Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost je najučinkovitejša oblika zdravljenja ljudi, ki trpijo zaradi motenega in nezadostnega spanca.
Približno eden od štirih odraslih v Združenih državah vsako leto razvije simptome nespečnosti. V večini primerov so kratkotrajni, vzroke pa gre iskati v stresu ali bolezen. Problem je, ko začasno moten spanec postane kronična nespečnost.
Po ocenah stroke kar eden od 10 odraslih trpi zaradi kronične nespečnosti, kar pomeni, da težko zaspi in ostane dolgo v snu najmanj trikrat na teden in to tri mesece ali dlje.
Moten spanec načenja naše zdravje
Pomanjkanje spanja ne povzroča le fizičnih zdravstvenih težav, temveč škodi tudi našemu umu.
Nedavna anketa Nacionalne fundacije za spanje je na primer pokazala povezavo med slabim spanjem in simptomi depresije. Poleg tega so študije pokazale, da lahko pomanjkanje spanja pri sicer zdravih ljudeh povzroči tesnobo in stisko. Na srečo obstaja dobro raziskano in dokazano zdravljenje nespečnosti, ki na splošno deluje že po osmih seansah ali celo manj. Govorimo o kognitivno vedenjski terapiji za nespečnost ali C.B.T.-I.
Pa vendar je C.B.T.-I. le redko prva stvar, ki jo ljudje poskusijo. Ali, kot je za The New York Times povedal Aric Prather, raziskovalec spanja na kalifornijski univerzi v San Franciscu, ki zdravi bolnike z nespečnostjo: "Ljudje se namesto tega pogosto najprej zatečejo k zdravilom."
Glede na raziskavo Centra za nadzor bolezni iz leta 2020 je več kot 8 odstotkov odraslih poročalo, da vsak dan ali večino dni jemljejo zdravila za spanje, ki jim pomagajo zaspati ali ohraniti spanec.
Terapija je bolj učinkovita od zdravil
Medtem pa so študije jasno pokazale, da je C.B.T.-I. kratkoročno tako učinkovita kot zdravila za spanje, na dolgi rok pa celo bolj učinkovita.
Podatki kliničnih preskušanj kažejo, da kar 80 odstotkov ljudi, ki poskusijo C.B.T.-I., poročajo, da se je njihov spanec izboljšal in večini bolnikov ta pomaga že bo štirih do osmih seansah - in to navkljub temu, da so za njimi že desetletja nespečnost, ve povedati Philip Gehrman, direktor laboratorija za spanje, nevrobiologijo in psihopatologijo na Univerzi v Pensilvaniji.
Zdravila za spanje s seboj nosijo zdravstvena tveganja, zlasti za starejše ljudi, ki zaradi zdravil neredko trpijo zaradi padcev, težav s spominom ali zmedenosti.
C.B.T.-I. pa na drugi strani velja kot varna terapija za odrasle vseh starosti. Lahko se prilagodi tudi za pomoč otrokom.
Kaj je C.B.T.-I.?
"Ljudje zmotno domnevajo, da je C.B.T.-I. v celoti osredotočen na higieno spanja, torej rutine in okolje, ki naj vodijo k dobremu spancu," je povedala Shelby Harris, psihologinja z zasebno prakso na območju New Yorka, ki je specializirana za C.B.T.-I.
C.B.T.-I. v resnici zajema vrsto zdravljenj in tehnik za ciljanje na vedenja, ki zavirajo spanje, kot je dnevni dremež ali uporaba digitalnih naprav pred spanjem, ter jih nadomešča z učinkovitejšimi taktikami, kot je vztrajanje pri doslednem času bujenja. Cilj terapije je nasloviti tudi tesnobo in negativna prepričanja o spanju.
"Kronična nespečnost v ljudi zakorenini misel, da je spanje nekaj nepredvidljivega in motenega," je povedal dr. Prather in nadaljeval: "Ljudje s kronično nespečnostjo vsak dan razmišljajo o tem, kako bodo spali tisto noč."
C.B.T.-I. ljudi uči različnih načinov sprostitve, kot sta globoko dihanje in meditacija pozornosti, in pomaga bolnikom razviti realna pričakovanja glede njihovih spalnih navad.
Še posebno pomembno je, da se ljudje z nespečnostjo naučijo na svojo posteljo gledati kot na prostor za miren spanec, namesto da jo povezujejo s premetavanjem in obračanjem.
Bolnikom, ki motnje spanja zdravijo s C.B.T.-I. je med drugim svetovano, naj iz postelje vstanejo, če ne uspejo zaspati po približno 20 ali 30 minutah, in namesto mučnega poležavanja raje opravijo neko tiho dejavnost pri šibki svetlobi, ki ne vključuje elektronike. Poleg tega jim je naročeno, naj ostanejo v postelji le, ko so zaspani ali spijo.
"C.B.T.-I. vodi do bolj trdnega spanca in krajšega časa uspavanja, kar je za mnoge velika pridobitev," je za The New York Times povedal dr. Harris.
Preberite si tudi:
- Motnje spanja: od nespečnosti do nočnih mor (in kako si pomagati)
- Ste že slišali za ortosomnijo? Mnogi ljudje imajo to motnjo, ne da bi sploh vedeli
- Če se zbudite sredi noči in ne morete zaspati nazaj