirane.

Morda verjamete, da se s temi izjavami poskušate motivirati, na primer: "Vsak dan bi moral iti v telovadnico."

Ko pa se okoliščine spremenijo in ne morete storiti tistega, kar bi morali, postanete jezni in razburjeni. Z dela ste na primer prišli pozno in niste mogli priti v telovadnico.

12. Čustva vodijo sklepe

Čustveno razmišljanje vas napeljuje k prepričanju, da je vaše počutje odraz resničnosti. To kognitivno izkrivljanje je opredeljeno z besedami: "V tej situaciji se tako počutim, zato mora biti to dejstvo".

Primer: Občutek neustreznosti v neki situaciji se spremeni v: "Nikamor ne spadam."

Zaradi tega kognitivnega izkrivljanja lahko verjamete, da so prihodnji dogodki odvisni od vašega počutja.

Primer: Morda ste trdno prepričani, da se bo danes zgodilo nekaj slabega, ker ste se že zbudili zaskrbljeni.

Tudi naključno situacijo lahko ocenite zgolj na podlagi svojega čustvenega odziva. 

Primer: Nekdo nenamerno izreče nekaj, kar vas razjezi, takoj sklepate, da se do vas obnaša slabo. 

13. Zmota spremembe

Pri zmotnem prepričanju o spremembi pričakujete, da bodo drugi ljudje spremenili svoje ravnanje v skladu z vašimi pričakovanji ali potrebami, zlasti če boste nanje dovolj pritiskali.

Primer: Želite, da bi se vaš partner osredotočil samo na vas, čeprav veste, da je bil vedno zelo družaben in da ceni čas s prijatelji. Zdaj mu vsakič, ko gre ven, dajete vedeti, da to ni v redu za vas. Sčasoma veste, da bosta spremenila svoje ravnanje in bosta želela ves čas ostati doma.

14. Pavšalno ocenjevanje

Označevanje ali napačno označevanje se nanaša na to, da vzamemo en sam atribut in ga spremenimo v absolutno vrednost.

To se zgodi, ko na podlagi osamljenega dogodka ocenjujete in nato opredeljujete sebe ali druge, pri čemerso pripisane oznake običajno negativne in skrajne.

Primer: Ko vidite, da si vaša sodelavka pred sestankom popravlja frizuro, jo označite za 'površinsko'. In ko sodelavec ne odda poročila pravočasno, ga označite za 'nesposobnega'.

To je skrajna oblika pretiranega posploševanja, zaradi katere sodite dejanje, ne da bi upoštevali kontekst. To pa vodi do tega, da sebe in druge vidite na način, ki morda ni pravilen.

Pripisovanje oznak drugim lahko vpliva na to, kako sodelujete z njimi. To pa lahko v vaše odnose vnese dodatna trenja.

Ko te etikete pripisujete sebi, lahko to škoduje vaši samozavesti in samozaupanju, zaradi česar se počutite negotovo in tesnobno. 

15. Imeti vedno prav

Ta želja se spremeni v kognitivno izkrivljanje, ko prevlada nad vsem drugim, vključno z dokazi in občutki drugih ljudi.

Zaradi te kognitivne distorzije vidite svoje mnenje kot življenjsko dejstvo. Zato se zelo trudite, da bi dokazali, da imate prav.

Primer: S sorojencem se prepirate o tem, da vas starši niso dovolj podpirali. Vi ste prepričani, da je bilo tako ves čas, medtem ko vaš sorojenec meni, da se je to spreminjalo glede na situacijo. Ker vaš sorojenec ne čuti enako, postanete jezni in rečete stvari, ki sorojenca prizadenejo. Veste, da se je razburil, vendar nadaljujete prepir, da bi dokazali svoje stališče.

Kako ustaviti kognitivne distorzije

Večino iracionalnih miselnih vzorcev je mogoče spremenite, ko se jih začnete zavedati. To velja tudi za negativno mišljenje.

Kognitivna izkrivljanja so včasih povezana z duševnimi motnjami, kot so osebnostne motnje. V tem primeru je njihovo preoblikovanje nekoliko težje.

Če mislite, da je proces spreminjanja kognitivnih distorzij preveč naporen, vam lahko pomaga strokovnjak za duševno zdravje.

Medtem si poskušajte zapomniti, da vas v mnogih primerih ne vznemirjajo dogodki, temveč vaše misli. Dogodkov morda ne boste mogli spremeniti, lahko pa si prizadevate za preusmeritev svojih izkrivljenih misli. Pri tem je koristno začeti z majhnimi spremembami, še svetujejo na Psychcentral.com.

Preberite si tudi: