Potopite se v svet parasimpatičnega živčnega sistema in spoznajte vaje vagusnega živca, ki vam lahko pomagajo najti notranji mir.
Um in telo sta neločljivo povezana, zato se lahko duševna stanja izrazijo tudi fizično. Po drugi strani pa lahko povezavo med umom in telesom izkoristimo tudi za izboljšanje počutja.
Ena od telesnih tehnik za izboljšanje počutja je vagusni živec - najdaljši živec v človeškem telesu, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju našega parasimpatičnega živčnega sistema (t.j. sistema 'počitka in prebave', ki je povezan s sprostitvijo).
"Spodbujanje vagusnega živca pomaga pri ponastavitvi po stresnem odzivu in vzpostavitvi stabilnega stanja telesa," pravi Tracye Freeman Valentine.
Stimulacija vagusnega živca vam lahko pomaga, da:
- se počutite bolj sproščeno, če ste vznemirjeni ali anksiozni,
- je še posebej koristna, če ste nenehno v stanju 'boj ali beg', kar pomeni, da je vaš parasimpatični živčni sistem aktiviran,
- da izklopite dorzalni vagus in se tako premaknete iz stanja 'zamrznitve'.
V nadaljevanju predstavljamo nekaj preprostih vaj za vagusni živec, s katerimi lahko izboljšate tonus vagusa, resetirate parasimpatični živčni sistem in se na koncu počutite bolj sproščeno.
5 vaj za spodbujanje vagusnega živca
V nadaljevanju navajamo pet terapevtsko odobrenih vaj za vagusni živec, ki jih lahko izvajate (skoraj) kjer koli.
1. Globoko dihanje
Dihanje je izjemno močno orodje, če ga znate uporabljati. Izvajanje dihalnih vaj je eden najlažjih načinov za spodbujanje vagusnega živca, upočasnitev hitrega bitja srca in znižanje krvnega tlaka.
"Globoko in počasno dihanje aktivira vagusni živec ter vodi k zmanjšanju anksioznosti in odzivov na stres," pravi Freeman Valentine. To lahko umiri parasimpatični živčni sistem in vam pomaga preiti iz stanja 'boj, beg' ali 'zamrznitve' v stanje 'počitek in prebava'.
Najboljša vrsta dihanja za stimulacijo vagusnega živca je preponsko dihanje, pri katerem dihate globoko v trebuh in ne plitvo s prsmi. Prepono lahko aktivirate tako, da roko položite na trebuh in poskrbite, da se ob vdihu dvigne, ob izdihu pa spusti.
Pri tem si morate zapomniti, da morajo biti izdihi daljši od vdihov. To pomaga aktivirati vagusni živec in parasimpatičnemu živčnemu sistemu sporoča, naj preide na območje počitka in prebave.
Dobra izvedba bo od vas terjala nekaj vaje, vendar poskušajte izdihovati dvakrat dlje od vdiha. Na primer, vdihnite skozi nos, ko preštejete dva, in izdihnite skozi usta, ko preštejete štiri. Izpopolnjujte se do vdiha za štiri in izdiha za osem. Z vsakim dolgim, nadzorovanim izdihom začutite, kako se stres raztaplja.
2. Oglašanje z določenimi zvoki
"Izkazalo se je, da vibrirajoči zvoki, kot so mrmranje, petje ali grgranje, spodbujajo vagusni živec in aktivirajo mišice, kar povzroči povečanje variabilnosti srčnega utripa in vagalnega tonusa," pravi Freeman Valentine.
Preprosto povedano, variabilnost srčnega utripa meri razlike v trajanju srčnih utripov. Večja variabilnost srčnega utripa je običajno povezana z boljšim vaginalnim tonusom.
Merjenje variabilnosti srčnega utripa je eden najboljših kazalnikov tonusa vagalnega živca in tega, kako dobro deluje vaš vagusni živec. Ko sebi v brk brundate, pojete ali grgljate, te vibracije aktivirajo mišice v grlu, ki so povezane z vagusnim živcem, kar povzroči aktivacijo vagusnega živca.
3. Izpostavljenost mrzli vodi
Ko je vaše telo izpostavljeno hladni vodi, se sproži prirojen fiziološki odziv, znan kot potapljaški refleks. Odziv aktivira vagusni živec, upočasni srčni utrip in vam pomaga, da se umirite. Čeprav izpostavljanje mrazu morda ni najbolj udobno, raziskave kažejo, da je učinkovit način za izboljšanje variabilnosti srčnega utripa in vaginalnega tonusa.
Načini izpostavljanja mrazu za stimulacijo vagusnega živca vključujejo:
- prhanje z mrzlo vodo,
- potapljanje v hladno vodo,
- potopitev obraza v skledo z ledeno vodo,
- držanje ledene obloge na vratu.
4. Telesna vadba
Kot da bi potrebovali še več dokazov, da je vadba dobra za vas, so raziskave pokazale, da telesna aktivnost izboljšuje tudi vagalni tonus.
Tako intervalni kot vzdržljivostni trening sta odlična za aktiviranje vagusnega živca. "Vadba spodbuja vagusni živec s hormonskimi odzivi, ki vodijo do koristi za možgane in duševno zdravje," pravi Freeman Valentine.
Da ne omenjamo, da vadba pripomore tudi k dobremu duševnemu počutju, saj v možganih sprošča kemikalije za dobro počutje, kot so endorfini, serotonin in dopamin, ki lahko zmanjšajo stres in izboljšajo razpoloženje. Če to združite s stimulacijo vagusnega živca, dobite zmagovalno kombinacijo.
5. Masaža
Ni skrivnost, da so masaže izjemno učinkovite pri doseganju sproščenosti. Eden od razlogov, zakaj so tako sproščujoče, pa je v tem, da lahko masaža povzroči stimulacijo vagusnega živca. Ko masaža raztaplja telesno napetost, lahko izboljša tudi napetost vaginalnega živca.
Raziskave so na primer pokazale, da lahko masaža glave in vratu spodbudi vagalne senzorične nevrone in aktivira 'stanje počitka in prebave' parasimpatičnega živčnega sistema.
Druga študija je pokazala, da lahko refleksna masaža stopal prav tako pripomore k izboljšanju vaginalnega tonusa in nadaljnji sprostitvi, čeprav stopala niso v bližini vagusnega živca.
V vsakem primeru boste z masažo zagotovo ublažili telesno napetost in duševni stres.
Povzeto po Charlie Health
Preberite si tudi:
- Psihosomatske težave: ni 'vse v glavi', gre tudi za živčni sistem
- Zdravila za anksioznost brez recepta: čaji, kapljice, tinkture ...
- Somatoformne motnje: o bolečinah, za katere zdravniki zaman iščejo vzrok