9 načinov za obvladovanje paničnih napadov

Napadi panike povzročijo nenaden občutek strahu ali tesnobe. Pojavijo se hitro in lahko vključujejo nekatere fizične reakcije – morda se počutite, kot da imate srčni napad, težave z dihanjem ali se prekomerno potite. 

9 načinov za obvladovanje paničnih napadov (foto: profimedia) profimedia
18. 12. 2021

Sprožilci za panični napad so lahko "naključni" ali pa so to specifične stvari, povezane z vašo preteklostjo oz. travmo. Vsekakor gre vedno za določen travmatičen spomin, ki je shranjen v telesu oz. v živčnem sistemu. 

Tu je nekaj načinov, s katerimi lahko sami pripomorete k zmanjšanju tesnobe in s tem paničnih napadov.

1.  Dihalne tehnike

Eden od načinov za obvladovanje paničnih napadov so dihalne tehnike, ki pomagajo umiriti telo in um. Zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Počasi in globoko vdihnite skozi nos ter štejte do pet za vsak vdih. To ponovite tudi pri izdihu. Osredotočanje na dih pomaga vašemu umu, da se umiri in preusmeri v bolj pozitivno miselnost. Dobro se je tudi naučiti konkretnih dihalnih vaj.

2.  Obrnite se na družino in prijatelje

Ko začutite, da boste imeli napad panike, lahko ublažite svoje občutke strahu in nevarnosti tako, da se obrente na zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Pred tem to osebo seznanite z dejstvom, da se borite z napadi panike. Povejte jim, kaj naj vam rečejo, ko ga doživljate in kako vam lahko pomagajo.

KLIC V STISKI

Če se nimate na kogar obrniti, se vam napad zgodi ponoči ali postane zelo hudo, imate 24 ur na dan na voljo klic v duševni stiski: (01) 520-99-00, kjer vam bodo pomagali strokovnjaki. 

3.  Meditacija

Vsakodnevna meditacija in sprostitvene tehnike vam lahko dajo občutek umirjenosti in izboljšajo vaše splošno duševno zdravje. Meditacija vam pomaga sprostiti misli, se otresti negativnih mišljenj in vzpoztaviti boljši stik s sabo. To pa lahko posledično vodi v zmanjšano število paničnih napadov.

Seveda pa se je potrebno zavedati, da v trenutku, ko smo že v paniki, meditacija ni mogoča. Takrat je pomembno, da najdete svoj vir, na katerega se lahko oprete, da se pomirite. Največkrat potrebujemo drugo osebo, da se zavemo, da smo varni. 

4. Zmanjšajte stres v svojem življenju

Svoje napade panike lahko obvladujete tako, da zmanjšate mero vsakodnevnega stresa. Jejte uravnoteženo prehrano in pijte dovolj tekočine. Izogibajte se uživanju visoko predelane hrane in živilom z visoko vsebnostjo sladkorja. Sladkor povzroči povišanje sladkorja v krvi, kar lahko poveča občutek razdraženosti in tesnobe.

5. Rekreacija

Izberite si športno aktivnost, ki vas veseli in jo izvajajte vsaj petkrat na teden po trideset minut. Povišan srčni utrip pomaga zmanjšati raven stresa, ki je lahko povzročitelj napadov panike. Poleg tega redna vadba krepi vaše duševno zdravje.

6.  Spanec

Eden od načinov, da ostanete zdravi in ste manj pod stresom, je to, da dovolj spite. Najbolje bi bilo, če bi spali vsaj 6 do 8 ur na noč. Spanje spodbuja sprostitev in pomaga telesu, da si opomore od vsakodnevnega stresa.

7. Izogibajte se kofeinu

Kofein stimulira vaše telo, zaradi česar se lahko počutite nervozni. Lahko celo sproži napade panike pri ljudeh, ki so nagnjeni k anksioznosti. Je diuretik, kar pomeni, da povzroča dehidracijo, če ga popijete preveč. Poleg tega lahko v primeru prekomernega uživanja povzroči potenje dlani, zvonenje v ušesih in hitro bitje srca, kar lahko vodi v panični napad.

8.  Izogibajte se kajenju in alkoholu

Prekomerno uživanje alkohola in kajenje je povezano s povečanimi občutki tesnobe in panike. Če redno kadite ali uživate alkohol, potem to pomeni, da svoje občutke zgolj tlačite. Ob prvi priložnosti bodo planili na površje, lahko tudi v obliki paničnega napada. Sprememba življenjskega sloga je lahko ena od učinkovitejših tehnik za spopadanje s tesnobo.

9.  Psihoterapija

Najbolj pomembno je, da najdete vzrok svojih paničnih napadov in tega počasi zdravite. To je skoraj nemogoče brez pomoči strokovnjaka/svetovalca, ki vam bo pomagal najti tudi primere načina za obvladovanje. Lahko vam pomaga odkriti vzroke oz. travme iz preteklosti, ki so vas pripeljali do tega stanja. Pomaga vam prečutiti dogodke v varnem okolju in sprostiti zablokirano energijo. Dobro je najti terapevta, ki dela somatsko - s telesom. 

Kognitivno-vedenjska terapija je po mnenju psihologov zelo koristna za ljudi s paničnimi napadi, saj vam lahko pomaga, da se naučite različnih načinov vedenja, razmišljanja in odzivanja na svoje občutke, povezane z napadi panike.

Obiskovanje terapije vam lahko sčasoma pomaga prevzeti nadzor nad svojo tesnobo tako, da ni več ona tista, ki vodi vaše življenje – s tem se vam povrne občutek, da imate življenje spet v svojih rokah.

Vir: powerofpositivity.com

Preberite si še: Naučite se premagati paniko

in Kdaj je pravi čas, da obiščete psihoterapevta?