Dandanes je naše tržišče dobesedno preplavljeno z informacijami, ponudbami najrazličnejših storitev, kako ohranjati zdravje in dobro počutje: od zdrave, uravnotežene prehrane do najširšega skupnega imenovalca – zdravega življenjskega sloga.
Iva Lovšin Kukman je doktorica živilskih znanosti, ki je velik del svoje poklicne poti delovala v živilski industriji. Svoje bazično znanje o prehrani nenehno dopolnjuje z najrazličnejšimi celostnimi pristopi.
Po opravljenem študiju iz družinske terapije se je posvetila prehranskemu svetovanju, kjer vedno išče globlje vzroke za nastale težave. Verjetno jo je prav njena osebna izkušnja kroničnih težav, povezanih s prebavo, pripeljala do zanimanja za prehrano in celostnega pogleda na zdravje.
Za začetek: kaj hrana sploh je? Kaj je njena osnovna funkcija?
Hrana je vsekakor dobrina in temeljna za naše bivanje, saj opravlja številne funkcije v našem telesu. Od tega, da nas oskrbuje z energijo, potrebno za delovanje našega telesa, da igra ključno vlogo pri izgradnji in obnovi telesnih tkiv, do tega, da nudi zaščito pred boleznimi, s tem ko krepi naš imunski sistem.
Kaj vse nas nahrani in kaj ne? Kako hrana učinkuje na zdravje človeka?
Večino časa, ko razmišljamo o prehrani, mislimo na hrano, ki jo zaužijemo, ali dodatke, ki jih jemljemo, vendar je ključno tudi to, kako hrano prebavimo in ali smo hranila sposobni tudi absorbirati. Izbor živil, sama priprava hrane kot tudi naše razpoloženje, raven stresa, izpostavljenost kemikalijam in drugi dejavniki življenjskega sloga so ključni.
Vse to določa, ali bo naša prebava zdrava, kako bodo hranila med seboj učinkovala in nas oskrbela z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi. Zato se mi zdi zelo pomembno, da smo v stiku s seboj, pa tudi, da dovolj zgodaj prepoznamo pomen hrane. V takem primeru je lahko uživanje hrane obred, hrana pa ena izmed danosti, ki nas hrani na več ravneh.
Rdeča nit najinega pogovora je uravnotežena črevesna flora, ki sodeluje pri številnih telesnih funkcijah in od katere je bistveno odvisno naše zdravje. Kaj to pomeni?
Res je, za naše zdravje je zelo pomembno, da imamo zadostno raznolikost mikroorganizmov v črevesju in da so ti v ravnovesju ter da prevladujejo dobre in nevtralne bakterije, ki vse patogene oziroma potencialno škodljive vrste zavirajo pri razmnoževanju.
Kako lahko sami vplivamo na zdrav mikrobiom?
Najbolj s prehrano, in sicer z rastlinsko hrano, ki je bila pridelana brez kmetijskih kemikalij (fitofarmacevtskih sredstev, umetnih gnojil), in z živili živalskega izvora, pri čemer so bile živali vzrejene na lep in do okolja prijazen način (brez zdravil, brez umetnih krmil, pašna reja). Pa seveda z zdravim življenjskim slogom, zadostno količino spanja in zmerno telesno aktivnostjo ter skrbjo za duševno zdravje.
Uživanje raznovrstne hrane, osnovane na polnovrednih živilih in bogate s prehranskimi vlakninami, še posebno vpliva na vrsto in količino zdrave mikrobiote v črevesju. Sprememba prehrane spremeni naš profil črevesne flore že po nekaj dneh. To je zato, ker hrana, ki jo jemo, zagotavlja hranila, ki pomagajo pri rasti dobrih črevesnih bakterij, te pa za nas proizvajajo izjemno koristne kratkoverižne maščobne kisline.
Raziskave kažejo, da so naši predniki uživali med 100 in 150 gramov vlaknin dnevno, medtem ko danes v razvitem svetu zaužijemo samo desetino tega. V povprečju bi morali zaužiti vsaj 30 gramov vlaknin dnevno.
Kaj konkretno je torej raznovrstna prehrana? Katera živila podpirajo rast dobrih bakterij?
To v praksi pomeni, da vsak teden zaužijemo med 30 in 40 vrst rastlinske hrane, tj. zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih žit, semen, oreščkov, vključno z začimbami in zelišči.
Nemogoče je tukaj našteti vse vire, ker mnogo zelenjave in sadja vsebuje kombinacijo različnih vlaknin. Naj omenim samo, da so pomembni viri fruktooligosaharidov čebula, česen, por, šparglji, korenina regrata in cikorije ter topinambur. Prehranski viri galaktooligosaharidov vključujejo stročnice – od čičerike, črnega fižola do leče – pa družino kapusnic, rdečo peso, rženo kislo testo, lanena, sončnična in bučna semena.
Druga prebiotikom podobna živila so še rjavi riž, korenje, kakav v prahu, mandlji in zeleni čaj. Potem je tu še zelo pomembna skupina, ki po novejši definiciji sodi med prebiotike. Gre za polifenole, ki dajejo sadju in zelenjavi različne mavrične barve od zelene, rumene, rdeče, črne in vijolične. Tipični vir polifenolov je jagodičasto sadje – od borovnic, malin do aronije – pa tudi mnogo prej naštetih vrst zelenjave in stročnic.
Preberite si še:
Kako industrijsko pridelana hrana vpliva na naše zdravje?
Največji odmik od naravne hrane je industrijsko pridelana hrana, ki zaradi potrebe po tem, da je trajna, hitro pripravljena in privlačna za potrošnika, vsebuje vse od dodanih sladkorjev, rafiniranih žitaric, aditivov, konzervansov, barvil do umetnih sladil in arom.
Najbrž ni treba posebej poudarjati, da so navadni sladkor in prečiščeni ogljikovi hidrati idealna hrana za slabe bakterije in glivice. Potem so tukaj še nezdrave maščobe od rafiniranih olj do hidrogenirane rastlinske maščobe – slednje lahko vsebujejo transmaščobne kisline in jih najdemo v pecivih in namazih.
Strokovnjaki nas opozarjajo, naj pri nakupu hrane spremljamo sledljivost živil, skrbno in natančno prebiramo deklaracije v drobnem tisku ipd. Kaj priporočate vi, na kaj moramo biti kupci pri izbiri živil zlasti pozorni? Kje in kako jih izbirati? Kaj pa nakupovanje v supermarketih?
Če nimate možnosti pridelati in pripraviti hrane doma, priporočam, da jo kupujete od poznanih kmetov, na tržnici ali pa v specializiranih trgovinah zdrave prehrane. Je pa tudi v supermarketih že čedalje več prostora, namenjenega kakovostnim ekološkim živilom.
Bodite pozorni na to, katere vrste maščob vsebujejo, ali so bili dodani aditivi in podobno. S hranilnega vidika je priporočljivo izbirati sezonsko in lokalno pridelano hrano in kolikor mogoče minimalno obdelana živila.
Kakšna je denimo razlika med konvencionalno pridelano zelenjavo, "ekološko" iz supermarketa in zelenjavo z bližnje ekološke kmetije?
Konvencionalna pridelava je privedla do dramatičnega zmanjšanja vsebnosti vitaminov in mineralov v živilih. Analize kažejo, da se je vsebnost kalcija v krompirju v zadnjih 20 letih zmanjšala za 70 odstotkov, vsebnost vitamina C v špinači za več kot polovico. Korenje je izgubilo 57 odstotkov magnezija.
Poskusi kažejo, da konvencionalno pridelana kumara prej zgnije, medtem ko se biodinamično pridelana kumara celo zaraste nazaj. Seveda je razlika med njimi tudi glede ostankov fitofarmacevtskih sredstev.
Kaj poleg hrane še vpliva na (ne)ravnovesje v naših prebavilih? Omenili ste ostanke fitofarmacevtskih sredstev. Kaj pa razni okoljski onesnaževalci?
Res je, disbiozo povzročajo tudi okoljske kemikalije, ki pridejo v naše telo s hrano in vodo, z rabo plastične embalaže, kozmetičnih sredstev, zobnih past, tudi z elektromagnetnim onesnaženjem. Če omenim samo najpomembnejše. Gre za glifosat, triklosan, bisfenol A, ftalate, flor, klor. Od teh je verjetno najbolj problematičen glifosat, ki je globalno najbolj razširjena agrokemikalija oziroma herbicid na svetu.
Rezultati študije iz leta 2022, objavljeni v National Library of Medicine, so pokazali, da je več kot polovica mikrobioma občutljiva na glifosat, tretjina pa je potencialno odporna. Tako glifosat pospeši rast in širjenje odpornih bakterij (klostridije) ter selekcijo občutljivih (bifidobakterije).
Kaj pa zdravila? Pogosto jih spremljajo stranski učinki, ki lahko vplivajo na ravnovesje črevesne mikrobiote. Kaj to konkretno pomeni v zvezi z antibiotiki?
Od zdravil, ki najbolj poškodujejo črevesni mikrobiom, so na prvem mestu prav gotovo antibiotiki, ki ubijajo bakterije ali preprečujejo njihovo razmnoževanje in zaradi premajhne selektivnosti vplivajo tako na dobre kot na slabe. Tako praktično vsi antibiotiki povzročijo kratkotrajno zmanjšanje koristnih bakterij, kot so bifidobakterije, laktobacili, bakteroidi.
Pri rabi določenih antibiotikov pride celo do povečanja števila enterokokov. Velik problem pretirane rabe antibiotikov je tudi nevarna črevesna bakterija Clostridium difficile, ki povzroča trdovratno, vodeno drisko in je na večino antibiotikov odporna. To je razlog, da lahko antibiotiki povzročijo kratkotrajne in dolgotrajne spremembe v črevesni flori – pri odraslih od 2 do 6 mesecev ali več, pri otrocih je škoda večja, ker se njihov mikrobiom še razvija. Kot stranski učinek antibiotične kure so tako lahko driske in ranljivost za druge okužbe.
Zdravila, ki močno vplivajo na disbiozo, so še zdravila za zmanjšanje kisline (antacidi) in zaviralci protonske črpalke, ki celo preprečujejo tvorbo kisline v želodcu. Ti vrsti zdravil se množično predpisujeta pri refluksu, razjedah in drugih težavah, povezanih z želodcem.
Namreč kislo pH-okolje želodca je poleg sluznic najpomembnejša obrambna črta pred mikrobi, tudi paraziti, virusi, saj jih tako dobesedno prebavi oziroma uniči. In če kislost želodca ni dovolj velika, jim je odprta pot naprej v prebavni trakt.
Vse več pa je že tudi pri nas govora in hkrati vse bolj tudi praksa: gensko spremenjena hrana. Kaj je to gensko spremenjena hrana in katera živila so lahko tako spremenjena?
O gensko spremenjeni hrani govorimo, kadar gensko spremenjeni organizmi vstopajo v prehransko verigo ljudi. Pri gensko spremenjenih organizmih je bil genski zapis spremenjen umetno in drugače, kot se to zgodi v naravi spontano ali s križanjem. Na ta način je mogoče v rastline prenašati gene povsem drugih rastlin, mikroorganizmov ali pa celo živali.
Gensko spremenjene rastline, ki se najpogosteje pridelujejo, so soja, koruza, bombaž in oljna ogrščica, se pa seznam gensko spremenjenih rastlin hitro širi. Obstajajo gensko spremenjeni riž, jajčevci, krompir, papaja, losos. Leta 2017 je bila razvita gensko spremenjena pšenica, ki na srečo zaenkrat še nima dovoljenja za komercialno uporabo.
Kakšen je vpliv uživanja gensko spremenjene hrane na naše zdravje in črevesni mikrobiom?
Gensko spremenjeni organizmi vsebujejo snovi, ki jih naše telo ni vajeno. Poznane so nepričakovane alergijske reakcije in druge težave, tudi pri ljudeh, ki na taka živila drugače sploh niso alergični. Vemo, da žuželke in ptice, ki se prehranjujejo s takimi semeni, umirajo. Tako je skrb, da lahko gensko spremenjeni organizmi povzročijo spremembe črevesnega mikrobioma, upravičena.
Kaj je to sindrom prepustnega črevesja? Kako prepoznamo njegove simptome? Kateri so prvi znaki, da naša mikroflora ni v ravnovesju ali pa da naš način prehranjevanja ni primeren?
Mikrobiom ščiti črevesno sluznico, ki mora biti ravno prav prepustna. Oslabljen mikrobiom črevesni sluznici ne zagotavlja več zaščite, stiki med črevesnimi celicami se poškodujejo, kar vodi do vnetij sluznice in prevelike prepustnosti črevesne stene. To stanje imenujemo sindrom prepustnega ali puščajočega črevesja. Ko pride do tega, začnejo v krvni obtok vdirati škodljive snovi iz črevesja, kot so celične ovojnice patogenih bakterij, delci neprebavljene hrane in razni okoljski toksini.
Dolgoročno to vodi v oslabljeno delovanje imunskega sistema, govorimo o tihih vnetjih. Ker ima disbioza različne vzroke, se kaže skozi različne simptome.
Kaj vse lahko izboljšamo s prehranskimi spremembami, ko/če imamo prebavne težave?
Z ustreznimi prehranskimi spremembami lahko uredimo redno odvajanje blata, preprečimo diske, omilimo vetrove, preprečimo napenjanje, zgago in druge želodčne težave, odpravimo glavobole, po drugi strani pa okrepimo imunski sistem, ki se kaže v dobrem počutju, visoki ravni energije in splošni vitalnosti.
Kako okrepimo porušen mikrobiom? Kaj lahko naredimo sami? Je pri tem tudi pomembno, kako hrano kombiniramo?
Najbolj pomembno je, da damo v svoji prehrani več prostora temu, za kar vemo, da je dobro, in začnemo resno omejevati hrano, ki sproža vnetja, torej sladkor, vso konvencionalno in procesirano hrano ter začasno še gluten in mlečne izdelke. Vključiti je treba dovolj vlaknin in fermentiranih živil.
Prednostno uživajte jagodičevje, tudi jabolka. Sadje je najbolje uživati samostojno, v kombinaciji s semeni ali kot dodatek smutijem, in v dopoldanskem času. Posegajte po starih polnozrnatih žitaricah, kot so ajda, pira, proso, oves, riž, in vključite dovolj stročnic.
Izjemno je pomembna priprava, ker je od nje odvisna prebavljivost in posledično tudi, v kolikšni meri bo naše telo izkoristilo hranila iz zaužite hrane.
Uporabljajte samo zdrave maščobe, ki so v nerafiniranih hladno stiskanih oljih, kot so oljčno, kokosovo in laneno olje, odlično je tudi maslo, zlasti kuhano maslo ghee. Hrano je treba soliti zmerno, najbolje z morsko nerafinirano ali himalajsko soljo, za slajenje uporabljajte domači nestrjen med.
Katere snovi delujejo protivnetno in antioksidativno?
Različni viri aktivnih antioksidativnih in protivnetnih snovi, še posebno polifenolnih snovi, omega-3-maščobnih kislin ter vitaminov A, C in E, ki jih najdemo tako v zelenolistni kot v drugi zelenjavi, sadju, začimbah in zeliščih ter kakovostnih nerafiniranih oljih, oreščkih in semenih.
So posti priporočljivi? Kaj moramo vedeti, preden se zanje odločimo za dan ali dva? Kako še se lahko razstrupljamo oziroma znebimo odvečnih snovi v telesu?
Seveda, post je priložnost za razstrupljanje, saj iz telesa odstrani toksine, ki so se nakopičili in preobremenjujejo telo ter škodijo našemu zdravju. Je pa treba post uvajati premišljeno in postopoma.
Zlasti moramo biti pozorni, da v času posta ali razstrupljevalne diete poskrbimo za dobro hidracijo.
Proces razstrupljanja bo učinkovitejši, če poleg klorofila, ki je v prej naštetih sokovih, smutijih in zelenjavi, uživamo še alge, morda tudi zeolit. Tudi kurkuma, ingver in česen pomagajo pri razstrupljanju. V času posta si je dobro vzeti čas za odmik od dnevnega stresa.
So za obnovo mikrobioma boljši vir kupljeni probiotiki ali fermentirana hrana, denimo zelenjava, domači mlečni izdelki? V čem je razlika?
Najboljši vir so vsekakor fermentirana živila, ki vsebujejo naravno združbo dobrih mikrobov (probiotikov), njihove dragocene presnovke in postbiotike, ki imajo številne pozitivne učinke na zdravje.
Kaj pa prehranska dopolnila pri porušenem mikrobiomu? DA ali NE? Kaj je treba vedeti, preden se odločimo zanje, oziroma kako jih izbrati?
Prehranska dopolnila v današnjem času potrebuje marsikdo. Če se odločimo zanje, je dobro, da so visokokakovostna in v biološko razpoložljivi obliki. Koliko časa jih bomo potrebovali, je odvisno od tega, kako celostno se prehranjujemo in v kakšnem stanju je naše zdravje.
Oksidacijo lahko sami najbolje prepoznamo po neprijetnem vonju po ribah, pogosto tudi po spahovanju, zato smo najbolj prepričani v njihovo kakovost, če jih uživamo na žlico.
Na kaj moramo biti zlasti pozorni?
Ker obstaja več vzrokov za porušen mikrobiom, od stresa, preobilice toksinov, razrasta kandide do pomanjkanja želodčne kisline, je tudi več različnih podtipov neravnovesja mikrobioma in prepustnega črevesja. Če omenim samo razrast bakterij v tankem črevesju, kar je oblika sindroma razdražljivega črevesja, je treba v takih primerih količinsko omejiti tudi vnos prebiotičnih in fermentiranih živil, ker povečajo nastajanje plinov in napenjanje, in jih uvajati postopoma.
Kaj pa glede pitja tekočin in razporeditve obrokov?
Vsekakor ne smemo pozabiti na ustrezno hidracijo, ki sem jo omenila že pri razstrupljanju. To pomeni, da pijemo zadostno količino čiste, najbolje izvirske ali filtrirane vode ali nesladkanega čaja – vsaj dva litra dnevno. Priporoča se 35 mililitrov tekočine na kilogram telesne teže.
Glede razporeditve obrokov je najbolje, da z zajtrkom počakamo vsaj do 7. ure ali še kakšno uro več. Glavni obrok naj bo v sredini dneva, zadnji pa do 18. ure. Naj pa vsa priporočila služijo predvsem kot smernice, ki jih lahko uvajate sami ali pa v sodelovanju s prehranskim strokovnjakom.
Osnovni vzrok za večino današnjih zdravstvenih težav in tegob pa je stres – izpostavljenost številnim zunanjim dejavnikom, ki vplivajo na nas telesno, čustveno in tudi mentalno. Vanj smo tako rekoč ujeti in vsa priporočila o zdravem življenjskem slogu, počasnosti, čuječnosti ipd. pogosto zvenijo kot nedosegljivi svet raja. Kako postopoma le izstopiti iz "stresne centrifuge" in si ljubeče do sebe poenostaviti življenje?
Včasih preprosto ne gre in je dovolj, da ozavestimo situacijo in jo sprejmemo tako, kot je, skupaj z vsem, kar doživljamo. Ko se ustavimo, bomo mogoče ugotovili, da nekaterih stvari ne potrebujemo; da nas morda nekateri odnosi preveč zaposlujejo in bomo počasi rekli NE. Tudi pretirana skrb za zdravo prehrano je dodaten stres.
Ne glede na to, kako velik je pritisk, kako močno in pogosto ga občutimo, je samo od nas odvisno, kako se bomo nanj odzvali. Mislim, da se vse začne z našo odločitvijo, majhnimi koraki, ki naj postanejo del našega novega življenja, in v iskanju ravnovesja, ki je za vsakogar izmed nas drugačno.
Vse se torej vedno znova začne in konča pri posamezniku – v odnosu do samega sebe, bližnjih in vsega stvarstva.
Res je, mogoče se komu zdi, da je vse, kar smo tukaj povedali, težko dosegljivo. A kot rečeno – s postopnimi koraki v smeri bolj zdrave prehrane, mogoče lastne pridelave hrane ali spremembe življenjskega sloga se bodo počasi začele kazati tudi pozitivne spremembe na našem telesu, v boljšem počutju in trdnejšem zdravju.
Več o tem si preberite na spletišču www.zdravo-ravnovesje.si.
Spraševala je: Marjana Lavrič
Novo na Metroplay: "Za vsako uro, ki jo vložimo v vadbo, dobimo nazaj 3 ure življenja" | Leon Bedrač, 2. del