Zelje, presenetljivi vrelec zdravja

Kdaj ste nazadnje jedli zelje? Kot prilogo k Martinovi goski? Zelje morda res velja za eno najbolj dolgočasnih zelenjav, za večino ljudi pa tudi ni najboljšega okusa. Je pa zelo zdravo. Zato ga tudi vi vključite v svoj jedilnik.

22. 11. 2013

Zelje spada med tako imenovane križnice, v skupino zelenjave, kamor med drugim sodijo tudi ohrovt, brokoli, cvetača, hren, gorčica ter razne redkve in repe. Če že vihate nos nad našteto zelenjavo, naj vas opozorimo, da gre za ene najbolj zdravih zelenjavnih vrst na svetu.

Od Keltov do Nemcev

To so dobro vedeli že naši predniki. Divje zelje so okrog leta 600 pred našim štetjem v Evropo prinesli keltski popotniki, njegove zdravilne učinke pa so poznali že antični Grki in Rimljani.

Čeprav ni znano, kako so vzgojili glavnato zelje, kakršno poznamo danes, se je njegova pridelava hitro razširila po severni Evropi in prišla vse do Nemčije, Poljske in Rusije. V vseh naštetih deželah je zelje eno od poglavitnih sestavin njihove tradicionalne kulinarike.

Spomnite se samo na kislo zelje, sauerkraut, ki so ga zgodnji nemški priseljenci prinesli s seboj v ameriške kolonije in se jih v angleško govorečih deželah še danes drži (rahlo omalovaževalni) vzdevek krauts, nizozemski mornarji pa so ga v 15. in 16. stoletju jedli na svojih dolgih pomorskih popotovanjih in s tem poskrbeli za zadostno zalogo vitamina C v svojih organizmih.

Bogat vir vitaminov in omega 3

Poleg vitamina C je zelje bogat vir vitamina A in K, vlaknin, mangana in folata oziroma vodotopnega vitamina B9. Vsebuje tudi veliko molibdena, vitamina B6, kalija tiamina (vitamina B1) in kalcija. Če vam torej primanjkuje katerekoli od teh sestavin, potem je zelje vsekakor dobrodošlo na vašem jedilniku.

Čeprav se zdi nenavadno, je zelje tudi bogat vir omega 3 maščobnih kislin. Zelje samo po sebi nikakor ni mastno, nekaj maščob pa vseeno vsebuje, v še posebej velikih količinah pa je v zelju prisotna ena izmed omega 3 maščob, in sicer alfa linolenska kislina, ki jo organizem nujno potrebuje za normalno delovanje, a je sam ne more proizvesti.

Presenetljivo, toda v 100 kalorijah zelja je več linolenske kisline kot v 100 kalorijah lososa, ki velja za enega izmed najbolj znanih virov omega 3 maščob. V zadnjih letih se znanstveniki čedalje bolj posvečajo vsebnosti omega 3 maščob v križnicah in spoznavajo njihovo zdravilno moč.

Učinkovit proti rakavim celicam

Čedalje več raziskav posebno pozornost namenja tudi vlogi zelja in drugih križnic v preventivnem boju proti nastanku rakavih celic. Še posebej zelje po zaslugi svoje edinstvene sestave hranilnih snovi velja za najboljšo preventivo proti raku. Vsebuje namreč antioksidante, protivnetna hranila in glukozinolate.

Kar se tiče antioksidantov, zelje vsebuje polifenole, ki naše telo ščitijo pred nastankom rakavih celic. Še posebej edinstveno je rdeče zelje, ki vsebuje tako imenovane antociane, ki so znani kot antioksidanti in kot protivnetna hranila, zaradi česar je njihova vloga pri preprečevanju raka še podvojena.

Največji zaščitni faktor proti raku, ki ga daje zelje, pa izhaja iz glukozinolatov. Te najdemo izključno v križnicah in se pretvorijo v izotiocianate, ki so znani po svoji preventivni vlogi pri nastanku rakavih celic, še posebej pri raku na mehurju, dojkah, debelem črevesju in prostati. Neka raziskava na Poljskem, na primer, je pokazala, da so bile ženske, ki so najmanj štirikrat na teden jedle zelje, manj izpostavljene raku na dojkah, kot tiste, ki so zelje jedle le enkrat tedensko. Različne vrste zelja vsebujejo različne glukozinolate, dejstvo pa je, da se nahajajo prav v vsaki vrsti zelja, zato si lahko privoščite tako brstični ohrovt kot rdeče ali kislo zelje.

Zelje prav tako odlično vpliva na našo prebavo, saj s svojo edinstveno sestavo hranil uravnava določene bakterije v našem črevesju, prav tako pa pripomore k zmanjšanju holesterola v naši krvi. To še posebej velja za zelje, ki ga kuhamo na pari, saj se v tem primeru vlaknine, ki jih najdemo v zelju, najbolje povežejo z žolčnimi kislinami, ki se na ta način lažje sproščajo in posledično nižajo raven holesterola.

Ohranite vsebnost vitamina C

Ko se boste naslednjič odpravili v trgovino po zelje, izberite tistega, ki je na površini najmanj poškodovan, saj se lahko v nasprotnem primeru v zelju nahajajo črvi, ki so v njegovi notranjosti najverjetneje povzročili že veliko škodo. Najbolj, da izberete lokalno in ekološko pridelano zelje, saj se v konvencionalni pridelavi običajno uporablja veliko pesticidov, ki uničijo vse zdravilne učinke zelja. 

Izogibajte se nakupu že narezanega zelja, saj se v njem nahaja veliko manj vitamina C. Zaloge vitamina C bodo v zelju ostale veliko dlje, če ga boste doma hranili v plastični vrečki v hladilniku. Če morate zeljnato glavo razpoloviti, jo tesno ovijte s plastično folijo in v nekaj dneh porabite.

Notranjost zelja je po navadi čista, saj jo pred umazanijo ščitijo zunanji, debelejši listi. Vseeno lahko narezano zelje dodatno sperete pod tekočo vodo. Če v notranjosti opazite sledi črvov in žuželk, zeljnato glavo za 20 minut potopite v vodo, ki ste ji dodali bodisi sol bodisi kis. Če želite ohraniti bogato vsebnost vitamina C, zelje narežite in umijte tik pred kuhanjem ali zaužitjem.

Kuhano v kropu, na pari ali surovo?

Način priprave je lahko odločilnega pomena pri zadrževanju hranljivih in zdravilnih snovi v zelju. Omenili smo že, da je zelje, kuhano na pari, veliko učinkovitejše pri zmanjševanju holesterola kot surovo zelje, čeprav ima tudi surovo zelje lastnosti, ki znižujejo holesterol. Pri tem velja omeniti, da sta na pari kuhano zelje in surovo zelje edina, ki imata preventivne lastnosti v primeru nastanka rakavih celic, medtem ko zelje, ki ga kuhamo dlje, nima takšnih lastnosti.

Nedavna raziskava je celo pokazala, da sedem minut kuhanja na pari povzroči podobno uničenje pomembnega encima mirosinaz, kot če damo zelje za pičli dve minuti v mikrovalovno pečico.

Glede na to, da se s pomočjo mirosinaza glukozinati v zelju spremenijo v izotiocianate, ki preprečujejo nastanek rakavih celic, je logično, da je zelje, ki ga nekaj minut kuhamo na pari, veliko bolj zdravo in koristno kot tisto, ki ga pripravimo v mikrovalovki. Če želimo temeljito izkoristiti učinek encima mirosinaza, pustite narezano ali naribano zelje stati 5 do 10 minut, preden ga skuhate. Šele ko je zelje enkrat narezano, encimi postanejo aktivni in glukozinate v zelju začnejo pretvarjati v izotiocianate.

Dušeno zelje: najbolj zdrav način priprave

Preizkušena metoda priprave zelja, s katero v zelju ohranimo vsa koristna hranila, je nadvse preprosta. V kozico nalijemo približno pet žlic (po potrebi tudi več) jušne osnove in segrejemo. Ko začne vreti, dodamo narezano ali naribano zelje. Pokrijemo in dušimo pet minut. Odstavimo z ognja in zelje pustimo počivati dve minuti.

Dušeno zelje prestavimo v skledo in začinimo po okusu; ena izmed možnosti je, da ga pripravite z vašim najljubšim solatnim prelivom in mu poljubno dodate nariban korenček in sezamova semena.