Hrana za dobro počutje: 9 zdravil živil, ki dvignejo razpoloženje

Ko ste potrti, je skušnjava, da bi se potolažili s hrano, precejšnja. Vendar imajo sladki, visokokalorični priboljški, po katerih seže veliko ljudi, le negativne posledice.

Tako se morda sprašujete, ali lahko kakšna zdrava hrana izboljša vaše razpoloženje.

V zadnjem času se pojavljajo raziskave o vzročnih povezanostih med prehrano in duševnim zdravjem. Ob tem se je potrebno zavedati, da stvari niso tako enostavne, saj lahko na razpoloženje vpliva veliko dejavnikov, kot so stres, okolje, slabo spanje, genetika, motnje razpoloženja in prehanska revščina, zaradi česar je težko ugotoviti, katera hrana je dobra za vaše boljše počutje.

Pa vendar vemo, da nekatera živila zagotovo izboljšujejo splošno zdravje možganov in tako omilijo nekatere vrste motenj razpoloženja.

Tukaj je 9 zdravih živil, ki po mnenju portala Healthline lahko izboljšajo vaše razpoloženje in počutje.

1. Mastne ribe

Omega-3 maščobne kisline so skupina esencialnih maščob, ki jih morate pridobiti s prehrano, ker jih vaše telo ne more proizvesti samo.

Mastne ribe, kot sta losos in bela tuna, so bogate z dvema vrstama omega-3 – dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA) – ki sta povezani z nižjimi stopnjami depresije.

Kako so gradili piramide v Egiptu: je skrivnost končno razrešena?

Omega-3 prispevajo k pretočnosti celične membrane vaših možganov in zdi se, da igrajo ključno vlogo pri razvoju možganov in celični signalizaciji.

Mastne ribe, kot je losos, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko zmanjša tveganje za depresijo.

2. Temna čokolada

Čokolada je bogata s številnimi spojinami, ki izboljšujejo razpoloženje.

Njen sladkor lahko izboljša razpoloženje, saj je hiter vir goriva za vaše možgane, poleg tega lahko sprosti kaskado spojin za dobro počutje, kot so kofein, teobromin in N-aciletanolamin – snov, kemično podobna kanabinoidom, ki naj bi bila povezana z izboljšanim razpoloženjem.

Strokovnjaki sicer še razpravljajo o tem, ali čokolada vsebuje dovolj teh spojin, da bi zares lahko sprožila odziv v stanju psihe.

Ne glede na to vsebuje veliko flavonoidov, ki spodbujajo zdravje, za katere se je izkazalo, da povečajo pretok krvi v možgane, zmanjšajo vnetje in izboljšajo zdravje možganov, vse to pa lahko podpira uravnavanje razpoloženja.

Nenazadnje ima čokolada visoko hedonistično oceno, kar pomeni, da lahko njen prijeten okus, tekstura in vonj spodbujajo tudi dobro razpoloženje.

Ker mlečna čokolada vsebuje dodane sestavine, kot sta sladkor in maščoba, je najbolje, da se odločite za temno čokolado, ki vsebuje več flavonoidov in manj dodanega sladkorja.

3. Fermentirana živila

Fermentirana hrana, ki vključuje kimči, jogurt, kefir, kombučo in kislo zelje, lahko izboljša zdravje črevesja in razpoloženje.

Proces fermentacije omogoča živim bakterijam, da uspevajo v živilih, ki so nato sposobne pretvoriti sladkorje v alkohol in kisline. Med tem procesom nastajajo probiotiki. Ti živi mikroorganizmi podpirajo rast zdravih bakterij v črevesju in lahko povečajo raven serotonina.

Pomembno je omeniti, da vsa fermentirana živila zaradi kuhanja in filtriranja niso pomemben vir probiotikov, na primer pivo, nekatere vrste kruha in vina.

Serotonin je nevrotransmiter, ki vpliva na številne vidike človeškega vedenja, kot so razpoloženje, odziv na stres, apetit in spolna želja. Do 90 % serotonina v našem telesu proizvede naš črevesni mikrobiom (t.j. zbirka zdravih bakterij v črevesju).

Poleg tega ima črevesni mikrobiom pomembno vlogo pri zdravju možganov.

Raziskave začenjajo kazati povezavo med zdravimi črevesnimi bakterijami in nižjimi stopnjami depresije.

4. Banane

Imajo veliko vitamina B6, ki pomaga sintetizirati nevrotransmiterje za dobro počutje, kot sta dopamin in serotonin.

Poleg tega ena velika banana (136 gramov) vsebuje 16 gramov sladkorja in 3,5 gramov vlaknin. V kombinaciji z vlakninami se sladkor počasi sprošča v krvni obtok, kar omogoča stabilno raven krvnega sladkorja in boljši nadzor razpoloženja. Prenizke ravni sladkorja v krvi lahko povzročijo razdražljivost in nihanje razpoloženja.

Nazadnje, ta vseprisotni tropski sadež, še posebej, ko je še vedno zelen na lupini, je odličen vir prebiotikov, vrste vlaknin, ki pomagajo hraniti zdrave bakterije v črevesju.

Zdrav črevesni mikrobiom je povezan z nižjimi stopnjami motenj razpoloženja.

5. Oves

Oves je polnozrnato žito, ki vas lahko ohranja v dobri volji vse jutro. Uživate ga lahko v številnih oblikah, kot so ovseni kosmiči, musliji in granola.

Vlaknine ovsa pomagajo upočasniti vašo prebavo ogljikovih hidratov, kar omogoča postopno sproščanje sladkorja v krvni obtok, da vaša raven energije ostane stabilna.

V neki študiji so tisti, ki so za zajtrk zaužili 1,5–6 gramov vlaknin, poročali o boljšem razpoloženju in ravni energije. To so pripisali stabilnejši ravni krvnega sladkorja, ki je pomembna za nadzor nihanj razpoloženja in razdražljivosti.

Čeprav imajo lahko tudi drugi viri celih zrn ta učinek, je oves še posebej koristen, saj je tudi odličen vir železa. Anemija zaradi pomanjkanja železa, eno najpogostejših pomanjkanj hranil, je povezana z nizkim vnosom železa. Njegovi simptomi vključujejo utrujenost, počasnost in motnje razpoloženja.

Nekatere raziskave kažejo, da se pri ljudeh ti simptomi izboljšajo po uživanju živil, bogatih z železom, ali dodajanju železa, vendar je za potrditev tega potrebnih več raziskav.

6. Jagode

Zanimivo, ampak uživanje več sadja in zelenjave naj bi dejansko bilo povezano z nižjimi stopnjami depresije.

Čeprav mehanizem ni jasen, lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga pri obvladovanju vnetja, povezanega z depresijo in drugimi motnjami razpoloženja.

Jagode vsebujejo široko paleto antioksidantov in fenolnih spojin, ki igrajo ključno vlogo v boju proti oksidativnemu stresu – neravnovesju škodljivih spojin v telesu.

Imajo posebno veliko antocianinov, pigmenta, ki daje nekaterim jagodam vijolično-modro barvo. Ena študija je povezovala prehrano, bogato z antocianini, s 39 % manjšim tveganjem za simptome depresije.

7. Oreščki in semena

Oreščki in semena vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Poleg tega zagotavljajo triptofan, aminokislino, odgovorno za proizvodnjo serotonina, ki izboljšuje razpoloženje.

Mandlji, indijski oreščki, arašidi in orehi ter bučna, sezamova in sončnična semena so odlični viri. Poleg tega so oreščki in semena pomembna sestavina sredozemske prehrane, ki podpira zdrave možgane.

Še več, 10-letna študija pri 15.980 ljudeh je zmerno uživanje oreščkov povezala z 23 % manjšim tveganjem za depresijo.

Nazadnje so nekateri oreščki in semena, kot so brazilski oreščki, mandlji in pinjole, dobri viri cinka in selena. Pomanjkanje teh mineralov, ki so pomembni za delovanje možganov, je povezano z višjimi stopnjami depresije – čeprav je potrebnih več raziskav.

8. Kava

Kava je najbolj priljubljena pijača na svetu in morda naredi svet tudi nekoliko srečnejši.

Kofein v kavi preprečuje, da bi se naravno prisotna spojina, imenovana adenozin, vezala na možganske receptorje, ki spodbujajo utrujenost, s čimer se poveča budnost in pozornost. Poleg tega poveča sproščanje nevrotransmiterjev, ki izboljšujejo razpoloženje, kot sta dopamin in norepinefrin.

Študija pri 72 ljudeh je pokazala, da kava s kofeinom in kava brez kofeina znatno izboljšata razpoloženje v primerjavi s placebo pijačo, kar nakazuje, da kava vsebuje druge spojine, ki vplivajo na razpoloženje.

Raziskovalci so to povečanje pripisali različnim fenolnim spojinam, kot je klorogenska kislina. Kljub temu je potrebnih več raziskav.

9. Fižol in leča

Poleg tega, da vsebujeta veliko vlaknin in rastlinskih beljakovin, sta fižol in leča polna hranil za dobro počutje.

Sta odličen vir vitaminov B, ki pomagajo izboljšati razpoloženje s povečanjem ravni nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin, norepinefrin in gama aminomaslena kislina (GABA), ki so vsi pomembni za uravnavanje razpoloženja.

Poleg tega imajo vitamini B ključno vlogo pri živčnem signaliziranju, ki omogoča pravilno komunikacijo med živčnimi celicami. Nizke ravni teh vitaminov, zlasti B12 in folata, so bile povezane z motnjami razpoloženja, kot je depresija.

Nenazadnje so dober vir cinka, magnezija, selena in nehemskega železa, ki lahko prav tako dvigne vaše razpoloženje.

Preberite si tudi: