Po kosilu vam kratek počitek lahko dobro dene. Če pa zvečer težko zaspite, bodite pozorni na to, kdaj zadremate in koliko časa spite. Tudi dnevne navade vplivajo na vaš nočni počitek.
Utrujeni ste, za nekaj časa zaprete oči, zvečer pa kljub pozni uri ne morete zaspati. Če vam je to znano, je smiselno najprej pogledati svoj popoldanski počitek. Kratek dremež lahko izboljša budnost, pozno popoldansko spanje pa vam lahko oteži uspavanje.
Ameriški Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) svetuje, da ob težavah z večernim uspavanjem dremeže omejite oziroma jih prestavite na zgodnejši del popoldneva. Za odrasle priporoča največ približno 20 minut.
Za boljši spanec lahko poskrbite tudi z naslednjimi navadami.
1. Dremež naj bo kratek in zgodaj popoldne
Če zvečer težko zaspite, se izogibajte poznemu popoldanskemu dremežu. Opazujte, ali po krajšem in zgodnejšem počitku zvečer lažje postanete zaspani.
2. Ohranite reden urnik
Vstajajte ob približno isti uri in ohranjajte podoben večerni urnik tudi ob koncu tedna. Daljše vikend spanje ne nadomesti v celoti pomanjkanja spanja med tednom. Nastavite si lahko opomnik, da je čas za večerno umirjanje.
3. Gibajte se, pred spanjem pa umirite tempo
Redna telesna dejavnost naj bo del vašega dneva. Tik pred spanjem se izogibajte intenzivni vadbi, zlasti če vas poživi in po njej težje zaspite.
4. Pazite na popoldansko kavo
Kofein vsebujejo tudi nekateri čaji, energijske pijače, kole in čokolada. Njegovi učinki lahko trajajo osem ur ali dlje, občutljivost nanj pa se razlikuje. Tudi nikotin lahko moti spanec.
5. Alkohola ne uporabljajte kot uspavala
Čeprav po alkoholu lahko postanete zaspani, lahko ta moti nadaljnji spanec in prispeva k prebujanju sredi noči.
6. Izognite se obilni pozni večerji
Velik obrok tik pred spanjem lahko povzroči prebavne težave ali zgago. Če ste lačni, izberite lahek prigrizek. Večje količine tekočine pozno zvečer lahko pomenijo tudi pogostejše vstajanje zaradi uriniranja.
7. O vplivu zdravil vprašajte zdravnika ali farmacevta
Če jemljete zdravila in slabo spite, vprašajte, ali bi lahko vplivala na vaš spanec oziroma ali je smiselno prilagoditi čas jemanja. Terapije ne spreminjajte sami.
8. Pustite si čas za sprostitev
Branje, mirna glasba ali druga prijetna dejavnost naj postane del večera. Med zadnjo obveznostjo in odhodom v posteljo si pustite nekaj časa zase.
9. Poskusite s prijetno toplo kopeljo
Topla kopel vam lahko pomaga pri sprostitvi. Ohlajanje telesa po njej lahko prispeva tudi k občutku zaspanosti.
10. Uredite spalnico
Poskrbite za temo, tišino, udobno ležišče in nekoliko hladnejši prostor. Če zaradi pogledovanja na uro postajate vedno bolj zaskrbljeni, jo umaknite iz vidnega polja.
11. Čez dan pojdite na prosto
Dnevna svetloba pomaga uravnavati ritem budnosti in spanja. Vsak dan si vzemite čas za bivanje na prostem, zvečer pa zmanjšajte močno osvetlitev.
12. Ne vztrajajte budni v postelji
Če dalj časa ne morete zaspati in postajate napeti, vstanite. Pri pridušeni svetlobi počnite nekaj mirnega in se vrnite v posteljo, ko postanete zaspani. Časa vam ni treba nenehno preverjati.
Če težave vztrajajo ali ste kljub dovolj časa za spanje čez dan izrazito utrujeni, se pogovorite z zdravnikom.
Vir: NHLBI, Your Guide to Healthy Sleep in Healthy Sleep Habits.