Jogijske vaje za VRAT, s katerimi boste zaživeli bolj lahkotno

Skozi ta najožji del našega telesa morajo informacije neovirano potovati v obe smeri, tako motorične kot senzorične. Poskrbite za pretočnost in gibljivost telesa z jogijskimi vajami, s katerimi boste zaživeli bolj lahkotno. 

Jogijske vaje za VRAT, s katerimi boste zaživeli bolj lahkotno (foto: shutterstock) shutterstock
1. 4. 2021

Bolečine v zgornjem delu hrbta in ramenih, otrdelost ali bolečina v vratu so postale pogost pojav pri ljudeh, ne glede na starost ali navade. Številnim se zdi bolečina samoumevna ne glede na starost. Pa ne bi smelo biti tako. Ni se vam treba sprijazniti z bolečino! Če boste pozornejši na držo telesa in boste v svoj življenjski slog vključili vsakodnevno jogo, boste vratu dali veliko oporo ter ohranili prožnost in zdravje tudi v zrelejšem obdobju.

Skozi ta občutljivi del našega telesa morajo informacije neovirano potovati v obe smeri, tako motorične kot senzorične, pa tudi hranila, ki zagotovijo, da imajo možgani vedno dovolj energije. Vrat je najožji del telesa in skozenj poteka hrbtenica, ki je v tem delu najprožnejša. Premičnost glave je z dolgim ​​evolucijskim razvojem naše vrste omogočala dober pregled nad okoljem in hitro obvladovanje v vsaki situaciji, zato je bila gibljivost vratu zelo pomembna za preživetje. Vrat (ali vratna hrbtenica) je sestavljen iz sedmih vretenc, katerih naloga je podpirati glavo in ji omogočati gibanje. Vrat je poleg vretenc in hrbtenjače sestavljen iz številnih mišic, živcev, krvnih žil in limfnih kanalov ter vezivnega tkiva. Teža glave predstavlja 8,23 odstotka teže celotnega telesa. Glava ženske s telesno težo 60 kilogramov tehta pet kilogramov, pri moškem s telesno težo 85 kilogramov pa sedem! Vrat veliko obremenjujemo ves dan s tem, ko se nagibamo nad mizo, štedilnik, likalno desko ali pri uporabi mobilnega telefona. Čeprav se zdi, da sedenje za pisalno mizo ne zahteva veliko fizičnega napora, je pri delu za računalnikom, branju ali uporabi mobilnega telefona povečan pritisk na vrat, saj je glava nenehno nagnjena pod določenim kotom. Da si boste laže predstavljali: če glavo nagnemo naprej le za 15 stopinj, se tlak na vratu z običajne teže glave poveča na približno 12 kilogramov. Če glavo še bolj upognemo naprej (za 30 stopinj), tlak naraste na 18 kilogramov. Medtem ko tipkamo sporočilo na mobilnem telefonu, ki ga imamo v naročju, je glava običajno upognjena za kar 45 stopinj. Tako ustvarjeni pritisk na vrat lahko znaša od 22 do 27 kilogramov! Prenesite te številke v svoj vsakdan in ugotovili boste, da je vaš vrat večinoma časa v napetem stanju. Mišice, ki so dlje časa preveč napete, se utrudijo in postajajo šibkejše. Krčenje utrujenih mišičnih vlaken občutimo kot bolečino. Ni čudno, da je vrat eden najobčutljivejših delov telesa in da iz njega pogosto izvira bolečina.

Malo anatomije

Glava se spušča in dviguje, obrne v levo in desno stran, kar ji omogočajo zelo pridne mišice. Spoznali bomo nekaj največjih delavcev našega vratu. Tiste majhne, ​​a nič manj pomembne mišice pa prepuščamo vaši radovednosti in poglobljenemu raziskovanju. Ena največjih mišic na vratu je obračalka glave ali sternokleidomastoidna mišica. Leži na stranskem delu vratu in spominja na trden in razmeroma kratek trak. Na vsaki strani vratu sternokleidomastoid poveže lobanjo s ključnico in prsnico. Po zaslugi teh dragocenih mišic lahko upognemo glavo naprej in nazaj, zasukamo vrat, da pogledamo za hrbet ali ga nagnemo vstran. Seveda pri tem sodeluje množica manjših mišic na globlji notranji ravni vratu.

Druga pomembna mišica je velika trapezna mišica, ki je umeščena na hrbtu in zadnji strani vratu. Je trapezne oblike in se začne od prsnega dela hrbtenice z oprijemom na dnu lobanje. Čeprav je njena glavna naloga omogočiti gibanje lopatic in s tem gibe ramen in rok, se trapezij aktivira, zlasti njegova zgornja tretjina, hkrati s sternokleidomastoidno mišico. Ko je ena stisnjena, se druga raztegne in obratno. Prekomerna napetost ali krčenje ene izmed njih drugi povzroči dodatne izzive. Zato je pri izbiri jogijskih položajev, ki bodo ohranili vaš vrat zdrav in prožen ali odpravili bolečine v vratu, pomembno razumeti, da poleg vaj za vrat izvajate tudi vaje, ki bodo krepile trapezne mišice in s tem ramena, lopatice in roke.

Vzroki za bolečine v vratu

Eden najpogostejših vzrokov za otrdelost ali bolečino vratu je položaj telesa, pri katerem je vrat obremenjen z upognjenim položajem glave, ki ga večinoma narekuje delo, ki ga opravljamo. Tudi po delovnem dnevu se zleknemo v najljubši fotelj ali kavč, ne zavedajoč se, da smo verjetno popolnoma izkrivljeni. Vrat tako ostane v upognjenem položaju. Zdi se, da se sproščamo, vendar z nepravilno držo bolečih mišic ne sprostimo, še več, nove bolečine dodamo še v druge dele telesa. Slaba drža čez dan se pogosto podaljša s spanjem na neprimerni blazini. Bolečine v vratu prevečkrat pripisujemo starosti. Res je, da se v starosti gibčnost telesa zmanjšuje, vendar to ne pomeni, da bi morali imeti bolečine. Če ste večino svojega življenja pridno telovadili, boste v poznejših letih ohranili visoko stopnjo prilagodljivosti in manj možnosti bo, da bi občutili bolečino. Včasih je vzrok bolečine v vratu tudi nepreviden, nenaden gib ali poškodba. Vzrok za pogoste bolečine je lahko tudi prometna nesreča, ki ste jo nekoč doživeli. V stanju akutne bolečine ali vnetega živca najprej povprašajte za mnenje zdravnika specialista, da se prepričate, da ne gre za hujšo poškodbo. Če pa je bolečina posledica delovne rutine ali nezadostnega gibanja, vam lahko pomaga redno izvajanje jogijskih asan. S prožnimi, dobro prekrvavljenimi mišicami bo vaše telo laže preneslo vsakodnevne obremenitve. Bolečine v vratu so lahko zelo vztrajne, zato boste potrebovali kar nekaj časa, da bodo izginile. Če boste jogijske vaje izvajali vsak dan po vsaj deset minut, boste kmalu začutili, da se vaše stanje izboljšuje. Nekaj ​​vaj lahko izvajate tudi za svojo delavno mizo. Vaje zaključite z masažo in sčasoma boste začutili, kje in kdaj je vaše telo napeto. S pravilno vsakodnevno vadbo boste vrat ohranili zdrav in brez bolečin. Vadba joge je najboljša preventiva. Tudi če nimate bolečin v vratu, ne čakajte, da se pojavijo. Takoj začnite vaditi.

Najpomembnejše in najučinkovitejše pri vadbi joge je dihanje. Zvok dihanja, še posebej, ko se ga zavedamo in ga poglobimo, deluje pomirjujoče na um. Tako boste poleg lajšanja bolečin poskrbeli za osvežitev celotnega telesa, ga globoko obnovili in pomirili.

Preden se lotite vaj, si pripravite odejo ali joga blazino, če jo imate. Naj bo okolje, v katerem telovadite, čim prijetnejše. Vklopite sproščujočo glasbo, zelo tiho, da ne bi preglasila zvoka vašega diha. Prižgite svečo, kadilo ali aromo z eteričnim oljem. Dovolite si dragocene trenutke, da se povežete s svojim telesom in ugodite njegovim potrebam. Umirite um in začutili boste, da so vaše bolečine že blažje.

KROŽENJE Z RAMENI

Sedite v položaju lotusa. Če vajo izvajate za mizo, sedite pokončno. Sprostite ramena in zavestno ter počasi krožite z rameni nazaj. Z vdihom dvignite ramena proti ušesom, z izdihom nazaj in navzdol. Pomembno je, da so gibi počasni in povezani z dihanjem. Vajo ponovite vsaj petkrat.

FLEKSIJA IN RAZŠIRITEV VRATU

Z vdihom podaljšajte vrat in z izdihom počasi spustite brado proti prsnici. Med vdihom počasi dvignite glavo, iztegnite vrat navzgor in glavo zelo previdno nagnite nazaj, tako da imate občutek, da popolnoma iztegnete sprednji del vratu. Ne dovolite, da vam glava “pade” nazaj, da ne boste preveč pritiskali na vretenca.

RAZTEZANJE STRANSKIH MIŠIC VRATU

Z vdihom podaljšajte vrat navzgor, z izdihom spustite desno uho proti rami. Z vdihom vrnite glavo v začetni položaj, z izdihom pa levo uho spustite proti rami. Ponovite od 3- do 5-krat na vsaki strani.

SUKANJE VRATU

Z vdihom podaljšajte vrat, z izdihom počasi obrnite brado proti desni rami, kot da želite pogledati za hrbtom. Nato z vdihom glavo vrnite na sredino, z izdihom obrnite brado proti levi rami. Ponovite od 3- do 5-krat na vsaki strani.

KROŽENJE GLAVE

Vajo sukanje vratu lahko zaključite s previdnim in počasnejšim vrtenjem glave, trikrat v eno smer in nato še trikrat v drugo.

GOMUKHASANA

Za zdrav vrat je pomembno, da krepite mišice zgornjega dela hrbta. Ta asana razteza mišice ramen, lopatice in nadlakti ter mišice prsnega koša. Vajo izvajate tako, da sedite na petah, v službi pa jo lahko izvajate tudi sede na stolu ali v stoječem položaju. Upog­nite levi komolec in položite roko za hrbet v linijo srca. Dlan obrnite stran od telesa in jo dvignite proti vratu, kolikor je le mogoče. Z vdihom iztegnite desno roko navzgor, jo upognite v komolcu in položite dlan za glavo na hrbet. Primite drugo roko in povežite obe roki s prsti. Če si dlani ne morete približati dovolj, uporabite trak, pas od kopalnega plašče ali majhno brisačo. Z vdihom iztegnite desni komolec navzgor, držite hrbet raven in prsni koš odprt. Zadržite od tri do pet vdihov, nato ponovite na drugi strani. Z drugo vajo boste intenzivno raztegnil lopatice. Sedite na petah. Prepletite prste za hrbtom. Z vdihom iztegnite hrbtenico navzgor, z izdihom se spustite v predklon in roke prepletenih prstov potegnite proti stropu, kot bi jih želeli dati prek glave. Zadržite položaj vsaj pet vdihov.

ZASUK ZGORNJEGA DELA

Iz osnovnega štirinožnega položaja usmerite desno roko pod levo (med roko in kolenom) in desno ramo počasi spustite na tla. Desno stran glave naslonite na tla. Poskrbite, da bo vaš vrat v udobnem položaju. Popolnoma sprostite desno ramo in desno roko. Konice prstov leve roke usmerite na tla in dvignite levi komolec visoko navzgor. Predstavljajte si, da želite svoje telo zasukati v levo. Če le lahko, premaknite levo roko za hrbet, sprostite ramo in poskusite levo dlan nasloniti na desno stegno. Zadržite položaj vsaj deset dolgih vdihov, nato ponovite še na drugi strani.

STOJEČI PREDKLON

Ta položaj popolnoma podaljša in sprosti mišice vratu in zgornjega dela hrbta. Iz prejšnjega položaja se najprej vrnite v štirinožni položaj. Z vdihom dvignite kolena in medenico ter se počasi postavite na noge. Stopite tako, da se sprednji del stopal stika, pete pa so rahlo narazen. Z zgornjim delom telesa, ste še vedno v predklonu. Glava naj visi, vrat naj bo povsem sproščen. Primite se za komolce in popolnoma sprostite roke in ramena. Ostanite mirni in dovolite, da gravitacija nežno vleče zgornji del telesa proti tlom. Če želite še bolj osvežiti ramenski obroč, prepletite prste za hrbtom in v stoječem predklonu naj se roke spustijo proti tlom. Vrat naj bo sproščen.

GARUDASANA

To vajo lahko izvajate stoje, tako da sedite na petah ali sede na stolu. Poravnajte hrbet. Z vdihom razširite roke vstran. Z izdihom prekrižajte iztegnjene roke pred telo, levo pod desno. Ko so prekrižane, upognite oba komolca in prepletite podlakti. Prste leve roke naslonite na desno dlan. Poskusite malo dvigniti dlani. Zadržite pet vdihov, nato ponovite še na drugi strani.

MARYRIASANA – POLOŽAJ MAČKE

Položaj mačke je odličen, saj blagodejno deluje na celotno hrbtenico. V položaju na vseh štirih lahko z ‘utripanjem’ hrbtenice začutite občutke v lopaticah, ramenih in vratu. Dlani postavite do roba preproge, nato razprite prste, da imate čim stabilnejšo oporo. Kolena so pod boki in rahlo narazen, v širini bokov. Stopala so iztegnjena. Z dihom potisnite dlani v tla, odprite prsni koš in dvignite glavo. Z izdihom usločite hrbet in spustite brado proti prsnici. ‘Utripanje’ hrbtenice ponovite od 5- do 10-krat.

MATSYASANA – POLOŽAJ RIBE

Položaj ribe popolnoma odstrani togost in napetost vratne hrbtenice ter jo globoko sprosti. Če imate hude bolečine v vratu ali ste imeli v preteklosti poškodbo vratu, bodite previdni pri izvajanju te asane. Uležite se na hrbet. Roke dajte pod telo. Dlani naj bodo obrnjene navzdol, komolci vzporedno ob telesu. Noge naj bodo skupaj, stopala iztegnjena naprej. Vdihnite, oprite se na komolce, dvignite prsni koš, nato počasi spustite glavo od zadaj in se nežno dotaknite tal. Roke in podlakti naj bodo ves čas aktivne, da ne obremenjujete vratu. Položaj zadržite za nekaj vdihov, in ko pridobite več moči in izkušenj, lahko zadržite celo minuto. Z izdihom poravnajte komolce in se počasi spustite na tla, ne da bi dvignili glavo s tal. V podprtem položaju si podložite blazino ali odejo pod lopatice in ramena ter nežno spustite glavo, da se rahlo upogne nazaj, nato jo položite na tla. Roke lahko izteg­nete za glavo in se sprostite ali jih pustite sproščene ob telesu.

BALASANA – POLOŽAJ OTROKA

Ta položaj se uporablja za počitek, saj sprosti mišice sprednjega dela telesa in pasivno raztegne mišice zgornjega dela hrbta. Če podprete zgornji del telesa in iztegnete roke, so vrat in ramena v nevtralnem položaju, mišice pa se sprostijo. Poleg lajšanja/brisanja bolečin v zgornjem delu hrbta ima ta asana pomirjujoč učinek in lajša utrujenost ter stres. Odlična je za zaključek katerekoli vadbe. Pokleknite na tla, sprednji del podplat postavite enega na drugega in sedite na pete. Če imate težave s kolki, bo položaj udobnejši, če kolena rahlo razširite. Telo spustite v predklon, čelo naslonite na tla, iztegnite roke. Za nekoliko mehkejši položaj naslonite čelo na pripravljeno blazino ali odejo. Sprostite celo telo in ostanite v položaju 1 do 3 minute.

TEKST: Senka Ljubić   Fotografije: Shutterstock