Napredek je le posledica redne prakse. Filozofija, takšna ali drugačna, je lahko dober pripomoček, da osmisli našo prakso. Pa naj gre za teorijo o dinamiki giba, filozofijo, ki stoji za prakso joge ali ideologijo tega ali onega, ki ta trenutek poganja svet.
Da bi bil naš napredek stabilen, je smiselno dodajati vaje eno k drugi. Če torej sledite našim vsebinam, do sedaj že 5 tednov izvajate počep, 4 tedne most, 3 tedne dvig na kolenih, 2 tedna desko in 1 teden gibanje iz deske v strešico. Če vam naloga zadnjega tedna dela probleme, preskočite današnjo vajo in se raje osredotočite na bolj pravilno izvedbo deske in strešice. Če pa želite, lahko to gibanje nadgradimo še s skleco.
Osnovno navodilo naj bo, da je v katerikoli fazi giba hrbtenica v identičnem položaju. Pozorni bodite na vse možne točke slabosti, ki ste jih spoznali v položaju deske. Po potrebi v položaju strešice krčite koleni, da bo hrbtenica ostala ravna (če vam pri vaji počepa nastaja okrogel hrbet v ledvenem delu, bo krčenje kolen v položaju strešice NUJNO!).
V skleci izberite opcijo izvedbe, ki bolj ustreza vaši trenutni pripravljenosti. Bolj smiselno je narediti 10 lepih ponovitev celotnega giba s sklecami na kolenih, kot pa 10 ponovitev z nepravilno izvedbo.
Ko postanemo bolj subtilni v izvedbi položaja, lahko vključim še večje število mišičnih skupin, ki nam bodo s svojo aktivnostjo položaj pomagale ohranjati v varnem območju dalj časa.
Kot preprosto preventivo ledvenega dela hrbta predlagam, da vaša zadnjica v deski ostaja malenkost nad črto, ki navidezno povezuje vaše gležnje in ramena.
Kako se lotiti giba iz deske v strešico in nazaj?
V videu je prikaz nepravilne in pravilne izvedbe giba.
Naša naloga naj bo sledeča:
Med skleco bodite pozorni, da hrbtenica ne spremeni svoje nevtralne lege!
- aktivirajte stegna, iztegujte koleno,
- obremenite tudi mišice zadnjice - predstavljajte si, da želite med spuščanjem v desko sramno kost v prostoru prinesti proti popku,
- ne visite v ramenskem sklepu v nobeni fazi giba,
- popka v nobeni fazi giba ne potiskajte naprej,
- hrbtenica naj bo kolikor se da dolga,
- razmaknite lopatici.
Izvedba
Ko ste prepričani, da ste našli sebi primerno različico položaja, preverite, koliko ponovitev lahko izvedete. Naš cilj je, da bi po osmih tednih redne dnevne vadbe neprekinjeno vztrajali v gibanju iz položaja deske v položaj strešice in nazaj vsaj 3 minute.
Preverite, kako dolgo lahko izvajate gibanje, ne da bi prekršili osnovna navodila. Čas vsak teden podaljšajte za 10-15 sekund.
Hatha Flow - 6. del
V nadaljevanju videa sledi 6. praksa joge iz dvd-ja Hatha Flow, ki jo simultano izvajajo trije učitelji. Boštjan (na desni strani ekrana) izvaja najbolj začetniku prilagojene položaje, Eva prikazuje srednjo zahtevnost položajev in Robert bolj zahtevno različico.
Priporočila za varno in učinkovito prakso:
- vsaj dve uri pred prakso ne imejte večjega obroka;
- pred prakso očistite nosnice, izpraznite mehur in črevo;
- jogo izvajajte bosi;
- telo je zjutraj manj gibljivo. Spoštujte svoje omejitve;
- v kolikor imate akutne težave, se praksa odsvetuje. Izvajajte le sproščanje;
- v času menstruacije izpustite obrnjene ali inverzne položaje. Priporočam izvajanje predklonov in zasukov. Vinjaso, povezovalen element prakse, po potrebi nadomestite z nekaj vdihi in izdihi.
- v času nosečnosti se glede programa posvetujte s svojim ginekologom;
- v primeru kroničnih bolezni, hujših poškodb kosti, hrbtenice, ostalih bolezenskih stanjih in v času okrevanja po poškodbi se pred prakso o programu posvetujte s svojim zdravnikom.
Avtorji video zapisov ne morejo prevzeti nobene odgovornosti za poškodbe, ki bi nastale ob vadbi. Če ste v dvomih, se glede izvedbe posvetujte s primerno usposobljenim strokovnim kadrom!
Pripravil Robert Hönn, E-RYT (izkušeni učitelj joge), in strokovni vodja registrirane šole joge RJS Joga Do in mentor TOČKE JOGE.
- Do ostalih vsebin v okviru poletne jogijske vadbe lahko dostopa v Sensinem virtualnem joga studiu.