Nikoli ni prezgodaj za sprejemanje modrih odločitev, ki nam bodo pomagale, da bomo bolj pozitivni, močnejši, bolj zdravi in da bomo dlje časa živeli. Vzemimo torej stvari v svoje roke in brez odlašanja spremenimo svoje vsakdanje slabe navade.
1 Hodite pol ure na dan
Namesto da hrepenite po trebušnih mišicah in oblikovanih bicepsih, ko pač nimate časa ali volje, da bi se mučili v katerem od fitnes klubov, postavite eno nogo pred drugo. Za razliko od drugih dejavnosti je hoja ustvarjena za vsakogar, tudi za tiste, ki kondicijo šele nabirajo ali pa se vračajo v formo. Hoja je idealna za vse, ki ne prenašajo zadušljivih prostorov ali pa nimajo časa za skupinske športe, potrebujete pa samo športno obutev in kakšno staro trenirko.
Le 30 minut hitre hoje dnevno bo izboljšalo vaš spanec, vam podarilo energijo, lažje se boste znebili odvečnih kilogramov in zmanjšali boste tveganje za sladkorno bolezen in raka.
Po nedavnih ameriških raziskavah se je od 41 odstotkov udeležencev teh raziskav, ki so se znašli v skupini s povečanim dejavnikom tveganja za bolezni srca, za diabetes in možgansko kap, ob koncu osemmesečnega vadbenega programa v to skupino uvrstilo le še 27 odstotkov. Osebe, ki so pri raziskavi sodelovale, so šestkrat na teden hodile po pol ure na dan, tiste, ki so pretekle po 30 km tedensko, pa so imele pri zmanjševanju omenjenih dejavnikov tveganja le za kanček boljše rezultate.
Zmerna vadba skozi daljše obdobje prinaša več koristi od intenzivne dejavnosti nekajkrat na teden. Naj bodo vaši sprehodi poleg vsega še zabavni. Če imate radi družbo, si poiščite zanimivega partnerja za hojo, če pa cele dneve delate z ljudmi, boste morda bolj uživali v samoti. Poslušajte glasbo in raziskujte svoje naselje. Lahko si tudi omislite psa, ki vas bo zagotovo prisilil k sprehodom, ki bodo tako še bolj živahni in veseli.
2 Uživajte v hrani, bogati z maščobnimi kislinami omega-3
Odkar so potrdili, da Eskime, ki uživajo največ maščob, ne prizadene srčna kap, ker uživajo maščobne kisline, znane pod imenom omega-3, v strokovni literaturi ni več dvomov, so le še vprašanja o tem, kako se z njimi čim bolj oskrbeti.
Čeprav danes vsi težimo k uživanju nemastnih živil, strokovnjaki svetujejo, da to spremenimo, saj t. i. dobre maščobe znižujejo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen ter igrajo pomembno vlogo pri razvoju možganov, osrednjega živčnega sistema in vida.
Modro ribo (skuše, sardele, slanike, lososa, tuno) uživajte vsaj dvakrat na teden. Če niste ljubitelj rib, jejte oreške in lanena semena, s katerimi boste lahko zadostili dnevnim potrebam po omega-3 maščobnih kislinah.
Lanena semena lahko dodajate juham, solatam, prikuham ali pa kar v jutranjo skodelico žitaric. Za malico uživajte v desetih orehih in jabolku ali hruški. Če niste vajeni dvakrat tedensko jesti ribe, poiščite kakovostne nadomestke v obliki kapsul ali olja polenovke.
3 Uživajte več zelene zelenjave
Če izhajate iz klasičnega nutricionističnega nasveta, da je treba jesti zelenjavo v vseh barvah mavrice, se za začetek osredotočite na zeleno. Zelje, špinača in blitva, izvori hranilnih snovi in vlaknin, so pravo čudo v svetu zelenja.
Vsa listnata zelenjava je bogata z vitaminom K, pomembnim za zdravje kosti in krvožilnega sistema, ter s folno kislino, ki jo strokovnjaki še posebej priporočajo nosečnicam.
Zelenjava, bogata z zeleno barvo, kot so brokoli, ohrovt, kopriva in zelena solata, po nemških in danskih raziskavah zmanjšuje tveganje za raka. Zelo pomembno je tudi, da zelena zelenjava ni draga, njena priprava pa je hitra in preprosta. Uvrstite jo v svojo vsakdanjo prehrano, nato pa se ozrite še po preostalih barvah mavrice.
Namesto zelene solate poskusite rukolo. Kupite mlade liste, ki so bolj blagega okusa, če pa se vam zdi okus še vedno premočan, jo lahko pomešate z zeleno solato ali mlado špinačo.
4 Spite pol ure več
Ambiciozen načrt o osemurnem spancu lahko zmoti prenatrpan dnevni razpored, zato raje sprejmite bolj uresničljivo odločitev, da boste šli vsak večer spat pol ure prej. Prve večere morda ne boste mogli takoj zaspati, a tudi meditacija in sanjarjenje z zaprtimi očmi lahko koristita vsakomur.
Večina ljudi premalo spi, kar se odraža na duševnem in telesnem zdravju: spodbuja depresijo, hitre spremembe v razpoloženju, pomanjkanje spanca pa je lahko tudi eden od vzrokov za debelost.
Nemogoče bi bilo ves dan tekati naokrog s polno torbo obveznosti in se zvečer na hitro umiriti ter zaspati, a že petminutno globoko dihanje je lahko dober uvod v spanec. Pripravite si vročo kopel z eteričnim oljem sivke.
Pozabite na alkohol, kofeinske napitke in druge stimulanse, kot sta čokolada in nikotin. Pred spanjem ne preverjajte elektronske pošte in ne glejte televizijskega programa. Po večerji se čim prej ‘izklopite’.
5 Sproščajte se pet minut na dan
Kaj bi si mislili, če bi vam nekdo rekel, da se lahko sprostite v času, ki je potreben, da zavre voda za čaj? Zveni predobro? Tako psihologi kot učitelji meditacije trdijo, da je za upočasnitev tempa in odkritje duhovnega miru potrebnih samo pet minut.
V knjigi Pet minut za lepši dan (Didakta) vas čaka kopica najrazličnejših nasvetov, kako umiriti um in duha v najkrajšem času. Tukaj pa le en nasvet, ki pa je ključen za umiritev: vsak dan si vzemite pet minut časa za sprostitev in očiščenje možganov vseh misli.
Ker se naše telo odziva na stres z verižno reakcijo, samo želja po sprostitvi ne bo obrodila sadov, vsakodnevna praksa globokega, zavestnega dihanja pa lahko ta stresen odziv telesa, ki se odraža na našem psihičnem in telesnem zdravju, prekine. Globoko dihanje, četudi samo petminutno, stimulira živce, ki povezujejo možgane in diafragmo, rezultat pa je sprostitev.
Ukrotite svoje misli, udobno se namestite v miren kotiček, zaprite oči in se zavejte pretoka zraka skozi nosnice. Med dihanjem ta občutek prenesite še na prsni koš in trebuh. Zavedajte se celega telesa. Za še boljši učinek naj vas spreletava le ena misel: dovolim si dobro počutje.
6 Imejte več energije
Vprašajte se, kaj vam daje energijo in vam vliva občutek, da ste živi. Določite si dnevne naloge, ki ste jih pripravljeni narediti, in jih izpolnite v čim krajšem času, ne da bi pri tem razmetavali z energijo. Tako boste imeli dovolj časa za tisto, v čemer uživate.
Z osredotočanjem na pet osnovnih potreb se poslovite od utrujenosti: aktivnost, prehrana, um, čutnost in duhovnost.
Kdaj ste nazadnje uživali v kakšni telesni dejavnosti? Razen tega, da dobro deluje na vaše telo, se ob njej osvobodite stresa in se napolnite z energijo. To dejavnost uvrstite v svoj dnevni ali tedenski urnik, vsakokrat ob istem času. Hrano in pijačo, ki vam dajeta le kratkotrajno energijo, nadomestite z živili, ki dajejo energijo za na dolge proge. Razmislite o tem, kako stresno je vaše življenje. Ali ste ne glede na trenutne okoliščine srečni in sproščeni, ali pa ste napeti in žalostni?
Če k nekemu problemu ali nalogi pristopamo kronično utrujeni ali pod stresom, nam bo ta povzročil veliko skrbi in gub, medtem ko bodo občutki sreče in umirjenosti naše telo polnili z energijo. Preden se česa lotite, si vzemite nekaj minut za umiritev: zaprite oči, dihajte in ne razmišljajte o ničemer. Če uma kljub vsemu ne morete docela izprazniti, naj bodo vaše misli vsaj pozitivne. Kdaj ste nazadnje razmišljali o povezanosti z lastnim telesom? Ali opazite, kateri materiali božajo vaše telo, kateri vonji dvignejo vaše razpoloženje?
Obdajte se z drobnimi stvarmi, ki vas stimulirajo in osrečujejo. Če je to vonj po vanilji, za dobro jutro popijte skodelico zelenega čaja z aromo vanilje. Življenje napolnite s prijatelji, konjički, družino, potovanji in molitvijo. V roke vzemite fotoaparat, zajahajte kolo, posvetite dan varstvu prijateljičinega otroka, skuhajte okusno večerjo in povabite koga, da se vam pridruži. Kadarkoli in kjerkoli boste našli košček neba, ki vas bo polnil z energijo, se za trenutek ustavite.
7 Začinite hrano
Narodi po vsem svetu ne uporabljajo začimb zgolj zato, ker so zaradi njih jedi okusnejše, temveč tudi zaradi njihovih blagodejnih učinkov na zdravje. Ingver, česen, bazilika in kurkuma na primer delujejo kot antioksidanti in protivnetno.
Ko se boste prihodnjič v kuhinji igrali Valentino Smej Novak ali pa Jamieja Oliverja, se tudi vi, enako kot to počneta onadva, prepustite raznolikim okusom. Kumina, rožmarin in materina dušica bodo vaše telo prebudili iz zimskega spanja.
S kumino začinite stročnice, predvsem lečo in grah, lahko pa jo uporabite tudi v rižotah. Če vam primanjkuje železa, naj kumina postane vaša glavna začimba. Rožmarin se odlično poda k perutnini in jagnjetini, preizkusite pa ga tudi v omleti in paradižnikovi omaki. Dober je tudi v hladnih dneh, saj spodbuja kroženje krvi. Če boste testenine, omleto ali ribo posuli s ščepcem materine dušice, boste ublažili težave z dihalnimi potmi.
8 Zajtrkujte in zdravo kosite
Ko ura odbije poldne, nam začne raven energije upadati, zato začutimo željo po sladkem. Toda zaradi živil, bogatih s sladkorjem, nismo le še naprej lačni, temveč smo tudi utrujeni in slabe volje. V vsakodnevno prehrano uvrstite dva glavna obroka, ki bosta zmanjšala vašo željo po piškotkih. Večina nutricionistov se bo strinjala, da je najpomembnejši obrok dneva zajtrk.
Po nočnem postu je telo zjutraj v prvi fazi stradanja. Dober zajtrk nam zagotovi energijo za dober začetek, pa tudi za dejavnosti čez dan.
Če boste redno dobro zajtrkovali, boste izboljšali svoje zdravje, saj boste svojemu telesu zagotovili potrebne hranilne snovi.
Morda ste že sami opazili, da ljudje, ki redno zajtrkujejo, z lahkoto opravljajo zastavljene naloge in so veliko bolj produktivni. Sladkor v krvi stabilizirajte s konkretnim zajtrkom in s kosilom, polnim proteinov, zdravih maščob in ogljikovih hidratov.
Če zjutraj pazite, koliko pojeste, se lahko sprostite, saj je za zajtrk dovoljeno pojesti malo več. Zajtrkujte žitarice z jogurtom ali mlekom, polnozrnati kruh z marmelado ali pa sadež in kozarec mleka ali jogurt, izogibajte pa se predelanim mesninam, kot so salame in hrenovke.
Da kosilo med službo ne bosta solata in sendvič, ki ne bi zadostila vašim potrebam po hrani, si v delikatesi kupite kos že pečenega piščanca ali ribe z žara (če delate v bližini tržnice ali supermarketa), zraven pa pojejte čim več zelenjave in polnozrnato pecivo.
Če naročate hrano iz restavracije, se odločite za testenine s paradižnikovo omako ali rižoto s piščancem in zelenjavo. Med delovnim časom ni priporočljivo jesti obilnih obrokov, saj nam ob prenajedanju pade raven osredotočenosti. Jejte počasi in v hrani uživajte.
9 Bodite pozitivni
Zavrzite vse negativne misli, saj te na naše življenje vplivajo bolj, kot si mislimo. Neskončna reka misli teče skozi naše možgane in če so te v glavnem negativne, je povsem logično, v katero smer se bo odvilo naše življenje.
Raziskave so pokazale, da pozitivno razmišljanje krepi imunski sistem ter celo zmanjšuje tveganje za infarkt, optimisti pa se tudi veliko lažje spopadajo s težkimi življenjskimi izzivi.
Ko mislite, da ni več izhoda, vaša zaznava dogodkov in vaš subjektivni pogled na stvari preglušita logiko in razum. Če vse to postavite na stranski tir in se opogumite s pomočjo pozitivnih misli, bo vaš notranji monolog veliko bolj stvaren.
Vadite pozitivno razmišljanje in kmalu boste postali manj samokritični, vaše misli pa vam bodo na poti k uspehu vlivale pogum. Tako boste veliko bolje prenašali neuspehe in stres. Namesto da se prepričujete, da nečesa niste zmožni narediti, si raje govorite: to je priložnost, da se naučim nekaj novega, zagotovo obstaja rešitev, dala bom vse od sebe.
10 Postavite si roke
Ne, od vas ne bomo zahtevali, da napišete seznam nalog, ki jih je treba narediti do konca leta. Ker nas priganjajo roki, ki nam jih postavlja naša urednica, pa tudi tiskarna, zato da bi vi, naši dragi bralci, vsak drugi mesec v rokah držali novo Senso, bi vas želeli spodbuditi, da bi tudi vi podobno zastavljene naloge dokončali v točno določenem roku.
Veliko ljudi deluje bolje pod pritiskom takšne vrste. Roki, ki si jih boste zastavili, morajo biti uresničljivi, a hkrati stabilni, sicer se bomo samo slepili.
Če v službi že dlje časa odlašate s končanjem nekega projekta, svojemu šefu pošljite uradno obvestilo o tem, kdaj boste projekt končali. Nikoli dokončana dela v hiši pripeljite do konca in se nagradite z zabavo v vašem prelepem domu.
Magda Dežđek