Soočanje s stresom: mogoče je imeti več nadzora, kot si mislite

Obvladovanje stresa je prevzemanja nadzora nad svojimi mislimi, čustvi, urnikom, okoljem in načinom reševanja težav, končni cilj pa  uravnoteženo življenje, v katerem je čas za delo, odnose, sprostitev in zabavo ter zmožnost, da človek zdrži pod pritiskom in se sooči z izzivi.

Sposobnost obvladovanja stresa v posameznikovem življenju vključuje uporabo različnih tehnik in strategij obvladovanja, ki izboljšujejo odzivanje na stresne situacije in krepijo odpornost. Od posameznikov je nato odvisno, kateri pristop je za njih najbolj učinkovit, zato je pomembno, da ljudje eksperimentirajo in sami ugotovijo, kaj jim najbolj ustreza. 

Prvi korak: prepoznati izvor stresa

Soočanje s stresom se začne s prepoznavanjem izvora stresa v vašem življenju, kar ni tako preprosto, kot se sliši.

Medtem ko je lahko prepoznati glavne stresne dejavnike, kot so zamenjava službe, selitev ali ločitev, je ugotavljanje virov kroničnega stresa bolj zapleteno.

Če želite ugotoviti, kaj vas resnično obremenjuje, natančno preučite svoje navade, odnos in izgovore:

• Ali si stres razlagate kot nekaj začasnega, npr. "Trenutno se mi dogaja milijon stvari", čeprav se ne spomnite, kdaj ste bili nazadnje zares sproščeni?
• Ali stres opredeljujete kot sestavni del svojega poklicnega ali domačega življenja, npr. "Tu so stvari vedno nore", ali kot del svoje osebnosti, npr. "Imam veliko živčne energije, to je vse"?
• Ali za svoj stres krivite druge ljudi in zunanje dogodke ali pa ga dojemate kot nekaj, kar je del življenja in se temu pač ni mogoče ogniti?

Dokler ne sprejmete odgovornosti za vlogo, ki jo dejansko imate, bo raven stresa ostala zunaj vašega nadzora.

Vodenje dnevnika o stresu

Pri prepoznavanju virov stresa v vašem življenju si lahko pomagate z dnevnikom stresa. To vam lahko pomaga ugotoviti, kateri stresni dejavniki se v vašem življenju redno pojavljajo in kako se z njimi spopadate.

Stvar je preprosta. Vsakič, ko se počutite pod stresom, to enostavno zabeležite v fizični dnevnik ali za to primerno aplikacijo.

Prav dnevno beleženje svojih občutkov vam bo pomagalo, da boste pričeli prepoznavati vzorce in skupne teme. Zapišite si:

• Kaj je povzročilo vaš stres (če niste prepričani, ugibajte).  
• Kako ste se počutili, tako fizično kot čustveno.
• Kako ste se odzvali.
• Kaj ste storili, da bi se počutili bolje.

Nadomestite nezdrave strategije z zdravimi

Ljudje se s stresom spopadamo na različne načine, od katerih so nekateri zdravi, zaradi drugih pa se začasno sicer počutimo bolje, a si na dolgi rok poslabšujemo težave. Med slednje, torej nezdrave načine spoprijemanja s stresom spadajo:

• zloraba alkohola ali drog za sprostitev,
• zatekanje k nezdravi ali tolažilni hrani,
• večurno uporabo telefona ali gledanje televizije,
• umik od prijateljev, družine in družabnih dejavnosti,
• preveč spanja,
• zapolnitev vsake minute dneva, da bi se izognili težavam,
• izživljanje stresa na drugih,
• odlašanje.

Če vaše metode spoprijemanja s stresom ne prispevajo k boljšemu čustvenemu in telesnemu zdravju, je čas, da poiščete bolj zdrave metode.

Nekaj njih navajamo v nadaljevanju.

Priporočeno: 4-fazno obvladovanja stresa

Obstaja veliko zdravih načinov za zmanjšanje stresa ali obvladovanje njegovih posledic, vendar vsi zahtevajo spremembe. Spremenite lahko situacijo ali svoj odziv. Ko se odločate, katero možnost izbrati, je koristno razmišljati etapno.

1. Izogibajte se nepotrebnemu stresu

Vsakemu stresu se ni mogoče izogniti, prav tako ni zdravo, da bi se izogibali situacijam, s katerimi se gre soočiti. Pa vendar boste morda presenečeni nad tem, kako veliko stresorjev v vašem življenju vendarle lahko odpravite.

Med drugim lahko:

Naučite se reči "ne". Spoznajte svoje meje in se jih držite. Če v zasebnem ali poklicnem življenju vzamete nase več, kot zmorete, je to zanesljiv recept za stres.

Izogibajte se ljudem, ki vam povzročajo stres. Če vam nekdo stalno povzroča stres v življenju, omejite čas, ki ga preživite s to osebo, ali pa prekinite razmerje.

Prevzemite nadzor nad svojim okoljem. Če vas vznemirjajo večerne novice, izklopite televizor. Če ste napeti zaradi prometa, izberite daljšo, a manj prometno pot. Če je obisk trgovine neprijetno opravilo, nakupujte živila prek spleta.

Izogibajte se perečim temam. Če vas v stres spravljajo polemike okoli vere ali politike, jih črtajte s seznama pogovorov. Če se z istimi ljudmi večkrat prepirate o isti temi, sami te teme ne načenjajte, če pa jo začnejo oni, jasno povejte, da se o tem ne želitev pogovarjati. 

Zmanjšajte seznam opravil. Analizirajte svoj urnik, odgovornosti in vsakodnevne naloge. Če imate preveč dela, ločite med tistimi, ki jih je treba opraviti, in tistimi, ki lahko počakajo. Naloge, ki niso resnično nujne, umaknite na konec seznama ali jih enostavno črtajte s seznama.

2. Spremenite situacijo

Če se stresni situaciji ne morete izogniti, jo poskušajte spremeniti s spremembo načina komuniciranja in delovanja v vsakdanjem življenju.

To lahko storite tako, da:

Izrazite svoja čustva, namesto da bi jih zadrževali v sebi. Če vas nekaj ali nekdo moti, svoje skrbi sporočite na odprt in spoštljiv način. Če svojih občutkov ne izrazite, se bo zamera kopičila in stres se bo še povečal.

Bodite pripravljeni na kompromise. Ko od nekoga zahtevate, da spremeni svoje vedenje, bodite pripravljeni storiti enako. Če sta se oba pripravljena vsaj malo upogniti, bosta imela veliko možnosti, da najdeta srečno srednjo pot.

Bodite bolj asertivni. V svojem življenju se ne umikajte na stranski tir. S težavami se spoprijemajte naravnost in se po najboljših močeh trudite, da jih predvidite in preprečite. Če se morate učiti za izpit in je vaš klepetavi sostanovalec pravkar prišel domov, vnaprej povejte, da imate na voljo le pet minut za pogovor.

Poiščite ravnovesje. Samo delo in nič zabave je gotov recept za izgorelost. Poskusite najti ravnovesje med delom in družinskim življenjem, družabnimi dejavnostmi in samotarstvom, vsakodnevnimi obveznostmi in prostim časom.

3. Prilagodite se na stresor

Če ne morete spremeniti stresorja, spremenite sebe. Stresnim situacijam se lahko prilagodite in si povrnete občutek nadzora tako, da spremenite svoja pričakovanja in odnos.

Preoblikujte težave. Na stresne situacije poskušajte gledati z bolj pozitivne perspektive. Namesto da se jezite zaradi prometnega zamaška, na to poglejte kot na priložnost, da poslušate najljubšo radijsko postajo ali si privoščite nekaj časa zase.

Oglejte si širšo sliko. Na stresno situacijo poglejte s širšega zornega kota. Vprašajte se, kako pomembna bo na dolgi rok. Ali bo to pomembno čez mesec dni? Čez eno leto? Ali se je res vredno razburjati zaradi tega? Če je odgovor ne, usmerite svoj čas in energijo drugam.

Prilagodite svoje standarde. Perfekcionizem je glavni vir stresa, ki se mu lahko izognemo. Z zahtevami po popolnosti se nehajte pripravljati na neuspeh. Postavite razumne standarde zase in za druge ter se naučite, da se sprijaznite z "dovolj dobro".

Vadite hvaležnost. Ko vas stres spravlja v slabo voljo, si vzemite trenutek in razmislite o vseh stvareh, ki jih cenite v svojem življenju, vključno z lastnimi pozitivnimi lastnostmi in darovi. Ta preprosta strategija vam lahko pomaga ohraniti perspektivo.

4. Sprejmite stvari, ki jih ne morete spremeniti

Nekaterim virom stresa se ni mogoče izogniti. Stresnih dejavnikov, kot so smrt ljubljene osebe, resna bolezen ali državna recesija, ne morete preprečiti ali spremeniti. V takšnih primerih je najboljši način za spopadanje s stresom, da sprejmete stvari takšne, kot so. Sprejemanje je morda težko, vendar je dolgoročno lažje, kot če bi se upirali razmeram, ki jih ne morete spremeniti.

Ne poskušajte nadzorovati neobvladljivega. Na mnoge stvari v življenju ne moremo vplivati, zlasti na vedenje drugih ljudi. Namesto da se zaradi njih obremenjujete, se raje osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzorujete, na primer na način, ki ga izberete za odzivanje na težave.

Poiščite pozitivne strani. Ko se soočate z večjimi izzivi, poskušajte nanje gledati kot na priložnost za osebno rast. Če so k stresni situaciji prispevale vaše napačne odločitve, razmislite o njih in se učite na svojih napakah.

Naučite se odpuščati. Sprejmite dejstvo, da živimo v nepopolnem svetu in da ljudje delajo napake. Opustite jezo in zamere. Osvobodite se negativne energije tako, da odpustite in greste naprej.

Delite svoja čustva. Izražanje tega, kar doživljate, je lahko zelo katarzično, tudi če ne morete storiti ničesar, da bi spremenili stresno situacijo. Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem ali se dogovorite za obisk pri terapevtu.

Nad stres z več gibanja čez dan

Ko ste pod stresom, vam je verjetno zadnja stvar, ki bi jo radi počeli, telovadba. Toda telesna aktivnost močno blaži stres - in ni vam treba biti športnik ali preživeti ure v telovadnici, da bi občutili njene prednosti.

Pri vadbi se sproščajo endorfini, zaradi katerih se počutite dobro, poleg tega pa lahko služi kot dragocena razvedrilo od vsakodnevnih skrbi.

Največ koristi boste imeli, če boste redno vadili 30 minut ali več, vendar ni nič narobe, če raven telesne pripravljenosti povečujete postopoma. Prvi korak je, da se začnete gibati.

Nekaj preprostih načinov za vključitev vadbe v vaš dnevni urnik:   

• Prižgite si glasbo in zaplešite.
• Peljite psa na sprehod.
• V trgovino z živili pojdite peš ali s kolesom.
• Doma ali v službi namesto dvigala uporabljajte stopnice.
• Avto parkirajte na najbolj oddaljenem mestu na parkirišču in preostanek poti prehodite peš.
• V paru se povežite s partnerjem za vadbo in se med vadbo medsebojno spodbujajte.
• Z otroki igrajte ping-pong ali videoigro, ki temelji na telesni dejavnosti.

Posebno priporočilo: ritmična vadba

Čeprav lahko skoraj vsaka oblika telesne dejavnosti pomaga odpraviti napetost in stres, so ritmične dejavnosti še posebej učinkovite.

Med dobre tovrstne izbire sodijo hoja, tek, plavanje, ples, kolesarjenje, tai chi in aerobika.

Ne glede na to, kaj izberete, naj bo to nekaj, v čemer uživate, saj boste pri tem le tako tudi vztrajali.

Med vadbo se zavestno trudite, da boste pozorni na svoje telo in telesne (in včasih tudi čustvene) občutke, ki jih doživljate med gibanjem. Osredotočite se na primer na usklajevanje dihanja z gibanjem ali opazujte, kako se zrak ali sončna svetloba občuti na vaši koži. Ta element pozornosti vam bo pomagal izstopiti iz kroga negativnih misli, ki pogosto spremljajo preobremenjujoč stres.

Naučite se bolje upravljati svoj čas

Slabo upravljanje časa lahko povzroči veliko stresa. Ko ste preveč obremenjeni ali s čim zamujate, boste težko ostali mirni in osredotočeni. Poleg tega vas bo zamikalo, da bi iz svojega urnika črtali zdrave stvari, ki bi jih morali početi za obvladovanje stresa, kot sta druženje in dovolj spanja.

Dobra novica: obstajajo stvari, s katerimi lahko dosežete bolj zdravo ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem.

Ne prevzemajte prevelikih obveznosti. Izogibajte se načrtovanju stvari za nazaj ali poskušanju, da bi preveč stvari spravili v en dan. Vse prepogosto podcenjujemo, koliko časa nam bodo stvari vzele.

Določite prednostne naloge. Sestavite seznam nalog, ki jih morate opraviti, in jih opravite po pomembnosti. Najprej opravite najpomembnejše naloge. Če morate opraviti nekaj posebno neprijetnega ali stresnega, to opravite prej. Preostanek dneva bo prijetnejši.

Projekte razdelite na manjše korake. Če se vam zdi, da je velik projekt preobsežen, naredite načrt po korakih. Osredotočite se na en obvladljiv korak naenkrat, namesto da se lotite vsega naenkrat.

Delegacija odgovornosti. Doma, v šoli ali na delovnem mestu vam ni treba vsega opraviti sami. Če lahko za nalogo poskrbijo drugi, zakaj jim tega ne dovolite? Opustite željo, da bi nadzorovali ali nadzirali vsak najmanjši korak. S tem se boste znebili nepotrebnega stresa.

Bodite z ljudmi, ob katerih se počutite dobro

Nič ni bolj pomirjujočega kot kakovostno preživljanje časa z drugim človekom, ob katerem se počutite varne in razumljene.

Interakcija iz oči v oči sproži kaskado hormonov, ki preprečijo obrambni odziv telesa 'boj ali beg'. To je naravno naravno sredstvo za odpravljanje stresa (kot dodaten bonus pomaga tudi pri preprečevanju depresije in tesnobe). Zato se redno in osebno povezujte z družino in prijatelji.

Ne pozabite, da ni nujno, da bodo ljudje, s katerimi se pogovarjate, odpravili vaš stres. Biti morajo le dobri poslušalci. In ne dovolite, da bi vas skrb, da boste videti šibki ali da boste v breme, odvrnila od tega, da bi se odprli. Ljudem, ki jim je mar za vas, bo vaše zaupanje všeč. To bo samo okrepilo vašo vez.

Vzemite si čas za zabavo in sprostitev

Poleg prevzemanja odgovornosti in pozitivne naravnanosti lahko stres v svojem življenju zmanjšate tudi tako, da si vzamete čas zase.

Ne zapletajte se v življenjski vrvež tako zelo, da bi pozabili poskrbeti za svoje potrebe. Skrb zase je nuja in ne razkošje. Če si redno vzamete čas za zabavo in sprostitev, se boste lažje spopadali z življenjskimi stresi.

Določite si prosti čas. Počitek in sprostitev vključite v svoj dnevni urnik. Ne dovolite, da bi se vam vmešale druge obveznosti. To je vaš čas, da si odpočijete od vseh obveznosti in si napolnite baterije.

Vsak dan počnite nekaj, v čemer uživate. Vzemite si čas za prostočasne dejavnosti, ki vas veselijo, pa naj bo to opazovanje zvezd, igranje klavirja ali vožnja s kolesom.

Ohranite smisel za humor. To vključuje tudi sposobnost, da se smejite sami sebi. Smeh pomaga telesu v boju proti stresu na več načinov.

Začnite se ukvarjati s sproščanjem. Tehnike sproščanja, kot so joga, meditacija in globoko dihanje, aktivirajo telesni odziv sproščanja, stanje počitka, ki je nasprotno od stresnega odziva 'boj ali beg' ali 'mobilizacija'. Ko se naučite in izvajate te tehnike, se bo raven stresa zmanjšala, vaš um in telo pa bosta postala mirna in osredotočena.

Ohranjanje ravnovesja z zdravim življenjskim slogom

Poleg redne telesne vadbe lahko odpornost na stres povečate tudi z drugimi zdravimi življenjskimi slogi.

Uživajte zdravo prehrano. Dobro prehranjeno telo je bolje pripravljeno na spopadanje s stresom, zato bodite pozorni na to, kaj jeste. Dan začnite prav z zajtrkom, čez dan pa z uravnoteženimi in hranljivimi obroki poskrbite za dvig energije in jasen um.

Zmanjšajte količino kofeina in sladkorja. Začasni dvigi energije, ki jih povzročata kofein in sladkor, se pogosto končajo s padcem razpoloženja in energije. Če zmanjšate količino kave, brezalkoholnih pijač, čokolade in sladkih prigrizkov v svoji prehrani, se boste počutili bolj sproščeno in boste bolje spali.

Izogibajte se alkoholu, cigaretam in drogam. Samozdravljenje z alkoholom ali drogami predstavlja bližnjico, ko želite pobegniti od stresa, a je olajšanje le začasno. Ne izogibajte se težavam ali jih prikrivajte, temveč se z njimi spopadajte naravnost in z jasnimi mislimi.

Dovolj spanja. Zadosten spanec nahrani vaš um in telo. Utrujenost bo povečala stres, saj lahko zaradi nje razmišljate neracionalno.

Nasveti za zmanjševanje stresa v danem trenutku

Obstaja nešteto tehnik za obvladovanje stresa. Joga, meditacija in telesna vadba so le nekateri primeri dejavnosti za zmanjševanje stresa, ki delajo čudeže.

Žal pa se k tem dejavnostim ne moremo kar tako zateči tudi v trenutkih akutnega stresa, na primer med razgovorom za službo ali ko je v teku prepir z zakoncem. meditacijo ali dolg sprehod. V takšnih situacijah potrebujete nekaj bolj neposrednega in dostopnega.

Tehnika petih čutov

Raziščite različne senzorične izkušnje, da boste ne glede na to, kje se nahajate, vedno imeli orodje za lajšanje stresa.

Spodaj navedeni primeri so namenjeni kot izhodiščna točka. Pustite domišljiji prosto pot in si zamislite dodatne stvari, ki jih lahko preizkusite. Ko boste našli pravo čutno tehniko, jo boste poznali!

1. Pogled

• Oglejte si dragoceno fotografijo ali najljubši spominek.
• Uporabite rastlino ali rože, da poživite svoj delovni prostor.
• Uživajte v lepotah narave: na vrtu, plaži, v parku ali na svojem dvorišču.
• Obkrožite se z barvami, ki vam dvigujejo razpoloženje.
• Zaprite oči in si predstavljajte kraj, kjer se počutite mirno in pomlajeno.

2. Vonj

• Prižgite dišečo svečo ali kadilo.
• Eksperimentirajte z različnimi eteričnimi olji.
• Povohajte vrtnice ali drugo vrsto cvetja.
• Uživajte v čistem, svežem zraku na prostem.
• Popršite svoj najljubši parfum ali kolonjsko vodo.

3. Dotik

• Zavijte se v toplo odejo.
• Pobožajte psa ali mačko.
• Držite v rokah tolažilni predmet (plišasto žival, najljubši spominek).
• Naredite si masažo rok ali vratu.
• Oblecite oblačila, ki so mehka ob vaši koži.

4. Okus

• Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja.
• Privoščite si majhen košček temne čokolade.
• Popijte si skodelico čaja ali osvežilno hladno pijačo.
• Pojejte popolnoma zrelo sadje.
• Uživajte v zdravem, zelenjavnem, hrustljavem prigrizku.

5. Zvok

• Zapojte ali zaigrajte priljubljeno melodijo.
• Poslušajte pomirjujočo ali spodbudno glasbo.
• Prisluhnite zvokom narave - valovi, veter, ki šumi drevesa, ptičje petje.
• Kupite majhen vodnjak, da boste lahko doma ali v pisarni uživali v pomirjujočem zvoku tekoče vode.
• V bližini odprtega okna obesite vetrne zvončke.

Toniranje

Naj se sliši še tako nenavadno, je toniranje glasilk posebna tehnika, ki zmanjšuje stresna hormona adrenalin in kortizol. Poskusite se pred sestankom s šefom za nekaj minut umakniti v miren prostor, kjer boste vajo lahko opravili.

Kako tonirati: Sedite naravnost, z ustnicami skupaj in zobmi rahlo narazen, in preprosto izpeljite zvok "mmmm". Eksperimentirajte s spreminjanjem višine in glasnosti, dokler ne začutite prijetne vibracije na obrazu ter sčasoma tudi v srcu in želodcu.

Gibanje

Če ste pod stresom (ali zaradi travmatske preteklosti nagnjeni k temu, da se zaprete vase), so lahko še posebej koristne dejavnosti za sprostitev stresa, ki vas spodbudijo k gibanju.

• Tečite na mestu ali skačite gor in dol.
• Zaplešite.
• Raztegnite se ali zavrtite glavo v krogu.
• Pojdite na kratek sprehod.
• Stisnite gumijasto stresno žogico.

Povzeto po Helpguide.org in drugih virih.

Preberite si tudi:

• 5 vaj za vagusni živec, ki pomagajo pri pomiritvi
• Psihične težave otrok vse pogostejše (zakaj so današnji otroci vse bolj nesrečni?)
• Kako umiriti anksioznost: nasveti in učinkovita orodja za samoumiritev

Novo na Metroplay: Ninna Kozorog prekinila molk | N1 podkast s Suzano Lovec