Naše telo potrebuje le malo hrane, če je ta kakovostna in bogata s hranilnimi snovmi, če si zanjo vzamemo čas in če imamo zdrava prebavila, ki dobro vsrkajo hranila.
Pri pripravi obrokov je pomembno poznavanje osnovnih sestavin hrane, saj le kadar so hranilne sestavine živil v pravem razmerju, dobimo popolno hrano, ki vsebuje vse varovalne snovi za ohranjanje ravnovesja v naših telesih.
Mednje spadajo: polnozrnati žitni izdelki, stročnice, zelenjava, sadje, semena in oreški, zelišča in začimbe, ribe, nenasičene maščobe, fermentirani mlečni izdelki ...
Dnevna prehrana naj bo menjajoča se in raznovrstna, vsak obrok pa naj bo sestavljen iz različnih živil. Jejte glede na svoje potrebe in ne zaužijte več energije, kot je potrebuje vaše telo, ter vnos prilagodite telesni aktivnosti.
Hrano raje zaužijte v več manjših obrokih, beljakovine živalskega porekla uživajte poredko ter z dovolj zelenjave. Uživajte čim manj nasičenih maščob.
Poskušajte omejiti uporabo enostavnih ogljikovih hidratov (beli kruh in peciva, sladkarije, gazirane pijače ...) ter vsak dan zaužijte sveže sadje in zelenjavo.
Tedenski jedilnik
Dnevne aktivnosti prilagodite predvsem svojim potrebam, zmožnostim ter željam. Med dnevnimi jedilniki so podani primeri in ideje za aktivno preživljanje prostega časa, vsekakor pa si dovolite početi točno tisto, kar si sami najbolj želite in potrebujete.
Četrtek
- Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
- 10 minut jutranje telovadbe* (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
- zeleni smuti* (kodrolistni ohrovt(kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, limonin sok, voda ali kokosova voda) + oreški, zeleni čaj ali nesladkani sadni sok
- sadje, proteinska ploščica, jogurt ali kefir
- belo piščančje meso na žaru in zelenjava na žaru, zeljna solata ali rdeča pesa
- telesna aktivnost (daljši sprehod, tek, kolesarjenje ...)
- po intenzivni telesni aktivnosti si privoščite beljakovinski napitek (konopljini proteini ali proteini rjavega riža z ovsenim ali riževim mlekom, cimet, vanilja)– če je višja intenzivnost, takoj po vadbi pijemo kokosovo vodo in dodamo še datlje ali agavin sirup za zaloge glikogena
- ajdove palačinke s proseno kašo in borovnicami*
- sproščanje v banji z eteričnimi olji in himalajsko soljo in sodo bikarbono, saj pospešuje čiščenje strupov iz por
- zavestno sproščanje in opazovanje misli
Petek
- Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
- 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
- zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, avokado, limonin sok, voda ali kokosova voda)
- ajdove palačinke (iz prejšnjega dne) s proseno kašo in borovnicami, žitna kava
- pirini krekerji ali grisini, oreški in jogurt ali čaj
- filet lososa na žaru, dušen polnovredni riž, zelena solata z začimbami
- aktivno sproščanje, branje, ogled kina/razstave/galerije ...
- zahvale za uspešen teden
Sobota
- Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
- 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
- ovseni kosmiči (namočeni čez noč) z mandljevim mlekom ali riževim napitkom, oreški in suho sadje (fige, marelice, slive, goji jagode ...)
- telesna aktivnost/pohod/kolesarjenje (malica za s sabo – sendvič iz polnovrednega kruha z vegansko majonezo, avokadom in sirom, energetska ploščica/sadje, pijača)
- zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, avokado, limonin sok, voda ali kokosova voda)
- zelenjavna juha/enolončnica (jota, golaž, veganski ričet ...) z brezglutenskim polnovrednim kruhom
- obisk savne (po savni kokosova voda ali voda s himalajsko soljo)
- ajdovi žganci z ovsenim mlekom
- krajša sprostitev in zahvale
Nedelja
- Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
- 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
- jajca na oko, polnovreden kruh ali prepečenec z namazom iz skuše ali tune, zeleni čaj ali kava
- sprehod v naravo (sam ali v dobri družbi)
- kosilo po želji, kozarec vina, sladica po želji
- zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, avokado, limonin sok, voda ali kokosova voda)
- pest oreškov, suho sadje, jogurt/kefir ali nesladkani sadni sok
- aktivno preživljanje časa s prijatelji zunaj ali doma, branje, film
- lahka večerja (prosena kaša ali zdrob z arašidovim namazom in ovsenim mlekom)
- priprava na nov teden
Ponedeljek
- Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
- 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
- zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, limonin sok, voda ali kokosova voda + suho sadje in oreški
- polnozrnati kruh z maslom in mandljevim namazom ter žitna kava ali zeleni čaj
- prosena kaša s puranjim mesom ter dušeno zelenjavo (npr. brokoli, bučke, por ..), zelena solata
- sprehod ali telesna aktivnost v naravi
- po telesni aktivnosti beljakovinski napitek (konopljini proteini z ovsenim mlekom, cimet, vanilja (če je visoka intenzivnost, takoj po naporu pijemo kokosovo vodo in dodamo še datlje ali agavin sirup za zaloge glikogena
- zelena solata z lečo, sardinami ali tunino, kvinoja ali polnovredne testenine, zabeljeno z gorčičnim oljem
- pest oreškov in kefir ali jogurt (kozji ali ovčji), pitje nesladkanega čaja/voda
- 10 minut sproščanja in urejanja misli pred spanjem
Torek
- Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
- 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
- prosena kaša ali zdrob s semeni chia, ovseno mleko, 1 žlico mandljevega namaza + cimet in vanilja
- sadje in oreški, voda ali zeleni čaj
- polnovredne testenine z lečo, pinjolami ali oreški sibirske cedre ter mladim sirom + zeljna solata
- delo okoli doma/sprehod v naravi/zavestno sedenje na soncu, v naravi, na vrtu ...
- zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, limonin sok, voda ali kokosova voda
- zelenjavna juha, polnovredni kruh s skutinim ali ribjim namazom, zelena solata
- 10 minut sproščanja in urejanja misli pred spanjem
Sreda
- Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
- 5 do 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
- zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, limonin sok, voda ali kokosova voda))
- polnovredni kruh z mandljevim ali konopljinim namazom + marmelada, žitna kava ali kava
- sadje, čaj ali voda
- bučna juha, polnovredna rižota iz kvinoje z zelenjavo in skušo, zelena solata
- večerni sprehod (1 ura)
- zelena solata, tofu ali tempeh, zabeljeno z oljčnim oljem ter začimbami
Pripravil Urban Urbanc
Preberite še ostale članke iz 1. tedna Sensinega programa Čiščenje telesa in duha: