"Obsesivno kompulzivna motnja me hoče prepričati, da sem grozna oseba, a je ne poslušam"

"Moja OKM želi, da verjamem, da sem grozna oseba, ki ne more narediti ničesar prav. Zato težko naredim kaj lepega zase. Ampak že nekaj preprostega, kot je crkljanje mačke ali poslušanje glasbe, me lahko pomiri."

Milijoni ljudi trpijo zaradi vsaj ene oblike kompulzivnega vedenja. Povsem običajne dejavnosti, ki se lahko razvijejo v kompulzije, vključujejo nakupovanje, kopičenje predmetov, prehranjevanje, igre na srečo, seks in vadbo.

Čeprav se je nekaterim vedenjem lažje prepustiti kot drugim, lahko v resnici skoraj vsako vedenje postane prisilno. Nekateri ljudje celo kompulzivno govorijo. Svet kompulzij je zares nadvse pester.

Obstajajo obsesivne kompulzije, pri katerih kompulzivna oseba izvaja določeno vedenje, da bi ublažila osnovno tesnobo ali druga negativna čustva. Takšen primer je oseba, ki vse preverja – ali je na primer štedilnik ugasnjen ali so vrata zaklenjena. Žal takšna vedenja redko, če sploh kdaj, dolgoročno zmanjšajo tesnobo. V večini primerov zagotavljajo le začasno olajšanje.

Poznamo pa tudi t.i. na telo osredotočena ponavljajoča se vedenja, ki so povezana z obsesivnimi kompulzijami. Ta, na primer, vključujejo grizenje nohtov, puljenje las in praskanje kože.

Ko gre za kompulzije, bi skratka lahko rekli, da ljudje obstajamo na spektru. Vsak izmed nas lahko pri sebi prepozna kakšno kompulzivno vedenje, problematično pa postane, ko pričnejo kompulzije onemogočati ljudem normalno živeti, delati in se družiti z ljudmi.

Ali kot je Gabor Maté zapisal v eni od svojih knjig: "Med vsakdanjim življenjem možgani dejansko delujejo zelo podobno kot stroj. Odločitve, za katere morda verjamemo, da so sprejete po svobodni volji, lahko izvirajo iz nezavednih čustvenih vzgibov ali podzavestnih prepričanj. Lahko jih narekujejo dogodki, ki se jih ne spominjamo. Močnejši kot so avtomatski mehanizmi v možganih in šibkejši kot so deli možganov, ki lahko uvedejo zavestni nadzor, manj resnične svobode bo oseba lahko uveljavljala v svojem življenju. Pri OKM in številnih drugih stanjih lahko ne glede na to, kako inteligenten in dobronameren je posameznik, nepravilno delujoče možgansko vezje preglasi razumsko presojo in namero. Skoraj vsak človek, ki ga preplavijo stres ali močna čustva, ne bo deloval ali se odzval z namenom, temveč z mehanizmi, ki se sprožijo globoko v možganih, namesto da bi nastali v zavestnih in volitivnih segmentih možganske skorje. Kadar delujemo iz stanja, ki nas vodi ali sproža, nismo svobodni."

Kompulzije prerastejo v obsesijo

Ljudje z OKM lahko izkušajo obsesije, kompulzije ali oboje.

Obsesije so ponavljajoče se misli ali miselne podobe, ki so vsiljive, nezaželene in večino ljudi vznemirijo. Pogoste obsesije vključujejo:

strah pred mikrobi ali okužbo,
strah, da bi nekaj pozabili, izgubili ali založili,
strah pred izgubo nadzora nad lastnim vedenjem,
agresivne misli do drugih ali do sebe,
neželene, prepovedane ali tabu misli, ki vključujejo spolnost, vero ali zlorabo,
želja, da bi bile stvari simetrične ali v popolnem redu.

Na drugi strani pa so kompulzije ponavljajoča se vedenja, h katerim se človek čuti prisiljen in se jim težko upre. Pogoste prisile vključujejo:

prekomerno čiščenje ali umivanje rok,
razvrščanje predmetov na točno določen, natančen način,
neprestano preverjanje stvari, na primer, ali so vrata zaklenjena in ali je pečica izklopljena,
kompulzivno štetje
molitev ali tiho ponavljanje točno določenih besed.

Vse ponavljajoče se misli seveda niso obsesije kot tudi vsi rituali in navade niso kompulzije. To postanejo, če človek prisil ne more nadzorovati, tudi če ve, da so pretirane in nesmiselne, in ko za ukvarjanje z njimi porabi več kot 1 uro na dan.

Nekateri ljudje z OKM imajo tudi motnjo tikov, ki vključuje ponavljajoče se gibe ali zvoke. Motorični tiki so nenadni, kratki, ponavljajoči se gibi, kot so mežikanje z očmi in drugi gibi oči, obrazne grimase, skomiganje z rameni in trzanje glave ali ramen. Vokalni tiki vključujejo stvari, kot so ponavljajoči se zvoki čiščenja grla, vohanja ali godrnjanja.

Simptomi obsesivno kompulzivne motnje se lahko pojavijo kadar koli, a najpogosteje prav na pragu iz otroštva v mladostništvo.

Motnjo zaganjata tesnoba in anksioznost

Nobena redkosti ni, da imajo ljudje z OKM diagnosticiarano tudi kakšno od motenj razpoloženja, še posebno pogosto je to anksiozna motnja.

Obsesivno-kompulzivna motnja (OKM) je v populaciji relativno razširjena, saj prizadene od 1 do 3 % svetovnega prebivalstva.

Nekatere študije nakazujejo, da bi kompulzije lahko imele genetsko komponento (pogosto jih opazimo na primer pri enojajčnih dvojčkih), spet drugi opozarjajo, da se neredko pojavijo tudi po stresnih dogodkih, travmi ali zlorabi.

Da bi resnično razumeli vzroke za OKM bo potrebnih še več raziskav, nas pa bo v nadaljevanju bolj zanimalo, kako se motnja zdravi in kako si lahko ljudje pomagajo tudi sami.

Zdravljenje

Psihoterapija je lahko učinkovito zdravljenje odraslih in otrok z OKM.

Raziskave kažejo, da so nekatere vrste psihoterapije, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo in terapijo postopnega izpostavljanja sprožilcem, enako učinkovite kot zdravila.

Samopomoč

Praktičen vodnik za samopomoč pri obvladovanju obsesij in kompulzij zajema vse od psiholoških tehnik obvladovanja vsiljivih misli do nasvetov o tem, kako se upreti, odložiti in obvladati kompulzije.

Obvladovanje vsiljivih misli in negotovosti

Ti nasveti vam lahko pomagajo obvladati vsiljive misli in najti načine za spopadanje z negotovostjo.

1. Poskusite sprejeti vsiljive misli

Razumljivo je, da se želite znebiti misli, ki se vam zdijo mučne ali zaskrbljujoče. Toda pogosto bolj ko se poskušamo znebiti misli, bolj se nam vsiljujejo. Včasih se bo zdelo, kot da se je misel v vaši glavi zataknila, ne glede na to, kaj vse ste storili.

Poskusite se opomniti, da so vsiljive misli zelo pogoste. Nekatere študije so ocenile, da imamo več kot 6000 misli na dan. In večina ljudi priznava, da se tudi njim včasih vsilijo misli, ki jih motijo.

Poskusite sedeti s svojimi mislimi tako, kot te prihajajo in odhajajo skozi vašo glavo. Ko z njimi sedite, jih zgolj opazujte in se jih ne trudite znebiti ali izboljšati.

Morda bo pomagalo poimenovati misli. Lahko si na primer rečete "spet tista vsiljiva misel" ali "tukaj je tista misel, zaradi katere se počutim nelagodno".

Nekateri ljudje ugotavljajo, da v kolikor začnejo pretiravati ali se kar norčevati iz svojih vsiljivih misli, te misli izgubijo moč.

Poskusite s kakšno vajo prizemljevanja, npr. s kakšnim predmetom. S seboj imejte majhen predmet, ki ga lahko držite v svoji dlani in se nanj osredotočite, ko vas začnejo motiti vaše misli. Uporabite lahko igračo, rutico ali kamen (na katerega lahko po želji tudi sami napišete opomnik: Saj je samo misel)

2. Poskusite ne pripisovati pomena vsaki misli in občutku

Samo zato, ker se nam porodi neka misel, še ne pomeni, da se z njo strinjamo ali da je resnična. Včasih je misel samo misel.

Poskusite se spomniti, da vam ni potrebno (pred samim seboj) opravičevati ali pojasnjevati vsake misli ali občutka. Včasih se preprosto počutimo na določen način in to je v redu.

Poskusite se izogniti črno-belemu razmišljanju. Ne pozabite, da je lahko veliko stvari resničnih hkrati. Na primer, če je nekdo, ki ga imate radi, jezen na vas, to ne pomeni, da ste slaba oseba ali da mu bo nehalo biti mar za vas.

Da bi to razumeli, si poskusite predstavljati, da ste imeli misel "sem slaba oseba". Pomaga lahko, če:

Poskusite se ne prepirati z mislijo: "Nisem slab človek, ker ..."
Vzdržite se, da bi misel menjali: "Ne, jaz sem dobra oseba"
Ne odrivajte misli in ne poskušajte prenehati razmišljati o tej misli
Poskusite se ne prepričevati, da "nisem tako slab kot nekateri ljudje"
Izogibajte se dejanjem, ki naj bi 'popravila to misel', na primer: se angažirati v neko prijazno dejanje samo zato, da sami sebi dokažete, da ste dobra oseba

Vse zgoraj naštete stvari vam kratkoročno sicer lahko prinesejo olajšanje, vendar pa še vedno pomenijo, da ste ostali pozorni na misel, ki se bo zato vračala.

Naj misel kar bo tam. Poskusite sprejeti, da je tam in da je tukaj tudi občutek stiske. Ni se vam treba strinjati z mislijo. In ni se vam treba ne strinjati z mislijo. Misel samo je. In potem bo prišla druga. Opomnite se tudi, da vaša stiska ne bo trajala večno.

3. Sprejmite negotovost

Poskusite se spomniti, da skoraj nič ni gotovo. In da je normalno dvomiti.

Nikoli ne moremo biti povsem prepričani, da naše skrbi niso resnične ali da se ne bo zgodilo kaj slabega. To je lahko zelo vznemirljivo in strašljivo. Toda bolj ko se trudimo doseči gotovost, več časa porabimo za razmišljanje o svojih dvomih. Zaradi tega se pogosto počutimo bolj zaskrbljeni in negotovi.

Sprejemanje dvoma ne pomeni, da je nekaj res ali ni res ali da vam je vseeno, ali je res. To samo pomeni, da sprejemate, da ne morete biti popolnoma prepričani.

Nekaterim ljudem pomaga obrniti vprašanja, ki jih skrbijo. Na primer, namesto da razmišljate "Ali sem popolnoma prepričan, da nisem slaba oseba?", lahko pomislite: "Ali sem popolnoma prepričan, da nisem dobra oseba?"

Ne pozabite, da niste odgovorni za vse. Če čutite velik občutek odgovornosti, poskusite pomisliti na vse druge dele situacije, na katere nimate vpliva.

Osredotočite se na to, kaj lahko in česa ne morete nadzorovati. Morda vam bo pomagalo, če naredite seznam stvari, ki jih lahko spremenite, in stvari, ki jih ne morete. Poskusite sprejeti stvari, na katere nimate vpliva.

Ne pozabite, da ni vedno mogoče "slediti svojemu občutku" ali "zaupati svojim instinktom". To je lahko nekoristno za tiste z OKM. Stvari, zaradi katerih želimo kompulzivno delovati, se pogosto čutijo kot naš "instinkt".

Obvladovanje kompulzij

Prepoznavanje svojih kompulzij je pogosto ključni prvi korak k obvladovanju OKM.

Kompulzije so stvari, ki jih naredimo, rečemo ali mislimo, da bi se počutili bolje. Je pa kompulzije včasih težko prepoznati, še posebno, če jih izvajamo že dolgo ali če nam prinašajo tolažbo.

Nekateri znaki, da je nekaj morda kompulzija, vključujejo:

Zdi se vam nujno, da to storite
Čutite, da morate to storiti, tudi če nima smisla
Čutite, da se boste počutili bolje, če boste to storili še enkrat
Če to počnete, se sprva počutite bolje, potem pa morate to ponoviti
Sčasoma ugotovite, da to počnete vedno pogosteje
Čutite paniko ali stisko, ker tega ne morete storiti
Počutite se ujeti ali ujeti v dejanju, pogovoru ali misli
Počutite se, kot da del vas tega noče storiti, ali se počutite, kot da se opazujete od zunaj
Občutite sram in vam je nerodno, vendar se ne morete ustaviti
Ne morete jasno razložiti, zakaj morate to storiti, ne sebi ne drugim
Ugotovite, da za to porabite vedno več časa
Ves čas mislite, da bo delovalo, potem pa ste razočarani, ko ne

Uprite se, odložite ali zmanjšajte kompulzije

Morda vam bo pomagalo, če boste poskušali najti načine, kako se upreti svojim prisilam, jih odložiti ali zmanjšati. Ti nasveti pojasnjujejo različne načine za to.

1. Uprite se

Poskusite sedeti z bolečimi občutki ali mislimi, ne da bi storili nekaj, da bi se počutili bolje. Verjetno bo sprva zelo neprijeten občutek. Ta občutek lahko traja nekaj časa, vendar ne bo trajal večno. Poskusite se osredotočiti na sprejemanje občutka, namesto da bi ga poskušali odpraviti.

Če čutite željo, da bi se vdali kompulziji, ali se vam zdi, da ste z njo začeli, samo prenehajte.

Zajemite sapo in se poskusite temu upreti.

Upreti se prisili je sprva zelo težko. Toda z vajo postane lažje.

Začni z majhnim. Zabeleži v seznam vse kompulzije, ki jih izvajate. Nato jih razvrstite po vrstnem redu glede na njhovo moč in mučnost. Začnite z izzivom najmanj težkih in se povzpnite po seznamu.

2. Odložite

Če se jim ne morete upreti, jih poskušajte vsaj odložiti. To storite tako, da njih izvedbo odložite na kasnejši čas, pred tem pa za kratek čas zgolj posedite s svojimi občutki. Ko se bo kompulzija pojavila naslednjič, samo podaljšajte čas svojega sedenja samim s sabo.

Pomaga lahko nastavitev časovnikov.

3. Zmanjšaj

Obstaja še ena možnost, da zmanjšate svoje kompulzije. To lahko pomeni, da jih delate manj, krajši čas ali na nekoliko manj zadovoljiv način. Poskusite jih vsakič bolj zmanjšati.

Če ste se vdali kompulziji, se boste morda še vedno lahko izzvali tako, da jo razveljavite. Na primer, če morate nekaj narediti točno desetkrat, da bi se počutili varne ali dovolj dobre, (nalašč) naredite to še enkrat in tako izzovite kompulzijo.

Poskusite se izogniti zamenjavi ene prisile z drugo. Na primer, če kompulzivno preverjate svoj telefon, da se prepričate, da niste nečesa poslali pomotoma, tega ne zamenjajte s tem, da se pričnete izogibati uporabi telefona. To je namreč le druga oblika kompulzije. Imelo bo enak učinek kot začasno pomiritev, ki pa dolgoročno verjetno ne bo koristna.

Odvračanje pozornosti in vizualizacije

Ko se poskušate upreti prisili, vam lahko pomaga, če svojo pozornost usmerite na nekaj drugega.

Obstaja veliko načinov, kako se lahko zamotite. To je lahko nekaj ustvarjalnega, gledanje filma ali televizijske oddaje, početje nečesa praktičnega ali odhod na sprehod. Različne stvari bodo delovale ob različnih časih, zato razmislite, kaj bi vam lahko najbolj ustrezalo.

Ko se zamotite, poskušajte svojo pozornost usmeriti na trenutek. Če se vaša pozornost vrne k vašim skrbem glede prihodnosti ali preteklosti, se poskusite nežno osredotočiti nazaj na sedanjost. Pri tem vam lahko pomaga preposta čuječnostna tehnika petih čutov.

Poskusite pa lahko tudi z vizualizacijo.

Vizualizacija je način predstavljanja različnih prizorov in okolij. Nekatere tehnike vizualizacije so lahko koristne za obvladovanje OKM. Prestavljate si lahko naslednje:

Vaš OKM je za vas ločena oseba. Nekateri ljudje svojemu OKM dajo ime. To vam lahko pomaga, da se ločite od svojih simptomov.

Vaš OKM je žival, pošast, nasilnež ali predmet.

OKM ste dali v škatlo ali v kot sobe. To lahko deluje kot opomnik, da vam ni treba biti neprestano pozorni na to.

Predstavljajte si, da so vaše vsiljive misli le listje v vetru. Ali pa gre za vsiljena e-poštna sporočila, ki jih lahko opazite, a jim ne posvečate veliko pozornosti.

Preberite si tudi: