Tako kot telo potrebuje zdravo prehrano in telovadbo, da lahko ostane v formi, moramo tudi za um ustrezno poskrbeti, da bo lahko ostal zdrav in vitalen. Za možgane so zelo pomembni novi izzivi in izkušnje, pa tudi telovadba, ustrezna prehrana in druženje. Za vas smo pripravili kopico nasvetov za bister um, ki jih lahko vključite v svojo rutino.
Več sto milijonov ljudi telovadi, da bi bile njihove mišice bolj čvrste, da bi bili gibčni, pa tudi zato, da bi vzdrževali ustrezno telesno težo. Telo, ki je nenehno v gibanju, ostane mlado dlje časa, pri tem pa ohrani tudi vse prednosti mladostniškega telesa: vitkost, moč in vzdržljivost.
Zanemarjeno telo izgublja mišično maso in gibljivost sklepov, hitreje se utrudi in kopiči kilograme. V krvožilnem sistemu prav tako pride do zmanjšane učinkovitosti, saj žile postanejo slabše prehodne, zaradi česar v telo ne pride dovolj kisika in hranilnih snovi.
Kako ohraniti v formi um
Z umom se dogaja nekaj podobnega kot s telesom. To ni nič presenetljivega, saj navsezadnje tudi um počiva v telesnem organu: v možganih.
S podaljševanjem življenjske dobe se ljudje srečujemo z zdravstvenimi težavami, ki so bile v preteklih stoletjih redkost, ena izmed njih je slabenje duševnih sposobnosti. Vedno več je ljudi, ki so se z izgubo spomina, slabšo osredotočenostjo in slabšimi sposobnostmi sklepanja soočili sami ali pa so to opazili pri svojih bližnjih.
Poleg slabenja spoznavnih sposobnosti je v starosti višja tudi stopnja depresije, saj je dobro razpoloženje odvisno od delovanja možganov. Motnje na intelektualni in čustveni ravni prizadenejo tako bolnike kot njihovo okolje, znižajo kakovost življenja ter jemljejo veliko energije, lahko pa tudi veliko stanejo. Na srečo z umom lahko naredimo nekaj podobnega kot s telesom: upočasnimo njegovo staranje.
Najučinkoviteje ohranjamo mlad in bister um s stalnim izpostavljanjem možganov k zmernemu naprezanju, enako kot to počnemo pri mišicah, da ostanejo čvrste. Um lahko stimuliramo z najrazličnejšimi dejavnostmi, koristila pa mu bo tudi telovadba, ki pomaga pri dovajanju hranilnih snovi v možgane in spodbuja nastajanje novih možganskih celic.
Možgane je treba s sestavinami, ki celice ščitijo pred odmiranjem in proizvajajo hormone, nujno potrebne za njihovo delovanje, oskrbovati tudi prek hrane. Tako raziskave kot vsakdanje izkušnje kažejo, da na um blagodejno vplivajo tudi pristni in pogosti stiki z ljudmi. Najbolje je, da vse dejavnosti za ohranjanje možganske mladosti in zdravja izvajate istočasno, saj bodo tako možnosti za uspeh velike.
Razgibajte možgane z neurobiko
Morda izraza neurobika ne poznate, zagotovo pa ste opazili, da je povezan z izrazom aerobika. Aerobika so vaje za vzdrževanje telesne kondicije in zdravja, podobno pa neurobika zajema vaje, ki jih za dobro formo potrebujejo možgani. Če jih boste izvajali vsak dan, bo vaš um ostal bister, zraven pa se boste še malo zabavali.
Duševna moč je rezultat uporabe možganskih kapacitet. Um, ki ni izpostavljen spodbudi, je zanemarjen um. Tako kot tkiva, mišice in pljuča mora biti tudi um nenehno dejaven.
Žal na duševni ravni rutinske dejavnosti ne bodo dovolj, treba se bo malo pozabavati. Raznolikost je tudi v starosti vir duševne svežine. Vsaka novost, vsak izziv in presenečenje možgane napajajo s pijačo iz vodnjaka mladosti.
Možgani, naš najbolj zapleteni organ, katerega moč nas loči od drugih živih bitij, delujejo s pomočjo živčnih celic, ki jim rečemo nevroni. Živčne celice med seboj komunicirajo prek električnih in kemičnih signalov. Več nevronov je povezanih, močnejši so naši možgani. Možgani, v katerih so povezave med nevroni slabe, delujejo počasneje in z manjšo kapaciteto, kar se pri nekaterih izraža v obliki slabših intelektualnih sposobnosti, pri drugih pa v slabšem duševnem stanju.
Nove raziskave s področja nevroznanosti kažejo, da možgani ob novih izkušnjah tvorijo nevrotrofine, beljakovine, ki spodbujajo nastajanje novih nevronov in lajšajo njihovo povezovanje z drugimi nevroni. Te snovi omogočajo rast dendritov, svojevrstnih nitk na nevronih.
Bolj kot so nevroni razvejani, lažje komunicirajo z drugimi nevroni, da možgani delujejo kot uravnotežena celota. Tako izpopolnjeni možgani so usposobljeni za učenje, pomnjenje imen in številk, logično razmišljanje, delo z novimi napravami in komunikacijo z ljudmi.
Nekateri zdravniki in nevroznanstveniki menijo, da treniranje možganov nudi dobro zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo. O koristi redne duševne aktivnosti ne dvomijo niti največji skeptiki, le da ji ti pripisujejo manj impresivne učinke.
Izraz neurobika sta skovala Lawrence Katz in Manning Rubin, ki sta v knjigi Keep Your Brain Alive (Ohranite bistre možgane op. p.) predstavila niz vaj za možgane. Neurobika je navdušujoča, ker lahko z njeno pomočjo za razgibavanje uma vprežemo katero koli izmed čutil. Omogoči nam tudi raziskovanje lastnih čustev in spoznavanje delovanja različnih delov možganov, obenem pa ni naporna in vam ne bo vzela veliko časa. Zlahka jo boste vključili v vsakodnevni urnik.
Neurobičnih vaj je več deset, nekatere med najbolj zabavnimi pa izvajamo med sicer običajnimi opravili, ki jih opravljamo neobičajno, na primer z uporabo druge roke. Z drugo roko se češite, umivajte zobe, telefonirajte, jejte, pišite SMS-e in preklapljajte med TV-programi. Na začetku se vam bo zdelo težko in se boste morali zelo osredotočati, a prav to je pomembno. Z vsakim dnem boste spretnejši, saj se bo del možganov, ki nadzira delovanje druge roke, razvijal.
Potem pri opravljanju rutinskih del izklopite vid. Seveda prej poskrbite za varnost. Ko stvari počnete z zaprtimi očmi, se vključijo druga čutila, pri tem pa se omrežijo možganski centri, ki z njimi upravljajo.
Ugasnite na primer luči, si čez oči zavežete ruto in hodite po stanovanju ter se pri tem zanašajte le na intuicijo in spomin. Z zaprtimi očmi se lahko tudi oblečete: ne da bi gledali, si oblecite srajco in zapnite gumbe.
Enako jejte tiste jedi, za katere ne potrebujete pribora, na primer pecivo ali sadje. Brez pomoči vida se tudi prhajte in si umivajte zobe. S prsti poiščite milo, šampon, zobno kremo, ščetko in ročico na pipi. Na slepo se stegnite po brisačo in se obrišite.
Seveda ničesar od naštetega ne smete početi v kadi ali na drsečih tleh, saj so nesreče v kopalnici pogostejše kot v prometu. Ko se vaš tipalni čut dovolj razvije, skušajte samo po otipu prepoznati kovance, če pa ste zares ambiciozni, se naučite Brailleve pisave.
S hrano oblikujte svoje možgane
Prehrana je za duševno zdravje zelo pomembna, saj je naš um takšen, kakršni so naši možgani, možgani pa so v veliki meri rezultat sestavin, ki jih vnašamo s hrano. Za ohranitev intelektualnih funkcij so najpomembnejši sadeži temnih barv, kot so borovnice, ribez, brusnice, maline, jagode in robide.
V obsežni in dolgotrajni raziskavi so imeli prostovoljci, ki so uživali borovnice, manj simptomov staranja možganov, kakršna sta na primer oslabljeno pomnjenje in slabše razumevanje, kot tisti, ki so jedli jagode in brokoli. Vijoličaste in temno rdeče sadeže je dobro jesti za ohranjanje duševnega zdravja v starosti, med živili pa poznamo tudi nekaj vrhunskih antidepresivov.
V prvi vrsti so to živila, ki vsebujejo triptofan: jajca, losos, soja, sezamova semena, parmezan, perutnina, jagnjetina, svinjina in govedina. Dobri antidepresivi so tudi ribe in ribje olje, saj vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki možganske celice ščitijo pred propadanjem.
Med vitamini so za možgane najpomembnejši vitamini kompleksa B, predvsem vitamin B9 (folacin) in B12 (kobalamin). Folacin najdemo v grahu, fižolu, stročnicah, beluših, v špinači, jetrih in sončničnih semenih.
Ključ je raznolikost
V ta sklop neurobičnih vaj sodi opravljanje dveh stvari hkrati. Naj to ne bo nekaj, kar bo za seboj potegnilo obveznosti, tega se raje lotite v prostem času. Med gledanjem televizije ali poslušanjem glasbe rišite ali rešujte križanko. S tem boste vključili nekaj možganskih centrov, ki se bodo naučili med seboj komunicirati.
Spremenite vrstni red, po katerem se lotevate opravil. Veliko stvari počnemo samodejno, ne da bi razmišljali, saj so nam preprosto prišle v navado. Če se najprej oblečete in potem umijete, naslednje jutro naredite ravno obratno. Če je pri čiščenju najprej na vrsti kuhinja, na koncu pa spalnica, se prihodnjič najprej lotite spalnice. Če je na vašem urniku nekaj opravil, jih vse pomešajte. S temi vajami boste iztirili z duševnih tirnic in možgane spodbudili k neškodljivemu naprezanju.
Veliko je stvari, ki jih lahko počnete, da možgane obdržite v vrhunski formi. Katz in Rubin predlagata 83 vaj, a ni se vam treba omejevati nanje. Ključ so spremembe okolja in način delovanja. V svoje okolje pripeljite nove vonje. Pripravite stekleničko z eteričnim oljem, z vaniljo, s cimetom ali z mleto kavo in takoj ko se zbudite, vdihnite nov vonj. Dražljaji iz nosa močno vplivajo na nevrone, medtem ko prej omenjene vonjave izboljšujejo razpoloženje in poživljajo.
Vsaj enkrat na mesece prestavite stvari na delovni mizi, na policah ali v garderobni omari. Prestavite slike, ki visijo po vaših stenah. Pogosto menjajte podlago namizja svojega računalnika. Prebirajte časopise ali rubrike, ki vas ne privlačijo. Pozabavajte se s temami, o katerih ne veste veliko, in med učenjem nove podatke povezujte z že znanimi.
Če vam dopušča čas, se vpišite na tečaj tujega jezika, programiranja, računalniškega oblikovanja ali kuhanja in se naučite znakovnega jezika za gluhoneme. Učenje te oblike komunikacije razvija možganske gube. Vsako novo spoznanje in nova sposobnost se bosta odrazila na obliki in delovanju vaših možganov.
Obiskujte nove kraje, četudi v lastni državi. Obiščite predel svojega mesta, v katerem že dolgo niste bili ali sploh še nikoli niste bili tam. Nakupujte v novi trgovini ali na tržnici in odidite v park, v katerem ste se igrali, ko ste bili majhni. Na dobro znana mesta se lahko odpravite po novih poteh. Če nimate časa za kaj več, pojdite vsaj po drugi strani ceste kot ponavadi.
Pred propadanjem dobro varujejo duševne sposobnosti tudi potovanja, predvsem takrat, ko kot turist ne zapadete v rutino. Odpravite se v drugo letovišče kot po navadi in počnite stvari, ki jih na dopustu ponavadi ne počnete. Če ste doslej kraje raziskovali samostojno, na lastno pest, se za spremembo prepustite turističnemu vodiču. Seveda velja tudi obratno. Obiščite restavracije in lokale, v kakršnih še niste bili, in preizkušajte nove recepte.
Možgani imajo radi druženje in šport
Tudi telesna rekreacija ugodno vpliva na um, saj pospešuje prekrvavitev možganov in proizvodnjo hormonov, ki krepijo možganske funkcije, od učenja in razsojanja do razpoloženja. Ukvarjanje s športom, četudi zgolj in popolnoma amatersko, čudežno vpliva na duševno zdravje, saj nas oskrbuje s hormoni sreče – endorfini in enkefalini – ki po vadbi za nekaj ur izboljšajo razpoloženje in omilijo depresijo ali občutke tesnobe.
Telovadba odganja stres, saj zavira izločanje stresnih hormonov in spodbuja izločanje testosterona (tudi pri ženskah, le da v manjši količini), ki krepi libido. Če niste ravno športni tip človeka, bo dovolj tudi 40 minut hitre hoje na dan.
Učinki druženja z ljudmi, ki jih imamo radi, so podobni učinkom neurobičnih vaj. Situacije med ljudmi so pogosto nepredvidljive, zato spet in spet možgane spodbujajo k prilagajanju novim okoliščinam. Večina ljudi ima močno potrebo po medčloveških odnosih in če teh ni, delovanje uma začne slabeti.
Raziskave so pokazale, da se ljudje z dejavnim družbenim življenjem na čustveni ravni bolje počutijo in jasneje razmišljajo. Negujte torej odnose s prijatelji in z družino ter odkrivajte priložnosti za spoznavanje novih ljudi.
Možgani nazadnje potrebujejo še gorivo, ki jim ga zagotovi prehrana. Za odlično duševno zdravje strokovnjaki priporočajo hrano z veliko vitamina B, predvsem B9 in B 12, magnezija, cinka, omega-3 maščobnih kislin, lanenega olja, triptofana in sestavljenih ogljikovih hidratov.
Duševni trening, telovadba, druženje in prehrana so štiri tehnike, s katerimi ne boste le upočasnili staranja uma, temveč njegovo delovanje izboljšali tako v mladosti kot v poznejših letih. Najbolje od vsega pa je, da je vsaka od naštetih tehnik vsakomur vsak dan na voljo.
Ozren Podnar, foto: Shutterstock