To je najboljša hrana po telesni aktivnosti

2. 7. 2024
Deli
To je najboljša hrana po telesni aktivnosti (foto: Profimedia)
Profimedia

Uživanje pravih hranil po vadbi pomaga optimizirati samo vadbo, regenerirati telo in vzdrževati mišice.

Makrohranila so skupina hranil, ki jih telo potrebuje v velikih količinah za zagotavljanje potrebne energije za delovanje. Vsako od njih igra pomembno vlogo v procesu okrevanja vašega telesa po vadbi.

3 makrohranila za okrevanje po telesni vadbi oz. treningu

Beljakovine: obnavljajo in gradijo mišice

Vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin, hitrost, s katero se to zgodi, pa je odvisna od več dejavnikov, kot so obseg, intenzivnost in pogostost treninga. Uživanje prave količine beljakovin skozi ves dan daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje za svoje popravilo in obnovo. Zagotavlja tudi gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) priporoča zaužitje 20 do 40 g beljakovin vsake 3 do 4 ure. Če je vaš cilj izgradnja mišic, ISSN svetuje zaužitje visokokakovostnih beljakovin v prvih 2 urah po vadbi, da spodbudite gradnike za novo mišično tkivo.

Ogljikovi hidrati: pomagajo pri okrevanju

Zaloge glikogena v telesu se med vadbo uporabljajo kot gorivo, uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pa jih pomaga obnoviti. Hitrost porabe glikogena je odvisna od intenzivnosti vadbe – vzdržljivostni športi na primer porabijo več glikogena kot vadba za moč. Iz tega razloga, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, kot sta kolesarjenje in tek, boste morda morali zaužiti več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki dviguje uteži. V prvih 4 urah po vadbi ISSN priporoča zaužitje 0,8 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Maščobe: pomagajo pri procesu gradnje mišic

Mnogi ljudje mislijo, da uživanje maščobe po treningu upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranil. Vendar študija iz leta 2006 kaže, da je polnomastno mleko učinkovitejše pri spodbujanju rasti mišic po vadbi kot posneto mleko. Podobno študija iz leta 2017 kaže, da je uživanje celih jajc namesto zgolj jajčnih beljakov učinkovitejše pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin po vadbi.

Vir: Healthline in sensa.story.hr

Novo na Metroplay: Pogovor z Borutom Pahorjem | N1 STUDIO