Sadju se zaradi naravno prisotnih sladkorjev ni treba odpovedati. Toda za krvni sladkor ni vseeno, kateri sadež izberete, koliko ga pojeste in ali ga zaužijete celega ali iztisnjenega v sok. Pri bananah lahko pomembno vlogo igra tudi zrelost.
Ljudje, ki želijo nadzorovati krvni sladkor, se pogosto najprej odpovejo sadju. Razlog se zdi logičen: sadje vsebuje sladkor. Toda svežega sadeža ne moremo enačiti s sladko pijačo, slaščico ali sadnim sokom.
Celo sadje poleg naravno prisotnih sladkorjev vsebuje tudi vodo, vlaknine, vitamine in druge rastlinske spojine. Vlaknine praviloma upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, zato je odziv krvnega sladkorja drugačen kot po zaužitju enake količine sladkorja v tekoči obliki.
Ameriško diabetološko združenje zato ljudem s sladkorno boleznijo sadja ne odsvetuje. Med primerne izbire uvršča sveže in zamrznjeno sadje ter konzervirano sadje brez dodanega sladkorja. Pomembni pa ostajajo velikost porcije, skupna količina ogljikovih hidratov in odziv posameznika.
Jagodičevje je med boljšimi izbirami
Če pazite na krvni sladkor, so maline, robide, jagode in borovnice praviloma dobra izbira. Vsebujejo vlaknine, maline in robide pa imajo glede na običajno porcijo tudi razmeroma malo ogljikovih hidratov.
Izberite pest oziroma manjšo skodelico svežega ali zamrznjenega jagodičevja brez dodanega sladkorja.
Marmelada, sladkan sadni jogurt ali velik smuti z medom in sokom niso enakovredna izbira, saj vsebujejo občutno več sladkorja.
Kivi je dobra izbira, vendar pazite na količino
Če pazite na krvni sladkor, lahko brez večjih skrbi pojeste en ali dva kivija. Kivi vsebuje razmeroma malo ogljikovih hidratov in nekaj vlaknin, zato krvnega sladkorja praviloma ne zviša tako hitro kot večja porcija zelo sladkega sadja, suho sadje ali sadni sok.
Tudi pri kiviju pa velja, da količina šteje.
En ali dva cela sadeža sta primernejša izbira kot velik smuti iz več kivijev, banane, soka in medu.
Avokado le malo vpliva na krvni sladkor
Avokado vsebuje zelo malo sladkorja ter veliko vlaknin in nenasičenih maščob, zato po njegovem zaužitju krvni sladkor praviloma ne naraste močno.
Če pazite na krvni sladkor, lahko z avokadom nadomestite del kruha, riža ali drugega živila, bogatega z ogljikovimi hidrati.
Raziskava je pokazala, da je bila po takšnem obroku raven glukoze in inzulina nižja. Če avokado že obilnemu obroku samo dodate, pa učinka drugih ogljikovih hidratov ne bo izničil.
Kaj pa grenka melona?
Grenka melona oziroma karela se v nekaterih azijskih kuhinjah uporablja kot zelenjava. Vsebuje snovi, ki jih raziskovalci že dlje časa preučujejo zaradi njihovega možnega vpliva na presnovo glukoze.
Rezultati raziskav pri ljudeh pa za zdaj niso dovolj zanesljivi in enotni, da bi grenko melono lahko obravnavali kot preverjeno zdravljenje sladkorne bolezni.
Še posebej previdni morate biti pri prehranskih dopolnilih in izvlečkih, ki lahko vplivajo na delovanje zdravil ali povzročijo neželene učinke. Grenka melona ne sme nadomestiti predpisanega zdravljenja.
Zakaj prezrela banana ni enaka zeleni?
Med zorenjem se del škroba v banani spremeni v enostavnejše sladkorje. Manj zrela, še nekoliko zelena banana zato vsebuje več odpornega škroba, ki se prebavlja počasneje, in praviloma povzroči manjši porast krvnega sladkorja kot zelo zrela banana z rjavimi pikami.
Če torej pazite na krvni sladkor, je običajno primernejša manj zrela banana.
Pomembna pa je tudi količina: manjša banana bo na krvni sladkor praviloma vplivala manj kot velika, ne glede na stopnjo zrelosti.
Tudi zelo zrela banana sicer ni "čisti sladkor" in se ji ni treba povsem odpovedati. Ker vsebuje manj odpornega škroba in več enostavnih sladkorjev, pa je smiselno pojesti manjšo količino ter jo kombinirati z navadnim jogurtom, skuto ali pestjo oreščkov.
Če pazite na krvni sladkor, izberite cel sadež namesto soka
Za kozarec pomarančnega soka običajno potrebujete več pomaranč. Če bi jih želeli pojesti cele, bi vas verjetno nasitila že ena ali dve. Sok pa popijete hitro, zato lahko naenkrat zaužijete sladkor iz več sadežev, pri tem pa dobite manj vlaknin in se ne nasitite enako.
Če pazite na krvni sladkor, je zato praviloma boljša izbira cela pomaranča kot kozarec pomarančnega soka. Tudi stoodstotni sadni sok brez dodanega sladkorja vsebuje naravno prisotne sladkorje, zato bodite pozorni na količino.
Podobno velja za smuti. Če vanj zmešate banano, jabolko, jagodičevje, sok in med, ste v enem kozarcu zaužili precej več sadja, kot bi ga verjetno pojedli celega. Smuti zato pripravite iz ene porcije sadja, brez soka in dodanega medu, po želji pa mu dodajte navadni jogurt ali nekaj oreščkov.
Pomembnejša od iskanja "čudežnega sadeža" je celota
Noben sadež sam po sebi ne znižuje krvnega sladkorja tako kot zdravilo. Prav tako ni sadeža, ki bi pri vseh ljudeh povzročil popolnoma enak odziv.
Če želite zmanjšati glikemični učinek sadja:
- izberite cel sadež namesto soka;
- pazite na velikost porcije;
- sadje lahko zaužijete skupaj z virom beljakovin ali maščob, denimo z navadnim jogurtom ali pestjo oreščkov;
- pri konzerviranem sadju izberite različico brez dodanega sladkorja;
- pri suhem sadju bodite posebej pozorni na količino, saj je običajna porcija zelo majhna;
- spremljajte svoj odziv, zlasti če imate sladkorno bolezen ali jemljete zdravila za zniževanje glukoze.
Sadja torej ni treba razglasiti za sovražnika. Veliko pomembneje je, v kakšni obliki ga zaužijete, koliko ga pojeste in kako se vključi v vaš celoten obrok.
Vir: American Diabetes Association
