Kognitivno-vedenjska psihoterapija: kaj je in kako deluje?

Medtem ko se poimenovanje vedenjsko-kogitivna psihoterapija nanaša na zgodovinski vidik nastanka terapije, saj je bila ta najprej vedenjska, nato pa se ji je pridružil še kognitiven pristop, pa je ime kognitivno-vedenjske terapije povezan predvsem s potrjenimi teoretičnimi postavkami taiste terapije. Obe poimenovanji sta validni in v resnici pomenita eno in isto.

V strokovnih in laičnih krogih so se za poimenovanje terapije uveljavile kratice KVT in CBT, kar je akronim za angleško 'Cognitive behavioral therapy'. 

Osnovno poslanstvo KVT terapije

Kognitivno-vedenjska terapija (KVT) je vrsta psihoterapevtskega zdravljenja, ki ljudem pomaga, da se naučijo prepoznati in spremeniti destruktivne ali moteče miselne vzorce, ki negativno vplivajo na njihovo vedenje in čustvovanje.

Terapija združuje kognitivno terapijo z vedenjsko terapijo, tako da prepoznava neprilagojene vzorce mišljenja, čustvenih odzivov ali vedenja in jih nadomešča z bolj zaželenimi vzorci.

Kognitivno-vedenjska terapija se osredotoča na spreminjanje samodejnih negativnih misli, ki lahko prispevajo k našim čustvenim težavam, depresiji in tesnobi ter jih še poslabšajo. Te spontane negativne misli škodljivo vplivajo tudi na naše razpoloženje.

S KVT prepoznamo napačne misli, jih izpodbijamo in nadomestimo z bolj objektivnimi, realističnimi mislimi.

Ponazorjeno s primerom:

• "Nikoli ne bom imela trajnega razmerja" lahko postane: "Nobeno od mojih prejšnjih razmerij ni trajalo dolgo. Morda bi morala razmisliti o tem, kaj resnično potrebujem od partnerja. To mi lahko pomaga najti nekoga, s katerim bom dolgoročno kompatibilna." 

Vrste kognitivno-vedenjske terapije

Kognitivna terapija zajema vrsto tehnik in pristopov, ki obravnavajo naše misli, čustva in vedenje. Ti lahko segajo od strukturiranih psihoterapij do praks za samopomoč.

Nekatere posebne vrste terapevtskih pristopov, ki vključujejo kognitivno vedenjsko terapijo, vključujejo:

• Kognitivna terapija se osredotoča na prepoznavanje in spreminjanje netočnih ali izkrivljenih miselnih vzorcev, čustvenih odzivov in vedenja.
• Dialektična vedenjska terapija obravnava destruktivne ali moteče misli in vedenja, pri čemer vključuje strategije zdravljenja, kot sta uravnavanje čustev in čuječnost.
• Multimodalna terapija predlaga, da je treba psihološke težave obravnavati z obravnavo sedmih različnih, vendar medsebojno povezanih modalitet: vedenja, afekta, čutenja, podob, kognicije, medosebnih dejavnikov in zdravil/bioloških vidikov.
• Racionalna čustvena vedenjska terapija vključuje prepoznavanje iracionalnih prepričanj, aktivno izpodbijanje teh prepričanj in končno učenje prepoznavanja in spreminjanja teh miselnih vzorcev.

Vsaka vrsta kognitivno-vedenjske terapije ima drugačen pristop, vse pa si prizadevajo odpraviti osnovne miselne vzorce, ki prispevajo k psihičnim stiskam. 

Najbolj popularne KVT tehnike

KVT v praksi uporablja nabor psiholoških tehnik, cilj katerih je nadomestiti nekoristne ali samouničujoče misli z bolj spodbudnimi in realističnimi.

To je nekaj najbolj popularni:

• SMART tehnika. SMART je v tem oziru okrajšava za postavljanje osebnih ciljev, ki so specifični (specific), merljivi (measurable), dosegljivi (achievable), realistični (realistic) in časovno omejeni (time-limited).
• Vodeno odkrivanje in preizpraševanje. S preizpraševanjem predpostavk, ki jih imate o sebi ali svoji trenutni situaciji, vam lahko terapevt pomaga, da se naučite izpodbijati te misli in upoštevati različne poglede.
• Pisanje dnevnika. Terapevt vas bo morda spodbudil, da si zapišete negativna prepričanja, ki se vam pojavljajo med tednom, in pozitivna, s katerimi jih lahko nadomestite.
• Samogovor. Terapevt vas lahko vpraša, kaj si govorite o določeni situaciji ali izkušnji, in vas izzove, da negativne ali kritične samogovore nadomestite s sočutnimi, konstruktivnimi samogovori.
• Kognitivno prestrukturiranje. Pri tem je treba preučiti vsa kognitivna izkrivljanja, ki vplivajo na vaše misli, kot so črno-belo razmišljanje, prehitro sklepanje ali katastrofiziranje, in jih začeti odpravljati. 
• Ozaveščanje misli. Pri tej tehniki boste zapisovali misli in občutke, ki ste jih doživeli v določeni situaciji, nato pa pripravili nepristranske dokaze, ki podpirajo vaše negativno prepričanje, in dokaze proti njemu. Te dokaze boste uporabili za oblikovanje bolj realistične misli.
• Pozitivne dejavnosti. Načrtovanje nagrajujoče dejavnosti za vsak dan lahko pomaga povečati splošno pozitivnost in izboljša vaše razpoloženje. Nekateri primeri so lahko nakup svežega cvetja ali sadja, ogled najljubšega filma ali piknik-kosilo v parku.
• Izpostavljanje izzivom. To pomeni, da po vrsti naštejete situacije ali stvari, ki povzročajo stisko, in se jim počasi izpostavljate, dokler ne opazite manj negativnih občutkov. Sistematična desenzibilizacija je podobna tehnika, pri kateri se naučite sprostitvenih tehnik, ki vam bodo pomagale obvladati občutke v težki situaciji. 

Vse našteto so nekakšne 'domče naloge', ki vam jih 'naloži' terapevt in so precej pomemben del terapije, ne glede na uporabljene tehnike. Tako kot so vam šolske naloge pomagale vaditi in razvijati veščine, ki ste se jih naučili pri pouku, vam lahko terapevtske naloge pomagajo, da urite v veščinah, ki jih razvijate. 

Pri čem lahko pomaga KVT?

Kognitivno-vedenjska terapija lahko pomaga pri številnih težavah, vključno z naslednjimi stanji duševnega zdravja:

• depresiji
• motnji hranjenja
• posttravmatski stresni motnji (PTSM)
• anksioznih motnjah, vključno s panično motnjo in fobijo
• obsesivno-kompulzivni motnji (OKM)
• shizofreniji
• bipolarni motnji
• zlorabi psihoaktivnih snovi

Vendar ni potrebno, da imate diagnozo kakšne posebne duševne bolezni, da bi vam KVT koristila. Pomaga namreč lahko tudi pri:

• težavah v odnosih
• razhodu ali ločitvi
• resnih zdravstvenih diagnozah, kot je rak
• žalovanju ali izgubi
• kroničnih bolečinah
• nizkem samospoštovanju
• nespečnosti
• splošnem življenjskem stresu

"Ni pomembno, kaj imaš, kdo si, kje si ali kaj počneš, da bi bil srečen ali nesrečen. Gre za to, o čem razmišljaš." - Dale Carnegie

Ali je KVT učinkovita?

KVT je eden od najbolj raziskanih terapevtskih pristopov. Številni strokovnjaki menijo, da je najboljši možni način zdravljenja številnih duševnih motenj.

V nadaljevanju predstavljamo nekaj raziskav, ki se nanašajo na njeno učinkovitost:

• V metaanalizi 41 študij, ki so preučevale KVT pri zdravljenju anksioznih motenj, posttravmatske stresne motnje in OKM, iz leta 2018 so našli dokaze, da KVT pomaga izboljšati simptome v vseh teh primerih. Pristop je bil najučinkovitejši pri OKM, anksioznosti in stresu. 
• Raziskava, objavljena leta 2011, je pokazala, da KVT ne pomaga le pri zdravljenju depresije, temveč lahko pomaga tudi zmanjšati možnost ponovitve bolezni po zdravljenju. Poleg tega lahko pomaga izboljšati simptome bipolarne motnje, če se kombinira z zdravili, vendar je za potrditev te ugotovitve potrebnih več raziskav.
• V študiji iz leta 2018, ki je zajela 104 ljudi, so našli dokaze, da lahko KVT pomaga izboljšati kognitivne funkcije tudi pri ljudeh s hudo depresijo in posttravmatsko stresno motnjo. 
• Raziskave iz leta 2010 kažejo, da je KVT lahko učinkovito orodje tudi pri obravnavi bolezni odvisnosti in zlorab opojnih substanc. Izkazalo se je, da je bila terapija v veliko pomoč ljudem tako pri spoprijemanju z odvisnostjo kot preprečevanju ponovitve bolezni po zdravljenju.

Preberite si tudi:

• 15 kognitivnih distorzij, ki so krive za negativno razmišljanje
• Strah pred vsem: "Je to normalno, da me je neprestano vsega strah?"
• Psihoterapija je varen prostor, kjer je dovoljeno izraziti sebe

Novo na Metroplay: Maja Keuc iskreno o življenju na Švedskem in kaj jo je pripeljalo nazaj