Imate zjutraj meglene misli in težko začnete dan? Zakaj nekdo ni jutranji tip (in zakaj to ni nujno problem)

1. Kronotip: notranja ura ima svoj značaj

V ozadju je pogosto kronotip, torej prirojena nagnjenost k temu, da je človek naravno bolj buden zgodaj ali pozneje. Pri nekaterih se budnost in zbranost vrhunsko aktivirata dopoldne, pri drugih popoldne ali celo zvečer. Kronotip je delno genetsko pogojen, delno pa ga lahko premikajo življenjske navade. Če se človek po naravi uvršča med večerne tipe, mu zgodnje jutro pogosto deluje kot čas, ko telo še ni pripravljeno na učinkovit zagon, ne glede na voljo.

2. Melatonin in kortizol

Za občutek zaspanosti je pomemben melatonin, hormon, ki se dviguje zvečer in pomaga, da zaspimo, zjutraj pa naj bi začel upadati. Hkrati se zjutraj običajno dvigne kortizol, ki prispeva k budnosti. Pri večernih tipih se ta hormonska krivulja pogosto zamakne: melatonin lahko dlje vztraja, kortizol pa še ne »vžge« tako zgodaj. Rezultat je občutek meglenih misli, počasnega zagona in dražljivosti, če je treba prehitro delovati.

• Preberite si še: Desa Muck in Igor Blažina: "Šla sva na terapijo, še preden sva se poročila.”

3. Družbeni urnik je pogosto v konfliktu z biološkim

Veliko ljudi mora živeti po urniku, ki je nastavljen na jutranje tipe: zgodnji začetek službe, šola, vožnja, sestanki. Če biološka ura naravno teži k poznejšemu ritmu, nastane kronični primanjkljaj spanja. To je ključno: človek ni jutranji tip tudi zato, ker redno spi premalo ali ob napačnih urah glede na svoje telo. Ta dolg se kopiči in jutra so prva, ki to pokažejo.

4. Kakovost spanja: ni pomembna le količina

Nekdo lahko spi sedem ali osem ur, pa se vseeno zbudi utrujen. Razlog je lahko razdrobljen spanec (pogosta prebujanja), pozna težka hrana, alkohol, pretopla spalnica, hrup, apneja v spanju, nemirne noge ali pa preveč svetlobe zvečer (zasloni). Slaba kakovost spanja se zjutraj pogosto pokaže kot otopelost, slaba volja in potreba po »dolgem ogrevanju«.

5. Jutranja otopelost ni namišljena

Po prebujanju telo ne preklopi vedno takoj v polno budnost. Temu rečemo jutranja otopelost: občutek, da so možgani počasni, zbranost slaba, razpoloženje znižano. Pri nekaterih traja 10 minut, pri drugih 60 ali več. Okrepi jo prebujanje iz globokega spanja, prekratek spanec ali nepravilni urniki, zlasti če budilka zvoni sredi »napačnega« dela spalnega cikla.

6. Psihološki dejavniki: stres, tesnoba in pomen jutra

Jutro ni samo biološko, je tudi simbolno. Če človeka zjutraj čakajo preobremenjen urnik, konflikti, neprijetne obveznosti ali notranji pritisk, se lahko telo začne »upirati« že na nivoju energije. Stresni odziv včasih povzroči slabše spanje in težja jutra, drugič pa se zjutraj pojavi občutek teže in odpora, ker je dan preveč poln ali premalo smiseln.

Kaj lahko pomaga, če jutra res niso vaš čas

Premiki, ki običajno delujejo

• Enak čas vstajanja tudi ob vikendih (vsaj približno): velika nihanja so najhitrejša pot do ponedeljkovih juter, ki bolijo.
• Jutranja svetloba: dnevna svetloba v prvih 30–60 minutah po prebujanju pomaga notranji uri, da se stabilizira.
• Manj svetlobe zvečer: posebej močna, hladna svetloba zaslonov lahko vpliva na spanec.
• Kava z zamikom: pri mnogih je bolje počakati 60–90 minut po vstajanju.
• Kratek, ponovljiv jutranji ritual: voda, tuš, sprehod do okna, raztezanje.

Kdaj razmisliti o strokovni pomoči

Če so jutra kronično težka, prisotno je močno smrčanje, dušenje v spanju, pogosta prebujanja, izrazita dnevna zaspanost ali občutek, da spanje nikoli ne obnovi moči, je smiselno razmisliti o posvetu z zdravnikom ali v ambulanti za motnje spanja.

Niso vsi ustvarjeni za zgodnje zagone

To, da nekdo ni jutranji tip, je pogosto povsem normalna varianta človeške biološke raznolikosti. Težava nastane predvsem takrat, ko življenjski urnik vztrajno tepta notranjo uro ali ko je spanje nekakovostno. Namesto samokritike je običajno bolj učinkovito razumeti, kdaj telo najbolj deluje, in z majhnimi prilagoditvami ustvariti jutro, ki je realno izvedljivo in ne idealizirano.