Kako izstopiti iz začaranega kroga preobremenjenosti in neučinkovtosti?

Se tudi vi celo noč premetavate v postelji in razmišljate o obveznostih, ki jih morate postoriti naslednji dan? Niste edini. Raziskave kažejo, da so delovna bremena prevzela popolno prevlado nad našimi življenji in kratijo tudi naš spanec.

Kako izstopiti iz začaranega kroga preobremenjenosti in neučinkovtosti? (foto: Shutterstock) Shutterstock
26. 8. 2014

S čimerkoli se že ukvarjate, so lahko vaše delovne obveznosti včasih (ali pa vedno) tako naporne, da vas okupirajo tudi ponoči.

Resnici na ljubo smo vsi po malem odvisni od nočnega pregledovanja naše službene elektronske pošte in miselnega pisanja dolgih seznamov opravkov, ki se jih moramo lotiti navsezgodaj zjutraj.

Čeprav je spanje nujno za naše uravnoteženo delovanje, se zdi, kot da sami sebe čedalje bolj prepričujemo, da ga ne potrebujemo. Nič čudnega, da smo zato v službi čedalje manj učinkoviti, razdraženi, slabe volje in nagnjeni k zdravstvenim težavam.

Kako sestopiti iz začaranega kroga

Kolikokrat ste zaradi pomanjkanja spanca zboleli in morali na bolniško?

Raziskave kažejo, da je vsak peti uslužbenec vsaj enkrat ostal doma zato, ker je zaradi neprespanosti in izčrpanosti zbolel ali se vsaj ni dobro počutil, le vsak deseti uslužbenec pa si dnevno privošči priporočljivih osem ur spanca, medtem ko se ostali raje odločamo manj spati in več delati.

In kako sestopiti iz začaranega kroga preobremenjenosti, nespečnosti in neučinkovitosti?

Morda ne potrebujemo vsi po osem ur spanca na dan, res pa je, da ima prav vsak izmed nas svoj bioritem, ki bi mu morali prisluhniti.

Če ste učinkovitejši zjutraj, je pomembno, da največ delovnih obveznosti, še posebej tistih napornejših, opravite v jutranjih urah, zvečer pa si privoščite izdaten počitek; če ste učinkovitejši v večernih urah, pa je pomembno, da si delo razporedite temu primerno.

Če se ponoči želite resnično naspati in zmanjšati raven stresa v vašem telesu, se morate najprej zavestno odločiti, da boste od zdaj naprej v posteljo hodili bolj zgodaj.

Morda boste potrebovali teden ali dva, da se na to navadite, toda vaša vztrajnost bo poplačana. Seveda ne bo prav nič pomagalo, če boste ob devetih zvečer že ležali v postelji in si grizli nohte zaradi vseh bremen, ki so se zgrnili na vaša pleča.

V posteljo morate oditi mirni in brez skrbi, zato je zelo zaželeno, da se pred tem dodobra sprostite in izklopite stresne misli. Nič manj pomembno ni okolje, v katerem spite, ki mora biti prav tako prilagojeno vašim spalnim potrebam. Sledi nekaj praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali zaspati brez nepotrebnih bremen in v okolju, idealnem za dober spanec.

Zmanjšajte stres s ...

... telovadbo

Pod stresom ste, ker nimate časa, da bi opravili vse, kar morate, kajne? In telovadba zato vedno konča na dnu vašega seznama najpomembnejših opravkov.

Toda če bi s seznama rajši zbrisali kakšen drug manj pomemben opravek in si trikrat na teden privoščili vsaj 30 minut aktivne vadbe, bi se fizično in psihično veliko bolje počutili. Poleg tega se lahko med miganjem uspešno znebite agresije in negativnih misli, ki so se zaradi stresa nakopičili v vas. In ker boste v času telovadbe imeli izklopljen mobilni telefon, vas vsaj v tem času nihče ne bo gnjavil z novimi bremeni.

Sploh ni nujno, da greste v telovadnico za fitnes. Lahko se odločite za badminton, tenis, boks, karate, plezanje, plavanje ali karkoli drugega, kar vam bo pomagalo pozabiti na službeni stres.

... sproščanjem mišic

Za vajo potrebujete le 20 minut in že po prvem poskusu boste videli, da deluje. V sedečem ali ležečem položaju najprej naredite nekaj globokih vdihov in izdihov.

Potem se osredotočite na določen del svojega telesa, kot je na primer levo stopalo. Napnite vse mišice v stopalu, kolikor močno morete, in štejte do deset. Potem stopalo sprostite in začutite, kako napetost počasi popušča in kako jo nadomešča občutek sproščenosti.

Postopek ponovite še za desno stopalo, potem pa se počasi osredotočajte na vsak drug del telesa oziroma skupino mišic v telesu, od spodaj navzgor.

Končajte pri glavi z obraznimi mišicami in v polnosti začutite sproščenost, ki se po končani vaji razliva po vašem telesu.

... pogovorom

Če boste svoje skrbi delili še s kom, boste s tem zmanjšali raven stresa in pri tem začutili veliko olajšanje. In če boste obenem drugemu še dovolili, da prevzame nekaj vaših obveznosti, bo vaše olajšanje še večje. Zelo pogosto se namreč ujamemo v past, da je lažje, če vse opravimo sami, ali pa smo celo preveč ponosni, da bi druge prosili za pomoč.

Toda če se o svojih težavah ali obveznostih z nekom pogovorimo, nam lahko mnenje drugih pomaga jasneje videti in lažje oceniti, kaj je res nujno narediti in kaj ne.

... prijaznostjo

Če boste nekomu naredili uslugo ali storili kakšno drugo dobro delo, boste s tem razmišljali pozitivneje, posledično zmanjšali nakopičeni stres in se veliko bolje počutili v svoji koži.

Pomagati drugim znebiti se njihovih bremen vam prav tako lahko daje občutek, da so vaše težave veliko manjše in lažje rešljive, kot ste mislili.

... pisanjem seznamov

Z dobro staro rutino, kot je pisanje seznamov z najpomembnejšimi obveznostmi, ki jih morate postoriti, boste v svoj delovni kaos lažje vnesli red in disciplino.

Namesto da zganjate paniko zaradi stvari, ki jih morate opraviti, bodite organizirani in napišite urnik, po katerem boste tudi časovno uskladili vse svoje nujne obveznosti.

Ko bo vse zapisano črno na belem, boste tudi sami začeli verjeti, da  zmorete in da lahko vse opravite v danem času.

Svojo spalnico spremenite v raj za spanje

Preden zaspimo, moramo zadostiti potrebam vseh petih čutov, torej vidu, sluhu, dotiku, okusu in vohu. Poglejmo, kako.

Vid

Spalnica naj bo pospravljena, čista in brez motenj. Soba, v kateri spite, naj ne bo shramba za nepotrebno kramo, temveč zatočišče, v katero se lahko zatečete, ko potrebujete mir, počitek in sprostitev.

Za dober in globok spanec je prav tako pomembna tema, saj svetloba telesu sporoča, da je čas za bujenje. V temi začne naše telo sproščati hormon melatonin, ki nam pomaga pri sprostitvi in prehodu v globoko spanje.

Če skozi okno v vašo spalnico tudi ponoči vdira preveč svetlobe, si omislite goste in temne zavese ali žaluzije. Druga možnost je maska ali kakšno drugo pokrivalo za oči, ki bo blokirala vse moteče vire svetlobe.

Sluh

Popolno okolje za spanje je popolno šele, ko odstranimo vse nepotrebne zvočne motnje. Če nimate oken z dvojno zasteklitvijo, ki dobro tesnijo in preprečujejo, da hrup z ulice prihaja v vašo spalnico, si čim prej omislite nova okna. Cenejša rešitev so ušesni čepki, ki uspešno blokirajo vse šume in ki jih pri nas lahko kupite v vsaki lekarni.

Nekaterim ustrezajo določeni blagi zvoki, ki pomagajo blokirati vse druge šume, zato vam lahko sproščanje s pomočjo kakšne meditativne glasbe ali posnete meditacije prav tako pomaga zaspati. Ljudje smo si različni, zato so lahko tudi zvoki, ki nas uspavajo, povsem različni. Nekatere uspava zvok sesalca, pralnega ali sušilnega stroja v sosednji sobi, drugi najraje zaspijo ob zvoku radijske oddaje ali glasbe.

Dotik

Če želite dobro spati, mora biti v spalnici primerna temperatura. Poskrbite, da ne bo premrzlo ali pretoplo, preveč zatohlo ali da v sobi ne bo prevelik prepih, saj vam lahko vsaka tovrstna motnja preprečuje kakovostno spanje ali vam celo preprečuje zaspati.

Pomembna je tudi udobna postelja. Žimnica ne sme biti premehka ali pretrda, premajhna ali prestara. Če imate občutek, da vas nekaj žuli ali se zjutraj zbujate z bolečinami v hrbtu ali kje drugje, je to zagotovo znamenje, da spite na žimnici, ki ni dobra za vas. Ko boste spali na za vas idealni postelji, se boste ponoči veliko manj zbujali, saj se ne boste trudili najti najprimernejši položaj, v katerem bi lahko mirno zaspali.

Pomemben je tudi vzglavnik, za katerega veljajo podobna navodila kot za žimnico: ne sme biti pretrd, pretanek ali predebel, temveč ravno prav udoben. Osredotočite se tudi na odejo in posteljnino, ki naj bo primerna letnemu času, tako da vas pozimi ne bo zeblo in da vam poleti ne bo prevroče.

Okus

Kamilični čaj je znan po svojem pomirjajočem učinku, prav tako toplo mleko ali kakšen drug zeliščni čaj. Izogibajte se alkoholu, ki vas bo sicer hitro uspaval, a lahko kasneje, sredi noči, močno moti vaš spanec. Pred spanjem tudi ne jejte pretirano slane hrane, saj bi se ponoči lahko zbujali žejni in s suhimi usti.

Voh

Dišeča sveča ali eterično olje z vašim najljubšim vonjem, kot je na primer vonj sivke, vam lahko pomaga utoniti v sladek in globok spanec. Seveda pa poskrbite, da boste svečo ugasnili, še preden se to zgodi. Če lažje zaspite v sveži in dišeči posteljnini, poskrbite, da jo boste redno menjavali.