Dolgotrajno sedenje za računalnikom lahko močno obremenjuje vaše telo. Če preživite večino dneva sede, verjetno že občutite posledice, kot so bolečine v hrbtu, zategnjenost v bokih in ramenih ter splošna utrujenost mišic. K sreči pa obstajajo preproste vaje, ki vam lahko pomagajo ohranjati gibljivost in zmanjšati negativne učinke dolgotrajnega sedenja.
Keri-An Bradley, inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica programa "Pilates za mizo", je razvila niz vaj, ki so posebej zasnovane za ljudi, ki večino dneva preživijo sede.
Te vaje bodo okrepile vaše mišice, izboljšale gibljivost sklepov in pomagale pri preprečevanju zategnjenosti, ki je posledica dolgotrajnega sedenja.
Kaktus
Sedite v turški položaj in razširite roke v višini prsnega koša, tako da komolce upognete pod pravim kotom, kot bi oblikovali kaktus. Nato združite komolce pred prsmi in jih potisnite nazaj, da začutite premikanje lopatic proti hrbtenici. Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega dela hrbta ter raztezanje prsnih mišic.
Kako pomaga: Ta vaja pomaga zmanjšati napetost v ramenih in zgornjem delu hrbta, kar je pogosto posledica dolgotrajnega sedenja.
Ne spreglejte tudi:
Rotacije zgornjega dela telesa
Pokleknite na tla in iztegnite eno roko naprej, nato jo dvignite in iztegnite navzgor, pri tem pa obrnite telo proti iztegnjeni roki. Pazite, da med gibanjem držite boke stabilne. Ponovite z drugo roko. Ta vaja pomaga mobilizirati zgornji del hrbta, raztegniti prsne mišice in povečati gibljivost vratu.
Kako pomaga: Rotacije zgornjega dela telesa izboljšujejo gibljivost hrbtenice in pomagajo zmanjšati togost v zgornjem delu hrbta.
Prehod iz položaja otroka v klečečo desko
Začnite v položaju otroka z rokami, iztegnjenimi naprej. Iz te pozicije se premaknite naprej v položaj klečeče deske, pri čemer držite komolce ob telesu. Nato se spustite navzdol in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja krepi celotno telo, še posebej pa je odlična za gibljivost kolkov in moč tricepsov.
Kako pomaga: Ta vaja povečuje moč trupa in stabilnost kolkov ter zmanjšuje napetost v spodnjem delu hrbta.
Bočna deska do bočnega pregiba
Lezite na stran in se naslonite na podlaket. Zgornjo roko iztegnite proti stropu, nato jo spustite navzdol proti kolku, pri tem pa dvignite boke navzgor, da ustvarite bočni pregib. Ta vaja krepi stranske mišice trupa in izboljšuje stabilnost telesa.
Kako pomaga: Bočna deska do bočnega pregiba krepi mišice trupa, izboljšuje stabilnost in zmanjšuje tveganje za bolečine v križu.
Podaljšanje roke v kaktusu
Lezite na trebuh z rahlo nagnjeno medenico, da razbremenite spodnji del hrbta. Dvignite glavo in roke iz tal, pri tem pa stisnite lopatice skupaj. Nato dvignite še noge in zadržite položaj nekaj sekund. Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega dela hrbta in zadnjega dela nog.
Kako pomaga: Podaljšanje roke v kaktusu krepi mišice zgornjega dela hrbta in zadnjice, kar pomaga izboljšati telesno držo in zmanjšati napetost.
Redno izvajanje teh vaj vam lahko pomaga zmanjšati negativne učinke dolgotrajnega sedenja. S preprostimi, a učinkovitimi vajami za gibljivost in krepitev mišic lahko ohranite zdravo telesno držo, zmanjšate napetost in preprečite razvoj resnejših težav.
Povzeto po Mondo.rs
