Stresu in neprijetnim čustvom se v življenju ne moremo izogniti. Lahko pa se naučimo, kako se nanje odzivati drugače. Nova raziskava kaže, da je čustvena regulacija veščina, ki jo lahko treniramo podobno kot mišico. Opazne spremembe pa se lahko pojavijo že po petih tednih.
Raziskovalci z Univerze Illinois Urbana-Champaign so v raziskavo vključili 39 študentov. Dvajset jih je pet tednov sodelovalo v posebnem programu za urjenje čustvene regulacije, 19 pa jih je sestavljalo kontrolno skupino. Vaje so izvajali dvakrat tedensko, raziskovalci pa so jih spodbujali, naj naučeno uporabljajo tudi v vsakdanjem življenju.
Dve preprosti tehniki za večjo odpornost na stres
Udeleženci so vadili dva načina odzivanja na čustveno zahtevne situacije.
1. Zavestno preusmerjanje pozornosti
Namesto da bi se osredotočili na najbolj čustveno nabit del situacije, so pozornost namenoma preusmerili na bolj nevtralne podrobnosti. Če bi denimo gledali fotografijo prometne nesreče, bi pogled namesto na razbit avtomobil usmerili proti drevesom, nebu ali drugim nevtralnim elementom.
Podoben princip lahko uporabimo v vsakdanjem življenju. Ko nas vznemiri neprijetno elektronsko sporočilo, konflikt ali težek spomin, lahko zavestno opazimo nekaj nevtralnega okoli sebe. Namen ni zanikanje problema, temveč urjenje sposobnosti, da pozornost ni popolnoma ujeta v tistem, kar nas najbolj vznemirja.
2. Spreminjanje pogleda na situacijo
Druga tehnika je bila kognitivno prevrednotenje. Udeleženci so iskali bolj uravnotežen oziroma konstruktiven način razumevanja neprijetnega dogodka.
Namesto avtomatičnega "To je katastrofa" lahko denimo preverimo: Ali obstaja še kakšen drug način, kako lahko pogledam na to situacijo? Kaj dejansko vem in kaj samo predvidevam?
Kaj se je zgodilo po petih tednih?
Udeleženci, ki so opravili trening, so ob negativnih fotografijah in spominjanju na težke osebne izkušnje poročali o manjši čustveni stiski kot kontrolna skupina. Meritve gibanja oči so pokazale tudi, da so manj časa ostajali osredotočeni na najbolj čustveno intenzivne dele podob – celo takrat, ko jim nihče ni naročil, naj pogled preusmerijo.
Zanimivo je, da so se sčasoma vse bolj spontano zatekali predvsem k preusmerjanju pozornosti in nekoliko manj h kognitivnemu prevrednotenju. Pri delu udeležencev so raziskovalci opravili tudi slikanje možganov in zaznali spremembe v komunikaciji med omrežji, povezanimi s čustvenim procesiranjem, pozornostjo in višjimi miselnimi procesi.
Odpornost ne pomeni, da nas nič več ne prizadene
Najpomembnejše sporočilo raziskave je, da čustvena odpornost ni odsotnost neprijetnih čustev.
Profesorica psihologije Sanda Dolcos, ena od vodij raziskave, poudarja, da je bistvo odpornosti predvsem prilagodljivost: ne gre za to, da bi se negativnim čustvom izogibali ali se silili v pozitivno razmišljanje, temveč da razvijemo sposobnost odzivanja na čustva na način, ki ustreza konkretni situaciji.
Zato ni ene same tehnike, ki bi delovala vedno in za vsakogar. Smiselno je razvijati več načinov čustvene regulacije in sčasoma ugotoviti, kaj nam v določenem trenutku najbolj pomaga.
In predvsem: odpornost se gradi s ponavljanjem. V raziskavi so se spremembe pokazale po petih tednih redne vadbe dvakrat na teden in uporabe teh strategij v vsakdanjih situacijah. Namesto da čakamo na naslednje zelo stresno obdobje, lahko te sposobnosti začnemo razvijati takrat, ko je življenje nekoliko mirnejše.
Vir: MindBodyGreen; raziskava je bila objavljena v reviji Scientific Reports.
