Čuječnost za zdravje: 10 dobrobiti za fizično telo, psiho in dušo

Čuječnost in meditacija čuječnosti imata številne koristi za zdravje, tako telesne kot duševne, od obvladovanja stresa do lajšanja simptomov sindroma razdražljivega črevesja.

Eugene Farrell, vodja za duševno zdravje v družbi AXA Health, je nanizal deset zdravstvenih področij, pri katerih si ljudje lahko s pridom pomagajo s čuječnostjo.

Kaj je čuječnost?

Pozornost je praksa namernega usmerjanja pozornosti na trenutek 'tukaj in zdaj'. Ko ta mine, pozornost usmerimo na naslednji trenutek in tako naprej. Kot aktivator pozornosti lahko uporabimo dihanje. Pozornost lahko usmerimo tudi na svoje misli, občutke in čustva kot zunanji opazovalec.

Lahko se naučimo opazovati in sprejemati brez obsojanja ter se prepustiti, tako da se ne odzivamo in ne sodelujemo.

To lahko počnemo na neformalen način med opravljanjem vsakodnevnih opravil, z namernimi seansami ali z meditacijami, ki jih izvajamo po navodilih ali vajah.

Meditacija in čuječnost začenjata vplivati na to, kako ljudje razmišljajo in se odzivajo v različnih situacijah - od šolskih otrok do poklicnih športnikov in celo vojske.

10 dokazanih vplivov čuječnosti na zdravje

1. Duševna odpornost

Vsi se lahko znajdemo v situaciji, ko nas preplavljajo negativne misli. To se pogosto zgodi samodejno in lahko negativno vpliva na naše duševno počutje.
Čuječnost nam daje orodja, s katerimi se lahko tega zavedamo in tako 'preusmerimo' to razmišljanje.

Raziskave tudi kažejo, da lahko meditacija čuječnosti pomaga pri spanju, saj pomaga tistim, ki trpijo za nespečnostjo. Spanje - skupaj z drugimi dejavniki, kot je krepitev čustvene inteligence - vam lahko pomaga pri krepitvi odpornosti.

2. Stres, depresija in tesnoba

Pogost mit o čuječnosti je, da je koristna le za vaše fizično zdravje, vendar raziskave kažejo, da je še kako koristna tudi za naše duševno zdravje.

Raziskovalci z Univerze v Bostonu so opravili analizo 39 študij s skupaj 1140 udeleženci, ki so bili deležni terapije, ki temelji na čuječnosti, pri boleznih, kot so rak, generalizirana anksiozna motnja in depresija. Ugotovili so, da je čuječnost 'obetavna intervencija' pri zdravljenju anksioznosti in težav z razpoloženjem.

Metaanaliza več kot 200 študij pa je pokazala, da je terapija, ki temelji na čuječnosti, še posebej učinkovita pri zmanjševanju anksioznosti, depresije in tesnobe.

3. Zdravje srca

Britanska fundacija za srce je izpostavila petletno študijo, v kateri so 201 bolnikov s koronarno boleznijo srca prosili, naj 15 minut na dan izvajajo transcendentalno meditacijo (tehnika, pri kateri sedite v udobnem položaju z zaprtimi očmi in v glavi tiho ponavljate zvok, imenovan mantra).

Raziskovalci so ugotovili, da se je tveganje za smrt, srčni infarkt in možgansko kap zmanjšalo za 48 odstotkov. Te spremembe so bile povezane z nižjim krvnim tlakom in znižano ravnjo stresa.

4. Sindrom razdražljivega črevesja

Študija iz leta 2015 v Ameriki je vključevala devettedenski program usposabljanja za tiste, ki trpijo za sindromom razdražljivega črevesja. Vključevala je terapijo čuječnosti in meditacije ter ugotovila, da je program 'pomembno vplival' na simptome tako sindroma razdražljivega črevesja kot vnetne črevesne bolezni.

5. Obvladovanje bolečine

Pregled 10 študij iz leta 2011 je pokazal, da lahko čuječnost pomaga bolnikom pri obvladovanju kronične bolečine in depresije, ki jo pogosto spremlja.

Analiza 142 študij iz leta 2018 je pokazala, da je čuječnost koristna pri zdravljenju bolečine ter anksioznosti, depresije, motenj odvisnosti in kajenja.

6. Fibromialgija

Leta 2007 so raziskovalci iz švicarske univerzitetne bolnišnice v Baslu preučevali učinke programa zmanjševanja stresa na podlagi pozornosti na bolnike s fibromialgijo (mišično-skeletna bolezen, ki povzroča togost sklepov, bolečine in občutljivost po vsem telesu).

V osemtedenski študiji so k sodelovanju povabili 58 bolnic s to boleznijo in odkrili, da lahko čuječnost pomaga pri simptomih, kot so bolečina, anksioznost, depresija in somatske težave.

Nadaljnja študija iz leta 2019 je pokazala, da je 'čuječnost povezana z manjšim motenjem bolečine, manj simptomi fibromialgije ter boljšim psihološkim zdravjem in kakovostjo življenja'.

7. Zdravljenje odvisnosti

Vse več dokazov kaže, da je čuječnost učinkovito orodje za zmanjševanje stresa. To pomaga ljudem z odvisnostmi od opojnih snovi, saj jim daje zdrav mehanizem za spoprijemanje, ki jih lahko odvrne od ponovitve bolezni.

To je potrdila tudi študija, ki so jo leta 2017 izvedli strokovnjaki z univerze v Utahu. Ugotovili so, da je čuječnost koristna pri okrevanju bolnikov s kroničnimi bolečinami, pri katerih obstaja tveganje, da postanejo odvisni od opiatov.

8. Izboljšanje duševnega delovanja

Raziskava, ki so jo izvedli na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu, je pokazala, da se je po osemtedenskem programu treninga pozornosti povečala količina sive snovi v možganih preiskovancev. Ta vrsta možganskega tkiva je povezana s spominom, učenjem, uravnavanjem čustev in sposobnostjo videti svet z več vidikov.

9. Krepitev imunskega sistema

Obstajajo številne študije o tem, kako koristna je lahko mentalna stabilnost za ohranjanje zdravega imunskega sistema.

Robert A. Emmons, vodilni strokovnjak za znanost o hvaležnosti in profesor psihologije na univerzi UC Davis, poudarja, da ima lahko en vidik pozornosti - hvaležnost - dramatične in trajne učinke v življenju posameznika. "Lahko zniža krvni tlak, izboljša delovanje imunskega sistema in omogoči učinkovitejši spanec. Hvaležnost zmanjšuje življenjsko tveganje za depresijo, anksioznost in motnje odvisnosti ter je ključni dejavnik odpornosti pri preprečevanju samomora."

10. Obvladovanje napade jeze ali besa

Bes je nezmeren čustveni odziv jeze, ki je najpogosteje neprimeren. Do njega pride, ko se na situacije odzovemo z običajnim ali naučenim odzivom.

"Čuječnost nam lahko pomaga nadzorovati naučen odziv, kot je napad pretirane jeze," pravi Eugene. "Če se naučimo obvladovati ta čustva, nam to pomaga 'izstopiti iz vlaka', kar izboljša naše odnose."

Preberite si tudi: