Poznate občutek, ko želite zaspati in glavo položite na blazino, a se možgani ne ustavijo?

Kako izboljšati kakovost spanja in se čuječe odpraviti spat?

Poznate občutek, ko želite zaspati in glavo položite na blazino, a se možgani ne ustavijo? (foto: pexels) pexels
2. 12. 2021

Zaradi natrpanih urnikov je večkrat spanec na koncu naših prioritet in večina ne spi dovolj. Kadar je podnevi premalo ur, jih nekateri nadomestijo tako, da še pozno v noč odgovarjajo na e-maile ali opravljajo druga dela. Če ne spimo dovolj, se lahko poslabša naše logično razmišljanje, izvršilna funkcija, pozornost in razpoloženje. Močno pomanjkanje spanja lahko zelo vpliva na naše zdravje (povzroči depresijo, tesnobo, dolgoročno prispeva k tveganju za demenco itd.).

Počitek je nujen za logično sklepanje, pozornost in razpoloženje. Dober spanec pomembno vpliva na naše zdravje. Pomaga nam, da se počutimo bolj energični, manj pod stresom in smo sposobni duševno bolje delovati. Na žalost pa se številni ljudje borijo z nespečnostjo. 

Spanje je ključno za naše dobro počutje. Ne zdravi le našega telesa; zdravi tudi naš um. Dober nočni počitek lahko spremeni naše interakcije s svetom, tako da dvigne naše razpoloženje in izboljša koncentracijo. Toda v tem hitrem svetu nam lahko povečani občutki stresa in tesnobe preprečijo, da bi izkoristili zdravilno moč spanja. Po nekaterih raziskavah je 30% ljudi redno neprespanih.

Za mnoge je odhod v posteljo le del težave. Drugi del je kakovostno, obnovitveno spanje. Sodobne distrakcije, kot so socialni mediji ali pa pretirano delo kot robot po »avtopilotu«, nam lahko preprečijo, da opazimo svoje misli, dokler glave ne položimo na blazino in takrat se te dirkajoče misli zlahka spremenijo v tesnobo.

Poznate občutek, ko želite zaspati in glavo položite na blazino, a se možgani ne ustavijo? Ko se vaš um zatakne v razmišljanje. Ko veste, da rabite zaspati, toda možgani želijo razmišljati o nujnih ali pa vsakdanjih stvareh, kot na primer o dogodkih dneva in nalogah, ki jih je še treba dokončati. In ko enkrat ugotovite, da ne morete zaspati, se lahko skrbi le še stopnjujejo in pojavijo misli, na primer »Ne zaspim! Ta teden moram opraviti to in to in to... in jutri ne bom mogel delovati...". Ta miselni proces vas vznemirja in bolj ko se trudite zaspati, težje zaspite.

Z rednim treniranjem čuječnosti pa se naučite zavedati svojih misli, se distancirati od njih in jih lažje spustiti, namesto da bi se zataknili vanje. Vsakodnevna vadba vam pomaga bolje prepoznati negativne misli, ki povzročajo tudi nespečnost, in jih spustiti. Čuječnost lahko umiri možgane in omogoči globlji spanec.

Tudi če ste med tistimi, ki se ob treh zjutraj znajdete popolnoma budni in premišljujete, vam praksa čuječnosti lahko pomaga. Novejši pristopi zdravljenja nespečnosti začenjajo vključevati ravno vadbo čuječnosti. Ni pa to čarobna palica čez noč. Potreben je trening in redna praksa.

Čuječnostna meditacija pripravi vaš um na spanje, lahko pa tudi izboljša kakovost spanja. Študije so pokazale, da je praksa čuječnosti lahko vsaj toliko učinkovita kot druga priporočena zdravila za zdravljenje nespečnosti.

Kako se čuječe odpraviti spat?

Izklopite vse ekrane (tv, telefone, tablice, računalnike…) vsaj 1 uro pred spanjem. Zakaj? Vsak od teh zaslonov oddaja visoko raven modrih svetlobnih žarkov. Ta modra svetloba zavira vašo epifizo in posledično proizvodnjo melatonina in povišuje budnost. Eno uro pred spanjem zatemnite luči.

Eno uro pred spanjem izberite sproščujoče in mirne dejavnosti. Preveč razmišljanja zvečer ovira zaspanost. Miselne aktivnosti, kot so intenzivni pogovori, odgovarjanje na e-maile, delo ali branje, vam vzbudijo pozornost in zatrejo naravno zaspanost. Nasprotno pa vam zaznavne dejavnosti, kot je pomivanje posode, sprehod ali poslušanje glasbe, pomagajo bolje ujeti val melatonina.

Ujemite val melatonina. Pojdite v posteljo, ko začenjate postajati zaspani (običajno med 22. in 23. uro). Melatonin, naravni hormon, ki se sprosti iz epifize, globoko v možganih, povzroči, da se sprostite, postanete zaspani in na koncu zaspite. Če se ga naučite opazovati in se ravnate po njegovem toku, boste uživali v spanju in ponoči kakovostneje spali.

Vsaj dve uri pred spanjem ne jesti. Ne le kofein, uživanje česar koli pred spanjem negativno vpliva na vašo sposobnost dobrega spanca. Uživanje hrane aktivira pretok krvi in sladkorja v telesu in s tem budnost telesa in uma. 

Ko greste v posteljo, pet minut vadite čuječnost z eno od znanstveno raziskanih tehnik MBSR “Mindfulness – Based Stress Reduction”. Na primer 5 - minutno vajo čuječnostne meditacije sede ali pa MBSR tehniko skeniranja telesa leže v postelji, kot zadnje preden zaspite. 

Raziskave dokazujejo, da redni trening čuječnosti izboljšuje kakovost spanja. Meditirajte vsak dan. Vzdrževanje redne dnevne meditacije in prakse čuječnosti vam bo pomagalo, da boste bolje spali.

Avtorica prispevka: 

mag. Mateja Lenarčič, Certificirana MBSR učiteljica, MEDIUS, Inštitut za čuječnost in mediacijo.

Izvaja izobraževanja, delavnice in MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programe obvladovanja stresa na temelju čuječnosti za posameznike in organizacije, delavnice čuječe komunikacije in čuječega dialog ter delavnice na področju zavestnega vodenja. Ukvarja se tudi z individualnim svetovanjem s pomočjo tehnik čuječnosti in MBSR za posameznike in vodje.

www.institut-medius.si, info@institut-medius.si, facebook.com/institutmedius