Že približno 90 minut telesne aktivnosti na teden lahko pomembno prispeva k ohranjanju kognitivnih sposobnosti.
"Če redno telovadite in s tem izboljšujete delovanje srčno-žilnega sistema, lahko vadba spodbuja nastajanje novih možganskih celic. Za začetek naj bi telovadili približno trikrat do štirikrat na teden po 30 minut. Vadba naj vključuje tudi aerobno aktivnost, ki pospeši srčni utrip. A telesna aktivnost prinaša veliko več kot samo koristi za možgane – skozi fizične izzive se vedno znova učimo samosprejemanja, discipline, samostojnosti in resnične prisotnosti."
Če ste zelo zaposleni, se vam iskanje časa za vadbo morda zdi skoraj nemogoče. Toda po besedah dr. Wendy Suzuki, profesorice nevroznanosti in psihologije na Univerzi v New Yorku, lahko že to, da med delovnim tednom vstanemo s kavča oziroma od pisalne mize in se začnemo gibati, izjemno pozitivno vpliva na naše možgane.
Suzuki gre celo tako daleč, da telesno vadbo označuje za eno najbolj transformativnih stvari, ki jih lahko naredimo za svoj um.
Do spoznanja je prišla tudi zaradi lastne izkušnje
Suzuki pojasnjuje, da jo je delo – podobno kot številne sodobne zaposlene – pripeljalo do precej neaktivnega življenjskega sloga. Počutila se je slabo in pridobivala telesno težo.
Odločila se je za spremembo, začela obiskovati telovadnico in postopoma izgubila odvečne kilograme. Toda ni se spremenilo samo njeno telo. Izboljšalo se je njeno razpoloženje. Imela je več energije. Celo delo se ji je zdelo lažje, saj se je lahko bolje osredotočila.
Suzuki je posumila, da je za spremembe odgovorna prav telesna aktivnost. Toda kot znanstvenica se ni zadovoljila zgolj z osebnim opažanjem. Začela je preučevati znanstveno literaturo in izvajati nove raziskave v svojem laboratoriju.
Kaj se dogaja z možgani, ko telovadimo?
Suzuki izpostavlja tri pomembne načine, kako telesna aktivnost vpliva na možgane.
1. Telesna aktivnost lahko izboljša počutje že takoj po vadbi
Med vadbo se spremeni sproščanje različnih nevrotransmiterjev – kemičnih prenašalcev, ki omogočajo komunikacijo med živčnimi celicami. Med njimi so dopamin, serotonin in noradrenalin.
Serotonin in dopamin sodelujeta pri uravnavanju razpoloženja, motivacije in občutka nagrajevanja. Noradrenalin pa ima pomembno vlogo pri budnosti, pozornosti in odzivanju organizma.
Skupaj lahko te spremembe prispevajo k boljšemu razpoloženju, hitrejšemu odzivanju in boljši sposobnosti osredotočanja. Po besedah Suzuki lahko nekateri pozitivni učinki na razpoloženje in pozornost vztrajajo tudi po koncu vadbe.
2. Redna vadba dolgoročno spreminja možgane
Še zanimivejše so spremembe, povezane z redno telesno aktivnostjo. Suzuki posebej izpostavlja prefrontalni korteks in hipokampus. Prefrontalni korteks sodeluje pri kompleksnem razmišljanju, načrtovanju, odločanju in nadzorovanju vedenja.
Hipokampus pa ima ključno vlogo pri učenju ter oblikovanju in ohranjanju spominov.
Redna aerobna vadba je povezana s strukturnimi in funkcionalnimi spremembami v možganskih področjih, pomembnih za spomin in druge kognitivne sposobnosti.
3. Vadba lahko pomaga varovati možgane pred posledicami staranja
Suzuki uporablja preprosto primerjavo. Predstavljajte si možgane kot drevo. Če je drevo majhno in šibko, ga lahko močan veter hitro poškoduje. Če pa je veliko, močno in dobro razvito, lahko prenese bistveno več. Podobno lahko razmišljamo o možganih.
Telesna aktivnost seveda ne zagotavlja, da človek nikoli ne bo razvil nevrodegenerativne bolezni. Lahko pa prispeva k zdravju možganov in večji kognitivni rezervi, zaradi katere se možgani lažje spoprijemajo s spremembami, povezanimi s staranjem.
Zato je redno gibanje tudi naložba v kakovost življenja v prihodnosti.
Kolikokrat na teden bi morali obuti športne copate?
Suzuki priporoča približno tri do štiri vadbe na teden po okoli 30 minut. Vsaj del aktivnosti naj bo aerobne – torej takšne, pri kateri se pospeši srčni utrip. Za to ne potrebujete drage telovadnice ali posebne opreme. Številne oblike aerobne vadbe lahko izvajate praktično kjerkoli, enako velja za številne vaje za moč. Najpomembneje je, da intenzivnost in vrsto vadbe prilagodite svoji telesni pripravljenosti in zdravstvenemu stanju.
Kaj pa, če želimo narediti še več?
Suzuki osnovnega priporočila ne razume kot končnega cilja. Zanima jo tudi vprašanje, koliko in kakšna vadba je optimalna za posameznika.
Kaj najbolj ustreza vam? Kako lahko učinke gibanja še povečate? In koliko gibanja potrebujete, da boste dolgoročno najbolje zaščitili svoje možgane? Odgovor ni nujno enak za vse. Pomembno pa je, da nekje začnemo.
Če potrebujete še en razlog za gibanje, Suzuki opozarja, da koristi telesne aktivnosti niso omejene samo na možgane.
Samosprejemanje, disciplina, samostojnost in sposobnost biti resnično prisoten – vse to lahko vedno znova razvijamo tudi skozi fizične izzive.
Vir: atma.hr
