Pozdrav soncu (surya namaskara)

1. Tadasana (gora)

Stopala naj bodo postavljena vzporedno, nožni palci naj se dotikajo, pete naj bodo le malo narazen. Dvignite in obenem razširite nožne prste, da boste stali na blazinicah podplatov, in potem počasi vrnite prste nazaj na tla. Težo telesa prenesite najprej nazaj, potem naprej, nato pa z ene strani na drugo. To ponavljajte, vendar naj bo ‘guganje’ vedno krajše. Na koncu začutite izenačeno ravnovesje na stopalih. Utrdite mišice stegen in dvignite kolena, ne da bi s tem obremenjevali spodnje trebušne mišice. Dvignite notranjo stran stopal, da boste okrepili lok podplatov, in si nato predstavljajte, da se tok energije dviga po stegnih do dimelj in nato do glave ter jo ovije kot krono. Stegna rahlo obrnite drugo proti drugemu. Trtico usmerite popolnoma navpično s tlemi, medenico pa proti popku. Lopatici privlecite drugo k drugi in nato razširite in sprostite hrbet. Prsno kost stegnite proti stropu, vendar bodite pri tem previdni, da ne izbočite reber. Stegnite ključnico, roke sprostite, vrh glave postavite točno nad središče hrbtenice, vrh brade pa naj bo vzporeden s tlemi. Vrat mora biti sproščen, jezik pa razširjen po dnu ustne votline. Zaprite oči.

2. Uttanasana (predklon)

Z izdihom se sklonite naprej iz kolkov. Medtem ko se spuščate, izvlecite zgornji del telesa stran od dimelj, da boste naredili prostor med medenico in prsmi. Poudarek tega predklona mora biti vedno večje podaljšanje zgornjega dela telesa, medtem ko se postavljate v končni položaj. Če lahko, zravnajte kolena in dlani približajte stopalom. Če tega ne morete narediti, prekrižajte podlakti in se primite za lakti. Pete trdno pritisnite ob tla, zadnjico pa dvignite navzgor. Vrh stegen počasi povlecite nazaj. Z vsakim vdihom počasi dvigujte in razširjajte prsni koš in se z vsakim izdihom še malo sprostite v predklon. Tako se prsni koš premika skoraj neopazno – z dihom. Glava naj visi iz korena vratu, ki je globoko v zgornjem delu hrbta med lopaticami.

3. Chaturanga dandasana (položaj osmih okončin)

Izdihnite zrak iz pljuč, spustite trup in noge vzporedno s tlemi, pet do šest centimetrov odmaknjene od podlage. Cilj te vaje je držati hrbet čim nižje proti tlom, s trtico, obrnjeno navzgor. Medtem ko stojite v tem položaju, pazite, da trtica ostane v ravnem položaju, noge so pri tem zelo aktivne. Medenico povlecite proti popku. Lakti morajo biti ob telesu in usmerjene proti petam. Med lopaticama je razmik. Dvignite prsi in glavo, da boste gledali naprej.

4. Urdhva mukha svanasana (pes z dvignjeno glavo)

Vdihnite in se z dlanmi uprite ob tla. Prsni koš počasi dvignite in zvijajte hrbet, kot da se želite odriniti naprej. Potem izvlecite in stegnite roke in istočasno z vdihom dvignite torzo in noge od pet do šest centimetrov od tal. Zgornji del telesa imejte trdno zategnjen in malo dvignjen. Roke naj bodo prav tako trdne, lakti pa ob torzu. Trtico privlecite proti sramni kosti, povlecite popek navznoter in medenico usmerite proti popku. Stisnite zadnjico, vendar ne tako, da bi jo utrdili. Lopatice stisnite. Dvigajte prsi, ob tem pa bodite pozorni, da ne boste izbočili reber, da ne bo oslabel spodnji del hrbta. Glejte naravnost naprej, glava naj bo malce premaknjena nazaj in pazite, da ne pritiskate na zadnji del vratu.

5. Adho mukha svanasana (pes s spuščeno glavo)

Postavite se tako, da boste imeli kolena rahlo prepognjena in pete dvignjene od tal. Dvignite zadnjico in medenico povlecite navznoter. Trtico visoko dvignite in roke spustite po dimljah do gležnjev. Potem z izdihom izvlecite stegna nazaj in pete spustite do tal, kolikor gre. Zravnajte kolena. Utrdite stegna in jih nežno obrnite navznoter. Medenico iztegnite naprej. Noge so v končnem položaju razširjene v širini bokov, roke so razprte v širini ramen. Ponovite prva dva položaja.

Kristina Ivčić, foto: Kristina Lenard

Novo na Metroplay: Maja Keuc iskreno o življenju na Švedskem in kaj jo je pripeljalo nazaj