V drugem tednu poletne jogijske vadbe z Robertom Hönnom bomo spoznali most. To je položaj, ki v kolku zahteva izteg sklepa in tako deluje v temu predelu kot protiutež počepu.
- Če želite prejemati poletno jogijsko vadbo enkrat tedensko na svoj e-naslov, se lahko prijavite tukaj.
Počep = fleksija kolka
Most = ekstenzija kolka
Pogosto sedenje skrajša mišice fleksorje kolka. Posledica tega je pri veliki večini ljudi nagib medenice s sramno kostjo preveč navzdol. Fleksor kolka se pripenja na ledveni del naše hrbtenice in tako povečuje upogib hrbtenice v temu področju (povečuje lordozo L dela). Posledice so bolečine v ledvenem delu. Ker telo neravnovesje ledvenega dela kompenzira po celi hrbtenični osi je velika verjetnost, da zaradi slabega temelja ustvarjamo nepotrebne sile ob hrbtenici tudi višje, med lopaticami in v vratnem delu.
Z redno izvedbo položaja most (v video je položaj prirejen!) boste raztegovali fleksorje kolka in krepili njihove antagoniste ekstenzorje. Tako boste telesu omogočili boljši temelj pri večini stoječih položajev.
Kako se lotiti mosta?
V videu je prikaz nepravilne in pravilne izvedbe položaja most.
Naša naloga v položaju naj bo sledeča:
- stegna naj kažejo v isto smer kot stopala;
- obremenite tudi notranji del stopal;
- razmak med stopali naj ne bo večji od 15 cm;
- z mišicami zadnjice rotirajte medenico s sednicami proti kolenom;
- hrbtenica naj bo kolikor se da dolga.
Izvedba
Ko ste prepričani, da ste našli sebi primerno različico položaja, v njej vztrajajte, dokler se vam zdi izvedljivo. Izmerite svoj čas v položaju.
Naš cilj je, da bi po osmih tednih redne dnevne vadbe v položaju lahko neprekinjeno vztrajali 7-10 minut!
Zato čas v položajih vsak teden povečajte za 25 % maksimalnega časa prvega tedna.
Primer:
1. teden, 60 sekund, drugi 75 sekund, tretji 90 sekund... ali 1. teden 4 minute, drugi teden 5 minut, tretji teden 6 minut...
V primeru poškodb kolena ali hrbtenice se posvetujte s svojim zdravnikom ali ortopedom glede priporočljivosti vaje. V primeru visokega krvnega pritiska položajev ne zadržujte predolgo!
Hatha Flow - 2. del
V nadaljevanju videa sledi 2. praksa joge iz dvd-ja Hatha Flow, ki jo simultano izvajajo trije učitelji. Boštjan (na desni strani ekrana) izvaja najbolj začetniku prilagojene položaje, Eva prikazuje srednjo zahtevnost položajev in Robert bolj zahtevno različico.
Priporočila za varno in učinkovito prakso:
- vsaj dve uri pred prakso ne imejte večjega obroka;
- pred prakso očistite nosnice, izpraznite mehur in črevo;
- jogo izvajajte bosi;
- telo je zjutraj manj gibljivo. Spoštujte svoje omejitve;
- v kolikor imate akutne težave, se praksa odsvetuje. Izvajajte le sproščanje;
- v času menstruacije izpustite obrnjene ali inverzne položaje. Priporočam izvajanje predklonov in zasukov. Vinjaso, povezovalen element prakse, po potrebi nadomestite z nekaj vdihi in izdihi.
- v času nosečnosti se glede programa posvetujte s svojim ginekologom;
- v primeru kroničnih bolezni, hujših poškodb kosti, hrbtenice, ostalih bolezenskih stanjih in v času okrevanja po poškodbi se pred prakso o programu posvetujte s svojim zdravnikom.
Avtorji video zapisov ne morejo prevzeti nobene odgovornosti za poškodbe, ki bi nastale ob vadbi. Če ste v dvomih, se glede izvedbe posvetujte s primerno usposobljenim strokovnim kadrom!
Pripravil Robert Hönn, E-RYT (izkušeni učitelj joge), in strokovni vodja registrirane šole joge RJS Joga Do in mentor TOČKE JOGE.
- Do ostalih vsebin v okviru poletne jogijske vadbe lahko dostopa v Sensinem virtualnem joga studiu.