Pravilno dihanje za boljše zdravje (uporabljajte nos in ne pozabite na trebuh)

9. 9. 2024 | N.Z.
Deli
Pravilno dihanje za boljše zdravje (uporabljajte nos in ne pozabite na trebuh) (foto: profimedia)
profimedia

Dihanje je nezavedno. O tej za preživetje nujni telesni funkciji niti ne razmišljamo, dokler ne pride do najmanjše ovire pri dihanju.  Vendar pa obstaja nekaj optimalnih načinov dihanja, ki koristijo človekovemu zdravju.

Kaj se dogaja, ko človek diha?

Dihanje je zapleten proces izmenjave zraka, pri katerem sodelujejo naslednji deli telesa:

  • Pljuča: Pljuča je par gobastih organov, ki se nahajajo na obeh straneh prsnega koša. Pljuča se ob vdihu razširijo, ob izdihu pa skrčijo. Vsaka pljuča obdaja tanka membrana, imenovana plevra, ki ščiti pljuča in jim omogoča, da se med dihanjem premikajo naprej in nazaj.
  • Prepona: To je tanka mišica, ki se nahaja pod pljuči in nad trebušno votlino. Njeno gibanje navzgor in navzdol pomaga pri krčenju in širjenju pljuč.
  • Medrebrne mišice: To so mišice, ki so vpete med rebri. Pri dihanju pomagajo pri širjenju in krčenju prsne votline. 

Pljuča, trebušna prepona in medrebrne mišice delujejo skupaj, da omogočajo dihanje

Pri vdihu se prepona skrči in pomakne navzdol. S tem se poveča prostor v prsni votlini, zato se pljuča razširijo in napolnijo z zrakom.

Za vdih se prepona sprosti, s čimer se prostor v prsni votlini zmanjša. To povzroči, da se pljuča izpraznijo in izpustijo zrak.

"Ne glede na to, kaj jemo, koliko telovadimo, kako odporni so naši geni, kako vitki, mladi ali pametni smo - nič od tega ne bo pomembno, če ne bomo pravilno dihali." -  James Nestor

Kako pravilno dihati?

Čeprav je dihanje naraven proces, je veliko ljudi presenečenih, ko izvedo, da obstaja pravilen in nepravilen način dihanja.

Uporabljajte nos

Dihanje skozi nos lahko upočasni dihanje in omogoči učinkovitejše delovanje pljuč. Prav tako olajša vnos dušikovega oksida, ki pomaga pri prenosu kisika po telesu.

Dihanje skozi nos omogoča tudi, da se nosnice:

  • filtrirajo toksine in alergene iz zraka ter tako preprečujejo njihov vstop v telo,
  • segrejejo prehladen zrak
  • in vlažijo presuh zrak.

Vendar je tudi dihanje skozi usta včasih potrebno, če človek telovadi ali ima zamašene sinuse.

Uporabite trebuh

Najučinkoviteje dihate tako, da zrak spuščate proti trebuhu. S krčenjem prepone se trebuh razširi in napolni pljuča z zrakom.

'Dihanje s trebuhom' je učinkovito, ker potegne pljuča navzdol in tako ustvari negativni tlak v prsnem košu. Tako v pljuča priteče zrak. 

Nasveti za zdravo dihanje in pljuča

Z naslednjimi nasveti si lahko pomagate pri dihanju in ohranjanju zdravih pljuč.

Ne razmišljajte preveč

Čeprav je koristno vedeti, kako pravilno dihati, pa o dihanju ne gre razmišljati preveč. Pri nekaterih ljudeh lahko to povzroči tesnobo in težko dihanje.

Ljudje si morajo zapomniti, da je normalno dihanje skrbno reguliran proces, ki ne zahteva zavestnega razmišljanja.

Pljuča in ledvice skupaj vzdržujejo pH krvi v ozkem razponu, da lahko telo pravilno deluje. Receptorji v telesu spremljajo pH krvi in raven kisika. Ti receptorji pošiljajo signale v možgane, ti pa pošiljajo živčne impulze, ki telesu sporočajo, kako pogosto in kako globoko naj diha.

Ohranjajte zdrav življenjski slog

Dihanje lahko izboljšate z zdravim življenjskim slogom. Potrudite se:

Redno telovadite: redna aerobna vadba pomaga izboljšati kapaciteto pljuč, to je količino kisika, ki jo oseba lahko sprejme z vsakim vdihom.

Izogibajte se večjim obrokom: Uživanje velikih obrokov lahko povzroči napihnjenost trebuha. Ko je trebuh napihnjen, lahko pritiska na trebušno prepono in ji preprečuje učinkovito gibanje navzgor in navzdol. To lahko vodi v pomanjkanje zraka. Ljudje, ki so nagnjeni k napihnjenosti, naj se odločijo za manjše in pogostejše obroke.

Ohranjajte zmerno telesno težo: prekomerna telesna teža povečuje tveganje za težave z dihanjem, kot je obstruktivna apneja med spanjem. To tveganje lahko zmanjšate z vzdrževanjem zmerne telesne teže.

Opustitev kajenja: Pljuča vsebujejo majhne zračne mešičke, imenovane alveole, ki so odgovorne za izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida med pljuči in kapilarnimi krvnimi žilami. Kajenje poškoduje alveole in jih naredi manj učinkovite.

Spremljajte kakovost zraka

Spremljajte kakovost zraka na območjih, kjer živite in delate. Te informacije lahko uporabite za omejitev izpostavljenosti onesnaževalcem in alergenom, ki vplivajo na dihanje.

Če je le mogoče, se izogibajte območjem z gostim prometom in pred vadbo na prostem vedno preverite kakovost zraka.

Nasveti za ljudi z boleznimi dihal

Ljudje z boleznimi dihal, kot sta astma ali kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), lahko sprejmejo dodatne previdnostne ukrepe za zaščito svojega dihanja in zdravja pljuč. Med drugim lahko poskrbite za:

Ostanite hidrirani: Pitje velike količine vode pomaga grlu in ustom dodajati vlago zraku, ki ga oseba vdihuje. Vlažen zrak manj draži dihalne poti.

Odpravite vire onesnaževanja zraka v zaprtih prostorih: poskrbite, da so vaša bivalna in delovna okolja čista, dobro prezračevana in brez plesni. To bo pomagalo preprečiti draženje dihalnih poti.

Uporabljajte zaščitno opremo pri delu: Nekateri ljudje lahko delajo v okolju, kjer so izpostavljeni prahu, kemikalijam ali hlapom. Ti ljudje morajo nositi masko, da se izognejo vdihavanju teh dražljajev.

Cepljenje proti gripi ali pljučnici: Ta cepljenja pomagajo zaščititi ljudi z boleznimi dihal.

Izvajajte sprostitvene vaje: Dihalne vaje in druge sprostitvene tehnike lahko pomagajo, da ostanete mirni in preprečijo hiperventilacijo.

Dihalne vaje

Dihalne vaje pomagajo upočasniti dihanje in izboljšati učinkovitost pljuč. Posebej koristne so za osebe z astmo, KOPB in drugimi boleznimi, ki povzročajo zadihanost. Pomagajo lahko tudi pomiriti tiste, ki se počutijo tesnobno.

Z dihalnimi vajami se gre začeti ukvarjati takrat, ko je naše dihanje normalno - in ne takrat, ko že imamo težave z dihanjem.

Stroka še posebno priporoča dve različni dihalni tehniki: dihanje z našobljenimi ustnicami in preponsko (trebušno) dihanje, pri čemer naj bi bilo idealno, če bi obe vaji vadili po 5-10 minut vsak dan.

Tehnika dihanja z našobljenimi ustnicami:

  • Usedite se na stol ter sprostite vratne in ramenske mišice.
  • Počasi vdihujte skozi nos in pri tem imejte zaprta usta. Vdihujte 2 sekundi.
  • Stisnite in izbočite ustnice, kot da bi žvižgali ali upihnili svečo. Počasi izdihujte 4 sekunde.
  • Ponovite zgornje korake.

Tehnika preponskega dihanja:

  • Naslednje korake lahko izvajate, ko ležite ali sedite vzravnano na stolu.
  • Obe roki položite na trebuh in začutite, kako se vsak vdih in izdih dviguje in spušča.
  • Zaprite usta in počasi vdihnite skozi nos, pri tem pa začutite, kako se trebuh dviguje in napihuje kot balon.
  • Počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice, kot da bi pihali mehurčke, pri čemer vsak izdih traja približno dva- do trikrat dlje kot vsak vdih.
  • Te korake ponavljajte od 5 do 10 minut. Roke držite na trebuhu, da se boste bolje zavedali pravilne tehnike dihanja. 

"Tisti, ki dihajo plitko, se zastrupljajo." - Paul Bragg

Kakšne so prednosti preponskega dihanja?

Preponsko dihanje prinaša številne koriste, med drugim:

  • Pomaga vam pri sproščanju.
  • Izboljša delovanja mišic med vajami in preprečuje preobremenitev.
  • Povečuje količino kisika v krvi.
  • Omogoča lažje sproščanje odpadnih plinov iz pljuč.
  • Zmanjša krvnega tlaka.
  • Zniža srčni utrip.

pravilno dihanje
profimedia

"Stres je v bistvu odzemljenost, pozabljanje diha. Stres je stanje nevednosti. Verjame, da je vse nujno. Nič ni tako pomembno. Samo ležite." - Natalie Goldberg

Katera stanja pomaga izboljšati preponsko dihanje?

S preponskim dihanjem lahko izboljšate stanje večih bolezni, ki povzročajo simptome, ki vplivajo na vaše dihanje, med drugim:

Diafragmatsko dihanje lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih stanj, vendar ne sme biti edini način zdravljenja. To tehniko lahko uporabljate skupaj z drugimi načini zdravljenja, ki jih priporoča vaš lečeči zdravnik.

Še opomba: stanja, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), lahko preprečujejo učinkovito delovanje prepone. Pljuča se naravno dvigajo in spuščajo, pri KOPB pa se zrak pogosto zadržuje v pljučih. To pritiska na prepono. Mišice vratu in prsnega koša morajo nato prevzeti večji del dela pri dihanju. Bolezni, kot je KOPB, lahko oslabijo in sploščijo vašo prepono, zaradi česar ta nato deluje manj učinkovito.

Povzeto po Medical News Today, Cleveland Clinic in drugih virih.

Preberite si tudi: