Leča je bogat vir beljakovin, čičerka vsebuje veliko oglikovih hidratov, koristne maščobe in beljakovine, ajdova kaša je najbolj hranilno bogato žito, ki ne vsebuje glutena, polnovreden riž je bogat vir energije, v izdelkih iz konoplje pa najdemo esencialne aminokisline in maščobne kisline. Pripravite zdrav in okusen obrok po receptih iz knjige Resnično zdravo, 100 bazičnih vegetarijanskih receptov.
Granola s cimetom iz ajdove kaše (za 2 osebi)
Sestavine:
• 150 g ajdove kaše (priporočamo ajdovo kašo Zlato polje) • 75 g mandljev, namočenih čez noč in odcejenih • 1 žlica kokosove moke • 75 g mešanice bučnih, sončničnih in lanenih semen • 1 žlička cimeta • 75 g rozin in suhih smokev, narezanih na koščke • 3 žlice agavinega sirupa
Čez noč namočite ajdovo kašo v mrzli vodi, da se malo napne. Zjutraj jo temeljito sperite, nato jo zavrite in na nizki temperaturi kuhajte 15 minut (oziroma kakor piše na embalaži). Sperite jo pod mrzlo vodo in dobro odcedite.
Vse sestavine dajte v skledo in jih temeljito premešajte. Mešanico v tanki plasti razgrnite po največjem pekaču (na papirju za peko) in jo 10 ur pustite na najnižji temperaturi pri odprtih vratih pečice ali pa 1 uro pečete v poprej segreti pečici na 110 °C oz. plinski pečici na ¼.
Pustite, da se granola povsem ohladi, šele nato jo ponudite z jogurtom ali rastlinskim mlekom in s svežim sadjem.
Superzdrav čokoladni ganach (za 12–14 oseb)
Čokoladna omaka (sestavine):
400 g presnega kakava v prahu • 2 žlički cimeta • 950 ml agavinega sirupa • 2 žlički himalajske soli • 2 žlički vaniljevega izvlečka • 125 g kokosovega olja
Ganache (sestavine):
1 količina čokoladne omake • 3 žlice mace v prahu • 1 žlica spiruline • 1 žlička cimeta • 75 g oluščenih konopljinih semen
Vse sestavine za omako gladko zmešajte v mešalniku.
Za ganache v mešalniku zmešajte čokoladno omako, maco*, spirulino in cimet. Maso zlijte v pekač s snemljivim obodom, obloženim s papirjem za peko, ter posujte z oluščenimi konopljinimi semeni.
Pekač za 20 minut potisnite v zamrzovalnik, da se ganache strdi, potem pa ga razrežite – in se mu prepustite.
* Kaj je presna maca v prahu?
Maca je živilo, ki so ga imeli inkovski bogovi za afrodiziak. Pravijo, da ta fantastični antioksidant uravnava hormonsko sliko. S čudovito sladkim okusom se obnese pri peki sladic. Ženske z rakom dojk naj je ne uživajo.
Solata iz kreše, pečene čebule in pistacij (za 1 osebo)
Sestavine:
• ½ rdeče čebule, narezane na večje kose • 1 žlica oljčnega olja • 30 g kuhane čičerke (priporočamo čičerko Zlato polje), oplaknjene in odcejene • 1 majhen strok česna, drobno naribanega • ½ rdečega čilija, tanko diagonalno narezanega • 15 g kumare, očiščene semen in tanko narezane • 15 g bučnih semen • 15 g pistacij • 70 g vodne kreše • 1 mlada čebulica, diagonalno narezana
Preliv
• 2 žlici oljčnega olja • sok 1 limone • 1 žlica tamarija • 1 žlička agavinega sirupa
Pečico segrejte na 170 °C/plinsko pečico na 3½.
Kose čebule zložite v pekač, pokapajte z oljčnim oljem in pecite 30 minut oziroma do mehkega.
Čičerko stresite v skledo s pečeno čebulo in česnom ter dobro premešajte. Primešajte še čili, kumaro, bučna semena in pistacije.
Sestavine za preliv zmešajte z vilicami.
Servirni krožnik posujte z vodno krešo, nanjo naložite čičerkino mešanico, potresite z mlado čebulico in pokapajte s prelivom.
Tajski rumeni kari z jasminovim rjavim rižem (za 2 osebi)
Karijeva pasta (sestavine):
• 3 šalotke, sesekljane • 1 steblo limonske trave, olupljeno in sesekljano • 2 majhna rdeča čilija, očiščena • 5 strokov česna • ½ prgišča koriandra • 5 cm korenike galangala • 1 svež ali posušen list kombave • 1 žlica zmletih koriandrovih semen • 1½ žlice manj pekočega čilija v prahu • ½ žličke kurkume • 2 žlički riževega sirupa • ¼ žličke himalajske soli
Kari
1 steblo limonske trave • 1 žlica kokosovega olja • 5 zvrhanih žličk karijeve paste • 75 g jajčevca • 400 ml kokosovega mleka • 60 g rumene paprike • 45 g sladkornega graha • 50 g mladih zelenih belušev • 65 g rdečih in rumenih češnjevih paradižnikov, razpolovljenih • 150 ml vode • tamari po okusu • 4 listi tajske bazilike, natrgani
Koreniko galangala olupite in sesekljajte. Skupaj z drugimi sestavinami za pasto ga gladko zmeljite v mešalniku.
Zdaj pa h kariju. Olupite in strite limonsko travo ter jo narežite na kose. Segrejte kokosovo olje in 2 minuti pražite limonsko travo na nizki temperaturi, da se olje navzame njene arome. Dodajte karijevo pasto in pražite 2 minuti.
Jajčevec razpolovite po dolžini, ga narežite na tanke rezine in 5 minut kuhajte na nizki temperaturi v 200 ml kokosovega mleka. Papriko narežite na trakove, jih stresite k jajčevcu in kuhajte na nizki temperaturi še 5 minut.
Dodajte sladkorni grah, beluše in paradižnik, preostalo kokosovo mleko ter toliko vode, da boste dobili želeno gostoto; kuhajte 4–5 minut, da se zelenjava zmehča. Vmešajte baziliko in brizg tamarija po okusu.
Ponudite z jasminovim rjavim rižem (ali rjavim, rdečim in črnim rižem Zlato polje), posutim s popraženim sezamovim semenom in naribano limetino lupino.
Pečena zelenjavna zloženka (za 4 osebe)
Sestavine
• 80 g zelene (puyske) leče • 4 žlice oljčnega olja in še nekaj za premaz • 1 mesnat paradižnik, grobo narezan • 1 strok česna, narezan • 1 rdeča pesa, narezana na kockice • ½ žličke tamarija • 1 žlička narezanega drobnjaka, lahko posušenega • ščepec zmletega kumina (orientalske kumine) • 2 žlici vode • 400 g buče, tanko narezane po dolžini • 300 g zelenih bučk, tanko narezanih po dolžini
Ta zloženka prekosi vsako klasično lazanjo. Namesto običajnih plasti testenin uporabimo rezine barvite zelenjave, tako da se boste po jedi počutili veliko lahkotnejši, pa vendar popolnoma siti.
Pečico segrejte na 170 °C, plinsko pečico pa na 3½.
Lečo stresite v majhno kozico, jo prekrijte z vodo, zavrite, potem pa na nizki temperaturi kuhajte 10–15 minut, dokler ni kuhana al dente. Odcedite in postavite na stran.
Medtem segrejte oljčno olje v veliki kozici in nanj stresite ter še malo pretlačite paradižnik, da bo nastala podlaga za omako. Dodajte česen in peso s tamarijem, drobnjakom in ščepcem kumina. Prilijte vodo in kuhajte na srednji temperaturi 15 minut oziroma dokler tekočina ne povre in ne nastane gosta omaka. Vanjo vsujte lečo ter malo vode in dušite še 5 minut.
Polovico buče in tretjino bučk v plasteh zložite v nepregoren pekač, po vrhu pa razporedite polovico omake z lečo. Ponovite in končajte s preostalo tretjino bučk. Premažite z oljčnim oljem in pecite 45 minut oziroma toliko, da se buče in bučke zmehčajo.
Dušena čičerka s sladkim krompirjem (za 4 osebe)
Sestavine
• 2 žlici oljčnega olja • 1 rdeča čebula, tanko narezana • 2 stroka česna, tanko narezana • 600 ml vode • 1 sladki krompir, narezan na 2,5 cm velike kocke • 5 velikih paradižnikov v grozdu, narezanih na četrtine • 3 sveži ali posušeni lovorovi listi • ½ rdečega čilija, drobno sesekljanega • 1 žlička zmletega kumina (orientalske kumine) • ščepec kajenskega popra • 1 majhen jajčevec, po dolžini razrezan na četrtine, te pa na 1 cm velike rezine • 800 g kuhane čičerke (priporočamo čičerko Zlato polje), oplaknjene in odcejene • koriandrove liste, grobo sesekljane, za okras
Za prilogo:
Kuhan rjavi riž (priporočamo mešanico treh vrst riža Zlato polje).
Sladkega krompirja ne lupite, ker njegova kožica vsebuje veliko hranilnih snovi in je zelo okusna – pred kuhanjem ga samo temeljito zdrgnite. Paradižniki v grozdu so zelo okusni, vendar lahko namesto njih uporabite tudi pelate ali kako mesnato sorto, kot je volovsko srce. To je imenitno kosilo ali večerja, s katero se boste pogreli na kak mrzel dan.
Oljčno olje segrejte v veliki kozici na srednji temperaturi, nanj stresite čebulo in česen ter pražite 3–4 minute, da se zmehčata. Dodajte 50 ml vode in primešajte sladki krompir, nato narezan paradižnik, ki ga malo stlačite, in lovorove liste. Dušite 5 minut.
Dodajte čili, kumin, kajenski poper in 300 ml vode ter na nizki temperaturi kuhajte 15 minut oziroma dokler ne nastane gosta omaka. Dodajte jajčevec, čičerko in preostalo vodo ter med pogostim mešanjem kuhajte na nizki temperaturi še 10 minut oziroma dokler se jajčevec ne zmehča in omaka spet ne zgosti.
Po želji potresite z nekaj sesekljanega koriandra, kot prilogo pa ponudite polnovreden riž.
Za več idej okusnih receptov pokukajte v knjigo Resnično zdravo, 100 bazičnih vegetarijanskih receptov avtorjev Natashe Corrett in Vicki Edgson, založba Narava.
Pripravila: Maja Možic
Fotografije: Lisa Linder
Novo na Metroplay: “Vse, kar je za psiho preveč, nase prevzame telo” | Tomislav in Nina Senečić