Vas mučita neprestana utrujenost in zaspanost? 5 možnih razlogov, zakaj je tako

Se pogosto sprašujete: "Zakaj sem ves čas tako utrujen?" Razlogov v ozadju je lahko več.

Po podatkih ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) se okoli 15,3 odstotka žensk in 10,1 odstotka moških redno počuti zelo utrujene ali izčrpane.

Vsakdo se kdaj v življenju počuti utrujenega - bodisi zaradi poznega druženja s prijatelji, premalo spanja zaradi poznega ogleda najljubše televizijske oddaje ali dodatnih ur v službi.

Pogosto lahko sami ugotovite, zakaj se tistega dne ne počutite najbolje. Kaj pa takrat, ko ne morete natančno določiti vzroka svoje utrujenosti? In kaj, če je utrujenost postala skorajda kronična?

Medical News Today so raziskali možne razlage, zakaj se počutite tako izčrpani, in nanizali ukrepe, ki jih lahko sprejmete, da se boste počutili ponovno polni energije.

1. Pomanjkanje spanja

Pomanjkanje spanja se morda zdi najbolj očiten razlog za utrujenost. Kar 1 od 3 odraslih ne spi dovolj.

Raziskave kažejo, da bi morali ljudje, stari med 18 in 60 let, za optimalno zdravje vsak dan spati 7 ur ali več.

Na prodaj čudovita hiša, do katere lahko pridete samo z ladjo ali letalom

Kadar spimo manj od priporočenih ur na noč, pa to ni povezano le z utrujenostjo, slabšo učinkovitostjo in večjim tveganjem za nesreče, temveč ima tudi škodljive posledice za zdravje. Te vključujejo debelost, visok krvni tlak, depresijo, srčne bolezni, možgansko kap in povečano tveganje za smrt.

Če imate težave s tem, da bi spali 7 ur, vam ponujamo nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči polno dozo prepotrebnega spanca:

Ohranite dosledno rutino spanja. Vsak večer se poskušajte odpraviti spat ob isti uri in vsako jutro vstati ob isti uri - tudi ob koncih tedna.
Izogibajte se dremežem. V 24 urah potrebujemo določeno količino spanja in ne več kot to. Dremanje zmanjša količino spanja, ki jo potrebujemo naslednjo noč, kar lahko povzroči težave s spanjem in razdrobljen spanec.
Čas budnosti v postelji omejite na 5-10 minut. Če ugotovite, da v postelji ležite budni in vas skrbi ali vam misli begajo, vstanite iz postelje in sedite v temi, dokler se ne počutite zaspani, nato pa se vrnite v posteljo.
Poskrbite, da bo v vaši spalnici mirno, temno in da bo v njej prijetna temperatura. Vsaka svetloba, ki pride v sobo, lahko moti vaš spanec. Poskrbite, da bo v sobi temno in da svetloba, ki jo oddajajo digitalne naprave, ne bo vidna. Za spanje velja, da hladnejše temperature v sobi bolje spodbujajo spanje kot toplejše.
Omejite pijače s kofeinom. Poskusite ne uživati pijač s kofeinom po poldnevu. Spodbujevalni učinki kofeina lahko trajajo več ur po zaužitju in povzročajo težave z začetkom spanja.
Pred spanjem se izogibajte tobaku in alkoholu. Kajenje cigaret in pitje alkohola pred spanjem lahko povzročita razdrobljen spanec.

Če izvajate vse zgoraj naštete spalne navade in se še vedno zbujate utrujeni, je morda dobro, da se obrnete na svojega zdravnika in se posvetujete, ali imate zdravstvene težave, povezane s spanjem, kot so nespečnost, obstruktivna apneja med spanjem ali sindrom nemirnih nog.

2. Slaba prehrana

Utrujenost najlažje odpravite tako, da prilagodite svojo prehrano. Zdrava in uravnotežena prehrana lahko močno vpliva na vaše počutje.

Da bi izboljšali svoje zdravje in dobili vsa potrebna hranila ter odpravili utrujenost, je treba izbrati zdravo mešanico živil iz petih skupin: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.

Svoj način prehranjevanja lahko spremenite že danes, tako da uvedete nekaj majhnih sprememb:
Uživajte pravo količino kalorij glede na spol, starost, težo in stopnjo aktivnosti. Če jeste preveč ali premalo, se lahko počutite počasni.
Polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo. Osredotočite se na uživanje celega sadja in izbrane zelenjave.
Polovico zaužitih žitaric naj sestavljajo polnozrnate žitarice. Primeri polnozrnatih žit so rjavi riž, ovseni kosmiči, polnozrnata koruzna moka, bulgur in polnozrnata moka.
Preusmerite se na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, da omejite kalorije iz nasičenih maščob.
Spremenite svojo beljakovinsko rutino. Poskusite izbrati pusto perutnino in meso, omejite predelano meso, izberite nesoljene oreščke in semena ter nekaj morskih sadežev, bogatih z omega-3.
Zmanjšajte količino sladkorja. Sladkor vam lahko da hiter naval energije, vendar ta hitro izgine in lahko povzroči večjo utrujenost. Izogibajte se živilom in pijačam z veliko dodanega sladkorja.
Nikoli ne preskočite zajtrka. Če redno izpuščate zajtrk, vam lahko primanjkuje ključnih hranil in energije, ki jo potrebujete za začetek dneva.
Jejte v rednih časovnih presledkih. S tremi obroki na dan in omejevanjem nezdravih prigrizkov ohranjajte raven energije.
Pijte dovolj vode. S pitjem vode lahko preprečite dehidracijo, ki povzroča utrujenost, nejasno razmišljanje, spremembe razpoloženja, pregrevanje in zaprtje.

3. Sedeči življenjski slog

Ko se pojavi utrujenost, se zdi, da je sedenje na kavču in sproščanje edini odgovor. Vendar je vstajanje in gibanje morda najboljša stvar, ki jo lahko naredite za ponovno pridobitev energije in odpravo utrujenosti.

Raziskava Univerze v Georgii (UGA) v Atenah je pokazala, da v primerjavi z mirnim sedenjem en sam trening zmerne intenzivnosti, ki traja vsaj 20 minut, pripomore k povečanju energije.

Prejšnja študija UGA je prav tako pokazala, da se je pri redno sedečih osebah, ki so se udeleževale programa vadbe, utrujenost znatno zmanjšala v primerjavi s tistimi, ki tega niso počeli.

Smernice ameriškega ministrstva za zdravje in prehrano v primeru telesne aktivnosti priporočajo, da vsi odrasli potrebujejo 2 uri in 30 minut zmerno intenzivne vadbe na teden in dejavnosti za krepitev mišic, ki delujejo na vse glavne mišične skupine, 2 ali več dni na teden.

Morda se zdi, da je to veliko časa, porabljenega za vadbo, vendar lahko svojo dejavnost razporedite čez ves teden in skupaj je to le toliko časa, kot bi ga sicer porabili za gledanje filma.

Če že nekaj časa niste telovadili, začnite počasi. Začnite s hitrim 10-minutnim sprehodom vsak dan in nadaljujte s 30-minutno hitro hojo pet dni na teden.

Hitra hoja, vodna aerobika, vožnja s kolesom, igranje tenisa in celo potiskanje kosilnice lahko štejejo v čas, ki ga porabite za zmerno intenzivno vadbo.

4. Prekomeren stres

Veliko situacij lahko povzroči stres. Delo, finančne težave, težave v odnosih, pomembni življenjski dogodki in pretresi, kot so selitev, brezposelnost in žalovanje - seznam potencialnih stresorjev je neskončen.

Malo stresa je lahko zdravo, zaradi njega smo bolj pozorni in bolje opravljamo delovne naloge, vendar je stres pozitiven le, če je kratkotrajen.

Prekomeren in dolgotrajen stres lahko povzroči telesno in čustveno izčrpanost ter vodi v bolezen.

Zaradi stresa telo proizvaja več kemikalij 'boj ali beg', ki so namenjene pripravi telesa na izredne razmere.

V okoliščinah, kot je pisarniško okolje, kjer ne morete pobegniti ali se boriti, se kemikalije, ki jih je vaše telo proizvedlo za zaščito, ne morejo porabiti in sčasoma lahko škodujejo vašemu zdravju.

Če se zaradi pritiskov, s katerimi se soočate, počutite preutrujene ali imate glavobole, migrene ali napete mišice, teh signalov ne ignorirajte. Vzemite si nekaj časa za počitek, dokler se ne boste počutili bolj mirno, ali pa poskusite z nekaterimi od naslednjih nasvetov.

Prepoznajte vir stresa. Dokler ne prepoznate, kaj povzroča in ohranja stres, ne boste mogli nadzorovati ravni stresa.
Vodite dnevnik stresa, da bi prepoznali vzorce in skupne teme.
Naučite se reči ne. Nikoli ne prevzemajte preveč obveznosti - zavedajte se svojih omejitev in se jih držite.
Izogibajte se tistih, ki vas spravljajo v stres. Če je v vašem življenju nekdo, ki vam povzroča veliko stresa, poskusite v njegovi družbi preživeti manj časa.
Spregovorite o svojih skrbeh. Če vas nekaj moti, se naučite izraziti svoja čustva in skrbi, namesto da jih zadržujete v sebi.
Na situacije glejte drugače. Na stresne situacije poskušajte gledati bolj pozitivno. Če ste na primer obtičali v prometni gneči, glejte na to kot na priložnost, da si vzamete čas zase in poslušate svoje najljubše melodije.
Oglejte si širšo sliko. Razmislite o tem, ali bo stresna situacija pomembna čez mesec dni. Ali se je vredno razburjati zaradi nje?
Sprejmite stvari, ki jih ne morete spremeniti. Nekaterim virom stresa, kot sta bolezen ali smrt bližnjega, se ne morete izogniti. Pogosto je najboljši način za spopadanje s stresom ta, da poskušate sprejeti stvari takšne, kot so.
Naučite se odpuščati. Vsi smo ljudje in pogosto delamo napake. Odpustite jezo, zamere in negativno energijo tako, da odpustite prijateljem, družini in sodelavcem ter greste naprej.
Telesna aktivnost močno blaži stres in sprošča dobre endorfine. Če čutite, da se vam stres kopiči, pojdite na sprehod, pojdite s psom na sprehod ali pa si prižgite glasbo in zaplešite po sobi.

5. Zdravstveni razlogi

Če ste spremenili življenjski slog glede telesne dejavnosti, prehrane, ravni stresa in spanja, vendar se še vedno počutite nenehno utrujeni, je v ozadju lahko zdravstveno stanje.

Med najpogostejšimi boleznimi, pri katerih je utrujenost glavni simptom, so:

anemija
premalo aktivna ščitnica
sladkorna bolezen
anksioznost
depresija
sindrom kronične utrujenosti
okužba sečil
preobčutljivost na hrano
bolezni srca
nosečnost
pomanjkanje vitaminov in mineralov

Če ste zaskrbljeni, da je v ozadju vaše utrujenosti kakšno zdravstveno stanje, se čim prej dogovorite za sestanek z zdravnikom in se pogovorite o svojih skrbeh.

Motnje razpoloženja in psihoterapija

Depresija je pogosta duševna bolezen, ki lahko povzroča tako telesne kot psihološke simptome. Fizični simptomi lahko vključujejo utrujenost, več ali manj spanja kot običajno in spremembe apetita.

Pri zdravjenju depresije je na dolgi rok ključna pogovorna terapija, s katero je mogoče odpraviti osnovne vzroke in pomagati posamezniku pri obvladovanju misli in čustev.

Obstaja veliko načinov terapije. Ljudje bodo verjetno ugotovili, da jim nekateri stili koristijo bolj kot drugi. Ena od najbolj raziskanih možnosti je kognitivno-vedenjska terapija, katere cilj je človeku pomagati razumeti odnose med njegovimi mislimi, čustvi in vedenjem.

Pri oblikah depresije, ki imajo poseben fiziološki vzrok, kot so sezonske ali hormonske spremembe, lahko zdravljenje vključuje dodatne ukrepe. Osebi s te vrste depresije lahko na primer koristita svetlobna terapija in varna izpostavljenost sončni svetlobi.

Preberite si tudi: