10 navad, s katerimi lahko naravno dvignemo raven DOPAMINA

8. 11. 2022
Deli
10 navad, s katerimi lahko naravno dvignemo raven DOPAMINA (foto: Profimedia)
Profimedia

Kako v vsakdanevnem življenju poskrbeti, da so naše ravni dopamina dovolj visoke in uravnotežene?

Dopamin je živčini prenašalec, ki ga proizvaja telo in igra pomembno vlogo pri naši motivaciji, spominu, razpoloženju in uravnavanju spanja. Vsakič, ko naredimo ali doživimo nekaj prijetnega, se v možganih sprosti malo dopamina – zaradi tega se počutimo srečni, zadovoljni ali celo evforični. S pravo količino dopamina in grajenjem malih navad v vsakdanjem življenju, ki ga sproščajo, lahko delujemo po svojih najboljših močeh.

Poglejmo si, katere navade lahko pripomorejo k zvišanemu proizvajanju dopamina v telesu.

1. Poslušanje glasbe

Ste ob poslušanju glasbe kdaj dobili mravljince po telesu? Te mravljince ali mrzlico po telesu občutimo, ko se v telesu sprosti dopamin. Prav tako ob pesmih, ki so nam všeč, občutimo potrebo po tem, da bi jih poslušali znova in znova – in tudi za to je odgovoren dopamin.

Študija iz leta 2011 je pokazala, da poslušanje glasbe, ki nam je všeč, poveča raven dopamina za 9%. Če si vsak dan vzamemo odmor in predvajamo nekaj svojih najljubših pesmi, nam lahko to pomaga doseči višjo raven sreče in dobrega počutja.

2. Telovadba

Ples, telovadba, igranje nogometa ali kakršna koli druga telesna vadba lahko poveča raven dopamina in izboljša naše razpoloženje, koncentracijo in motivacijo. Priznani psihiater in avtor John Ratey pravi, da se pozitivni učinki začnejo kazati že pri desetih minutah vadbe na dan.

3.  Dovolj spanca

Vsako jutro se v našem telesu sprosti dopamin, ki je odgovoren za to, da nas zbudi in poskrbi za našo budnost čez dan. A če ostanemo budni pozno v noč, se dopamin, ki bi ga sicer potrebovali zjutraj, porabi že ponoči. Kvaliteten nočni spanec je zato ključnega pomena, da lahko ohranimo ravnovesje v naših naravnih dopaminskih ritmih.

4.  Čas v naravi

Ker dandanes veliko časa preživimo v zaprtih prostorih, lahko sprememba ozračja in izpostavljenost sončni svetlobi nezanemarljivo pripomoreta k dvigu ravni dopamina. Že kratek sprehod izven mestnega hrupa lahko zelo blagodejno vpliva na naš um in telo.

5. Dotik in medosebne interakcije

Študija je pokazala, da lahko terapevtska masaža poveča raven dopamina za kar 31 %. A vsak dan ne moremo obiskati masažnega salona – kaj pa lahko naredimo? Objem nekoga, ki ga imamo radi je zelo učinkovit pri dvigu ravni dopamina. Prav tako igranje s hišnimi ljubljenčki, pogovor o tem, kako smo preživeli dan za večerno mizo z družino, dotiki z bližnjimi in seveda intimnost s partnerjem.  

6. Hvaležnost

Občutek hvaležnosti za to, kar imamo v življenju lahko znatno poveča raven našega dopamina, tudi če nam življenjske okoliščine v tistem trenutku niso najbolj naklonjene. Majhne navade, kot npr. to, da si vsak dan zapišemo ali pomislimo na nekaj stvari, za katere smo hvaležni, nam v mislih prikličejo prijetne spomine in nas spomnijo na čudovite ljudi, ki jih imamo okoli sebe, to pa sprošča dopamin v našem telesu.

7. Poskusiti nove stvari

Ko nekaj naredimo prvič, lahko začutimo naval dopamina v telesu, zato je dobro gojiti navado, da vsak dan poskusimo ali damo priložnost nečemu novemu. To nas ne bo le ohranjalo dobre volje, vendar nam pomagalo tudi pri spoznavanju in učenju različnih življenjskih lekcij.

8.  Majhni uspehi

Vsakič, ko nekaj dosežemo, nas možgani nagradijo s sproščanjem dopamina. Sestavljanje seznama opravil je lahko način, da vsak dan proslavimo majhne zmage, ko odkljukate naloge, ki smo jih uspeli opraviti. Poleg blagodejnega vpliva na počutje nam bo to pomagalo tudi, da ostanemo bolj produktivni.

9.  Mrzel tuš

Morda se sliši nenavadno, vendar mrzel tuš res poveča raven dopamina v telesu. Če ne prenesete sunkovitih sprememb in hladnih temperatur, lahko začnete tuširanje s toplo vodo in nato postopoma zmanjšujete temperaturo, da se telo počasi privadi – končni učinek pa bo enak. 

10.  Hrana, bogata s proteini

Skrb za svojo prehrano je ključnega pomena za dvig ravni dopamina. Specifična aminokislina, imenovana L-tirozin, je potrebna za proizvodnjo dopamina v telesu. Najdemo jo v živilih, bogatih z beljakovinami kot so mandlji, piščanec, soja, mlečni izdelki, banane ... Prav tako pa lahko pretirano uživanje nasičenih maščob in nezdrave hrane prekine proizvodnjo dopamina. 

Če se odločite za nekaj od zgornjih navad in jih prenesete v svoje vsakodnevno življenje, si lahko na dolgi rok znatno izboljšate kvaliteto svojega življenja. 

Vir: psych2go.net

Preberite si še: 7 načinov, kako izboljšati družinske odnose

Novo na Metroplay: O psihiatriji in duševnih motnjah | Anica Gorjanc Vitez