Odvisnost od sladkorja: 8 korakov za sladkorni detoks po navodilih dietičarke

Sladkor je nekaj izjemnega. Kot najčistejšo obliko energije ga potrebujemo za življenje. Vendar ne potrebujemo tudi dodanega sladkorja.

Sladkor je najčistejša oblika energije, ki nam je na voljo in – za razliko od maščob in beljakovin – lahko dejansko prečka krvno-možgansko pregrado. Tako dobesedno hrani vaše možgane. Pa še odličnega okusa je.

Za življenje potrebujemo sladkor. Ne potrebujemo pa dodanega sladkorja. Pa vendar nekateri od nas čutijo, kot da potrebujejo sladkor. In prav tu tiči problem.

Še več. Sladkor je kot droga. Raziskovalci so namreč ugotovili, da sladkor zmanjša razpoložljivost opioidnih in dopaminskih receptorjev v naših možganih. Ali povedano drugače: sladkor aktivira centre za nagrajevanje in užitek v naših možganih na enak način kot zasvojljive snovi. Zato ga nekateri ljudje tudi uživajo v tako velikih količinah. Tu še posebno prednjačijo Američani.

Povprečen odrasel Američan na dan poje med 22 in 30 čajnimi žličkami dodanega sladkorja.

Da je to veliko preveč, kažejo siceršnja priporočila stroke, ki pravijo:

ženske in otroci naj zaužijejo le približno 6 čajnih žličk (25 gramov) sladkorja na dan,
vnos za moške paje lahko nekoliko višji, in sicer 9 čajnih žličk (36 gramov), kar je sicer mogoče najti že v eni sami pločevinki sode.

Preveč zaužitega sladkorja v telesu sproži cel kup neželenih procesov, Najprej so tu prebavne težave, kot sta razdražljivo črevesje in refluks kisline. Vpliva na psiho, tako da povečuje tesnobo in stres. Zaradi pretiranega vnosa sladkorja nas daje utrujenost, težijo nas bolečine v sklepih, lahko se pojavljajo glavoboli in migrene.

V še večjih težavah so glede zdravstvenih posledic tisti, ki so s sladkorjem zasvojeni, saj se bodo morali soočiti s povečanim tveganjem za dolgoročne posledice v obliki sladkorne bolezni tipa 2, prekomerne teže, bolezni zamaščenih jeter, kroničnih vnetij v telesu, bolezni srca, možganske kapi in pankreatitisa.

Kaj je odvisnost od sladkorja?

Veliko ljudi je sladkosnedih, kako torej vedeti, ali ste odvisni od sladkorja?

Diagnoza odvisnosti od sladkorja sicer ne obstaja, lahko pa z nekaj samorefleksije (in iskrenim pogovorom s strokovnjakom) tovrsten problem pri sebi prepoznate.

Dietetičarko Beth Czerwony je za Cleveland Clinic spregovorila o tem, kaj je zasvojenost s sladkorjem – in kaj storiti, če se vam zdi, da je vaša želja po sladkorju ušla izpod nadzora.

Ključne značilnosti zasvojenosti s sladkorjem so količina, pogostost in občutki, pravi dietičarka in svetuje, da si zastavite naslednjih nekaj vprašanj:

Se vam zdi, da nimate nadzora nad tem, koliko sladkorja pojeste?
Ves dan in pogosto cel dan razmišljate o sladkorju?
Ali čez dan uživate sladkor in ali se vam zdi, da pojeste več sladkorja, kot bi smeli?
Ali pojeste toliko sladkorja, da vam postane slabo?
Ali jeste sladko hrano, ki je sploh ne marate, samo zato, da bi dobili zagon?

Če ste na vprašanja odgovorili pritrdilno, obstaja velika verjetnost, da imate opravka z odvisnostjo od sladkorja. Slednja je verjetnejša, če se skušate otresti ali ste se znebili kakšne druge vrste odvisnosti.

"Ljudje, ki so se na primer borili z odvisnostjo od alkohola, pogosto posežejo po sladkarijah, da ga nadomestijo," ugotavlja Czerwony. "Torej je odvisnost od sladkorja res kemično neravnovesje."

Koraki za prekinitev odvisnosti od sladkorja

Hitre rešitve za sladkorni detoks ne obstajajo, saj je v prvi vrsti potrebno spremeniti življenjski slog, kar pa zahteva čas in trud.

1. Uravnotežena prehrana

Včasih je najboljši nasvet tudi najbolj očiten.

"Če zaužijete priporočenih pet obrokov sadja in zelenjave na dan, beljakovin in živil z veliko vlakninami, bo to pomagalo stabilizirati vaš krvni sladkor," pravi Czerwony.

Medtem ko se osredotočate na bolj uravnoteženo prehrano, ne pozabite, da se v večini močno predelanih živil skrivajo dodani sladkorji, kar pomeni, da morda jeste veliko več sladkorja, kot se zavedate.

2. Ne izpuščajte obrokov

Ne glede na to, ali gre za stranski učinek napornega življenja ali zavestno odločitev, izpuščanje obrokov prebuja hrepenenje po sladkorju. Kar se občasno lahko zgodi vsakemu od nas.

Dosledno uživanje hranljive hrane ves dan preprečuje tudi, da bi postali preveč lačni, zaradi česar se boste težko odločali za bolj zdrave sestavine in količine.

"Če cel dan ne jeste, ker ste preveč zaposleni ali niste lačni, boste domov prišli krepko zlakoteni in vase zmetali en velik obrok na hitro pripravljene hrane tik pred tem, ko boste šli spat."

Czerwony na tem mestu svetuje alternative hitri prehrani: "Težko je, toda dandanes imamo najrazličnejše nadomestke obrokov, šejke in ploščice, pripravljene sirove palčke in jogurte."

3. Načrtujte in se pripravite

Improviziranje običajno ne uspe najbolje tistim med nami, ki smo sladkosnedi, ne glede na to, ali smo v trgovini z živili ali stojimo pred hladilnikom.

"Ni vsakdo dober domači kuhar," pravi Czerwony, "in to je v redu. Vendar je pomembno, da vložite čas v načrtovanje seznama živil, kupite hrano, ki je primerna za pripravo obrokov, in zdrave prigrizke ter veste, kaj boste jedli vsak dan v tednu. Gre za to, da se zavestno vključite v ta vzorec."

4. Vzemite si čas za gibanje

Stresni hormoni igrajo veliko vlogo pri želji po sladkorju. Vadba dokazano zmanjšuje stres in je odličen način za pomiritev želje po sladkem.

"Telovadba vam bo pomagala, da boste bolj utrujeni, zato lažje in dlje spali. Kar prav tako zmanjša željo," pojasnjuje Czerwony in dodaja, da vadba nikakor nujno ne rabi biti intenzivna, da bi bila koristna.

"Nikoli ne svetujem ljudem, da morajo skočiti na tekalno stezo. Če imate na primer fibromialgijo in ne morete teči, lahko naredite nekaj vaj v sedečem položaju ali greste na kratek sprehod. Karkoli pač zmorete," pravi Czerwony. "Vadbe, kot so joga, tai či, rahlo raztezanje, tudi to bo pomagalo. Že enostavno premikanje telesa vam bo pomagalo zmanjšati stresne hormone."

5, Dovolj spite

Dober spanec je ključnega pomena za naše zdravje. Spalne navade pa so povezane tudi z našo željo po sladkem.

V želodcu imamo dva hormona: leptin in grelin. Leptin signalizira našim možganom, da smo siti, grelin pa sporoča, da smo lačni.

"Vaše ravni grelina se povečajo, ko nimate dobrega spanca," pojasnjuje Czerwony. "Zato se vam tudi zgodi, da zjutraj, ko vstanete, začutite 'hočem ta krof', namesto da bi si pripravili uravnotežen zajtrk."

6. Pijte veliko vode

Včasih mislimo, da smo lačni, pa smo v resnici samo žejni.

Czerwony poudarja, da je hidracija še posebej pomembna, ko poskušate opustiti sladkorno navado. "Če imamo v krvnem obtoku koncentriran sladkor," pojasnjuje, "lahko to razredčite z vodo." To bo pomagalo zmanjšati vrhove in padce krvnega sladkorja, kar pa bo pomagalo obvladovati hrepenenje.

7. Beležite vnose hrane

Zelo enostavno je jesti (ali se prenajedati) sladkarij, ne da bi se tega zavedali.

"Še posebno," ugotavlja Czerwony, "ko po hrani posegate impulzivno in brez vsakega zavedanja. Pa vendar lahko upravljamo samo to, kar spremljamo. Če se ne zavedamo, kaj počnemo, tega ne moremo obvladati."

Da bi svoje vnose bolje ozavestili, jih lahko beležite. Slednje sicer ne pride v poštev za tiste, ki so v preteklosti imeli težave z anoreksijo ali bulimijo. Zanje je bolje, da k stvari pristopijo tako, da samo označijo polje v beležki vsakič, ko pojedo porcijo zelenjave ali spijejo kozarec vode.

8. Ne izločajte skupin živil, ki vam ne škodijo

Če brskate po svetovnem spletu, boste videli veliko ljudi, ki trdijo, da se boste počutili veliko bolje, ko so preprosto nehali jesti to ali ono. Njihove trditve Czerwony ne prepričajo. To, kar je dobro za enega, morda ni dobro za drugega. Pa tudi: "Če imate intoleranco za laktozo ali alergijo, gre seveda razmisliti o izločitvi mlečnih izdelkov. Če imate intoleranco za gluten ali celiakijo, boste morali iz prehrane izločiti gluten. Ne gre pa izločiti celih skupin živil, ki vam v resnici ne škodujejo."

Če boste storili to, se boste morali osredotočiti na to, da kalcij, magnezij in vitamin D pridobite iz drugih virov, saj vam jih bo sicer primanjkovalo.

Sladkorni detoks

"Nisem navdušena nad tem, da odvisnost od sladkorja popolnoma prekinemu z danes na jutri," opozarja Czerwony. "Mislim, da vse, kar je prehitro in nenadno ne more delovati na dolgi rok. Če se razstrupljate od sladkorja, lahko postanete zelo lačni. Potem lahko postanete razdražljivi. In prva stvar, ki jo boste naredili, je, da boste posegli po nečem sladkem, da bi se počutili bolje," pravi.

"Verjetnost, da boste vztrajali pri novem vedenju, je večja, če boste zlagoma tekom časa sprejemali pametne odločitve in majhne, razumne spremembe vedenja."

Povzeto po Cleveland Clinic, in drugih virih.

Preberite si tudi: