V tretjem tednu poletne jogijske vadbe z Robertom Hönnom bomo spoznali dvig na kolenih. Gre za pomembno osnovo, ki naše telo vodi proti zaklonom.
Gib dvig na kolenih je izredno stimulativen za mišico iztegovalko kolena in hkrati zahteva tudi nadzor v gibu nad razmerjem angažiranosti fleksorja in ekstenzorja kolka. Noge v naši praksi delujejo kot korenine, ki postavljajo podporo medenici. Njena lega pa je pogosto vir lahkotnosti ali togosti posameznika.
Dinamična ponovitev giba naj se izvaja do te mere, da gibanje ne zaide v nepravilno izvedbo (glej video!).
Kako se lotiti dviga na kolenih?
V videu je prikaz nepravilne in pravilne izvedbe giba.
Naša naloga naj bo sledeča:
- stegna so glavni motor giba;
- obremenite tudi mišice zadnjice- predstavljajte si, da želite med dvigovanjem sramno kost v prostoru prinesti naprej;
- razmak med koleni naj ne bo večji od 10 cm!;
- ramenski obroč naj v celotnem gibu ostane nad medenico;
- popka v nobeni fazi giba ne potiskamo naprej;
- hrbtenica naj bo kolikor se da dolga.
Izvedba
Ko ste prepričani, da ste našli sebi primerno različico položaja, preverite, koliko ponovitev lahko izvedete.
Naš cilj je, da bi po osmih tednih redne dnevne vadbe neprekinjeno izvedli vsaj 10 ponovitev giba (tisti bolje pripravljeni 3 x 10 ponovitev, premor med posameznimi serijami naj bo 60-90 sec)!
Postopoma povečujte število ponovitev, npr.: 1. teden 4 ponovitve, 2. teden 5 ponovitev...
V primeru poškodb kolena ali hrbtenice se posvetujte s svojim zdravnikom ali ortopedom glede priporočljivosti vaje.
V primeru visokega krvnega pritiska položajev ne zadržujte predolgo!
Hatha Flow - 3. del
V nadaljevanju videa sledi 3. praksa joge iz dvd-ja Hatha Flow, ki jo simultano izvajajo trije učitelji. Boštjan (na desni strani ekrana) izvaja najbolj začetniku prilagojene položaje, Eva prikazuje srednjo zahtevnost položajev in Robert bolj zahtevno različico.
Priporočila za varno in učinkovito prakso:
- vsaj dve uri pred prakso ne imejte večjega obroka;
- pred prakso očistite nosnice, izpraznite mehur in črevo;
- jogo izvajajte bosi;
- telo je zjutraj manj gibljivo. Spoštujte svoje omejitve;
- v kolikor imate akutne težave, se praksa odsvetuje. Izvajajte le sproščanje;
- v času menstruacije izpustite obrnjene ali inverzne položaje. Priporočam izvajanje predklonov in zasukov. Vinjaso, povezovalen element prakse, po potrebi nadomestite z nekaj vdihi in izdihi.
- v času nosečnosti se glede programa posvetujte s svojim ginekologom;
- v primeru kroničnih bolezni, hujših poškodb kosti, hrbtenice, ostalih bolezenskih stanjih in v času okrevanja po poškodbi se pred prakso o programu posvetujte s svojim zdravnikom.
Avtorji video zapisov ne morejo prevzeti nobene odgovornosti za poškodbe, ki bi nastale ob vadbi. Če ste v dvomih, se glede izvedbe posvetujte s primerno usposobljenim strokovnim kadrom!
Pripravil Robert Hönn, E-RYT (izkušeni učitelj joge), in strokovni vodja registrirane šole joge RJS Joga Do in mentor TOČKE JOGE.
- Do ostalih vsebin v okviru poletne jogijske vadbe lahko dostopa v Sensinem virtualnem joga studiu.