Nekaj preprostih nasvetov, ki jih lahko naredite že nocoj.
Ponoči, ko človek leži v postelji in si želi zaspati, se lahko nemir hitro še okrepi. Bolj ko misli uhajajo k jutru in obveznostim, ki prihajajo, bolj se povečuje napetost, spanec pa se zdi vse bolj oddaljen. Ob takih večerih marsikdo išče preproste načine, kako bi se čim hitreje umiril in lažje zaspal.
V nadaljevanju Sandra White, certificirana kognitivno-vedenjska terapevtka, specializirana za nespečnost, in klinična psihologinja dr. Liz Ross delita pet nasvetov, ki lahko olajšajo uspavanje. Vse lahko naredite že nocoj, in nobeden od njih ne vključuje jemanja melatonina. Ključno je, da jih opravite še preden se odpravite v posteljo – ne čakajte, da bo že prepozno.
Preberite si še:
Zamenjajte žarnice
Tako kot modra svetloba televizorja, prenosnika ali telefona spodbuja možgane in lahko moti spanec, lahko tudi zelo hladna umetna svetloba oteži uspavanje.
"Zamenjajte žarnice in izberite takšne z bolj toplo svetlobo, ki je primernejša za večerni čas," pojasnjuje White. "Znanost je jasno pokazala, da svetloba – sončna in večerna – vpliva na naše razpoloženje ter uravnava oziroma ponastavlja naš cirkadiani ritem. Topla večerna svetloba podpira te naravne procese."
Priporoča žarnice s temperaturo svetlobe med 2000 in 3000 K, ki posnemajo svetlobo sveče.
Takšna svetloba sicer ni najbolj primerna za prostore, kjer potrebujemo veliko koncentracije, na primer kuhinjo ali domačo pisarno, v spalnici pa je pravzaprav idealna.
Naredite svoj mali večerni ritual s posteljo
Poznate občutek, ko se na dopustu po večerji vrnete v hotelsko sobo in ugotovite, da je postelja že pripravljena za spanje? To je eden najbolj prijetnih občutkov. Morda se zdi kot razkošje, ki ga doživimo le v hotelih, vendar ga lahko v resnici ustvarite tudi sami – v nekaj sekundah.
"Kratek, ponavljajoč se ritual, kot je odgrnitev odeje, odstranitev dekorativnih blazin ali zatemnitev luči, lahko deluje kot vedenjski signal za spanje," pojasnjuje dr. Ross. "Možgani imajo radi predvidljivost. Ko se vsak večer ponovi enako zaporedje dejanj, dobijo signal, da se približuje čas za spanje. Ključ sta preprostost in doslednost."
Pospravite nered
Mnogi se težko sprostijo, če vedo, da je okoli njih nered – tudi če je v drugem prostoru. Pospravljanje pa ni koristno le za ljudi, ki imajo radi popoln red; pomaga lahko tudi umiriti možgane.
"Naše okolje vpliva na naše misli in razpoloženje bolj, kot se zavedamo," pravi White. "To, kar čez dan vidimo in doživljamo v prostoru, nesemo s seboj tudi v posteljo. Petminutni ‘reset’ spalnice lahko naredite čez dan ali zvečer, da ustvarite mirno in urejeno okolje za spanje."
To ne pomeni, da morate tik pred spanjem opraviti temeljito čiščenje – to bi vas lahko celo dodatno prebudilo. Dovolj je, da naredite nekaj majhnih korakov:
- pospravite nočno omarico, da na njej ostanejo le predmeti, ki vas pomirjajo
- razpletete kable ob postelji
- obleko za naslednji dan obesite na obešalnik, namesto da jo pustite na stolu
»Naše okolje vpliva na naše misli in razpoloženje bolj, kot se zavedamo.«
— Sandra White, kognitivno-vedenjska terapevtka
Dodajte en mehak element
Vsi nasveti na tem seznamu so preprosti, a ta je morda najlažji. Spalnici preprosto dodajte en zelo mehak material – na primer odejo, prevleko za vzglavnik ali prijetno posteljnino.
"Tekstura lahko vpliva na uravnavanje živčnega sistema," pojasnjuje dr. Ross. "Mehka odeja, svilena prevleka za vzglavnik ali zračna posteljnina povečajo občutek udobja in topline. Takšni majhni tipni dražljaji pomagajo telesu, da preide iz stanja budne pripravljenosti v občutek varnosti."
Pomembno pa je še nekaj: isti prijeten predmet uporabljajte vsak večer. Če ga nenehno menjate, učinek morda ne bo tako izrazit.
Ustvarite pomirjujočo atmosfero
Vonj močno vpliva na razpoloženje, zato ni presenetljivo, da lahko tudi v spalnici pomaga ustvariti boljši spanec.
"Sivka je kraljica med vonji za pomirjanje živčnega sistema. Znižuje tudi krvni tlak in upočasni srčni utrip, kar je idealno za spanje," pravi White. "Tudi ylang-ylang je znan po svojem pomirjujočem učinku na telo in um. Če imate radi mešanice vonjev, lahko kombinacija ylang-ylanga, nerolija, sivke in majarona občutno zmanjša raven kortizola."
Sveče sicer ustvarijo prijetno vzdušje, vendar ni priporočljivo zaspati ob prižgani sveči. Boljša možnost je aromaterapija ali difuzor eteričnih olj.
Vir: housebeautiful.com
