Vlaknine so ključni del zdrave prehrane, saj pripomorejo k izboljšanju prebave, zmanjšanju tveganja za kronične bolezni in podpori zdravega črevesja. Če želite povečati vnos vlaknin v svoji prehrani, je pomembno vedeti, katera živila so najbogatejša s to pomembno hranilno snovjo.
V nadaljevanju vam predstavljamo devet živil, bogatih z vlakninami, ki vam bodo pomagala izboljšati prebavo, ne da bi pri tem trpele vaše brbončice.
1. Avokado
Avokado je eno najbolj hranljivih živil, saj poleg zdravih maščob vsebuje tudi veliko vlaknin. En srednje velik avokado vsebuje kar 10 gramov vlaknin, kar predstavlja idealno mešanico topnih in netopnih vlaknin. Topne vlaknine pomagajo pri zniževanju holesterola in uravnavanju krvnega sladkorja, medtem ko netopne vlaknine prispevajo k zdravju prebavnega sistema.
Kako ga uživati: Avokado lahko enostavno vključite v svojo prehrano tako, da ga namažete na polnozrnati kruh, dodate v solato ali pa pripravite okusno avokadovo pasto z limoninim sokom, olivnim oljem in morsko soljo.
Preberite tudi:
2. Sladki krompir
Sladki krompir je odličen vir vlaknin, še posebej če ga uživate z lupino. Ena skodelica kuhanega sladkega krompirja z lupino vsebuje približno 6 gramov vlaknin, kar je bistveno več kot pri običajnem krompirju. Lupina sladkega krompirja je bogata z netopnimi vlakninami, ki pomagajo pri prebavi in preprečujejo zaprtje.
Kako ga uživati: Sladki krompir specite v pečici in ga postrezite kot prilogo, ali pa ga narežite na rezine in specite kot zdrav nadomestek za kruh. Na te rezine lahko dodate avokado, humus ali grški jogurt za dodatno hranljivost.
3. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so že dolgo znani kot odličen vir vlaknin, vendar jih je najbolje uživati surove, saj tako ohranijo največ svojih hranilnih snovi. Surovi ovseni kosmiči vsebujejo beta-glukane, topne vlaknine, ki pripomorejo k zdravju srca, ter odporni škrob, ki deluje kot prebiotik in podpira zdravje črevesja.
Kako jih uživati: Pripravite si okusne energijske kroglice iz surovih ovsenih kosmičev, arašidovega masla in medu, ali pa jih čez noč namočite v mleku ali jogurtu za hitro pripravljen in hranljiv zajtrk.
4. Nezrele banane
Nezrele banane so bogat vir odpornega škroba, ki deluje kot prebiotik in podpira zdravje črevesja. Prav tako so polne netopnih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in izboljšujejo zdravje črevesja.
Kako jih uživati: Lahko jih dodate v smutije ali jih uporabite kot moko za pripravo zdravih sladic. Lahko pa jih preprosto jeste surove, da izkoristite vse njihove koristi.
5. Maline
Maline so med najgostejšimi viri vlaknin med sadjem. Ena skodelica malin vsebuje kar 8 gramov vlaknin, kar je pomemben prispevek k vašemu dnevnemu vnosu. Poleg tega so maline bogate z antioksidanti, vitamini in minerali, ki podpirajo splošno zdravje.
Kako jih uživati: Maline so odlične za prigrizek; lahko jih dodate v jogurt, kosmiče ali pa uporabite kot dodatek k pecivom.
6. Stročnice
Stročnice, kot so fižol, leča, čičerika in grah, so izjemno bogate z vlakninami in beljakovinami. Ena skodelica kuhanih stročnic lahko vsebuje od 15 do 16 gramov vlaknin, kar je skoraj polovica priporočene dnevne količine za ženske.
Kako jih uživati: Stročnice lahko vključite v svojo prehrano v obliki juh, enolončnic ali solat. Čičeriko lahko popečete in dodate v solate za dodatno hrustljavost in hranilno vrednost.
7. Kvinoja
Kvinoja je popolno zrno, ki vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 5 gramov vlaknin, kar pripomore k uravnavanju prebave in podpira zdravje črevesja.
Kako jo uživati: Kvinojo lahko dodate v solate, juhe ali uporabite kot osnovo za hranljive jedi, kot so kvinojini polpeti ali pečene jedi.
8. Cikorijina korenina
Cikorijina korenina je odličen vir inulina, prebiotične vlaknine, ki služi kot hrana koristnim bakterijam v črevesju. Redno uživanje cikorijine korenine lahko pomaga pri uravnavanju prebave in izboljšanju splošnega zdravja črevesja.
Kako jo uživati: Cikorijino korenino lahko uporabite kot nadomestek za kavo, saj ima podobno bogat okus, ali pa jo dodate v smutije in druge napitke.
9. Chia semena
Chia semena so bogata z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami, ki delujejo protivnetno. Ko se namočijo v tekočini, tvorijo gel, ki lahko pomaga pri prebavi.
Kako jih uživati: Pripravite chia puding tako, da chia semena namočite v rastlinskem mleku čez noč. Zjutraj jih lahko obložite z malinami ali drugim svežim sadjem za dodatno vlakninsko bombo.
Povzeto po Dailyom.com
