"Prej ko ukrepamo, bolje je, ker potrebujemo manj ali celo nič zdravil in ker je motnja lažje obvladljiva. Hkrati si človek ne nabere posledic." - Mojca Zvezdana Dernovšek
Obstaja veliko načinov zdravljenja tesnobe in anksioznosti brez zdravil. Ti načini lahko vključujejo različne vrste terapije in aktivnosti, povezane s prehrano in življenjskim slogom.
Anksioznost je eden najpogostejših izzivov na področju duševnega zdravja. Po ocenah strokovnjakov naj bi se stopnja odraslih z anksiozno motnjo zviša s predpandemijskih 10,9 % na popandemijskih 11,9 %.
Anksioznost obstaja na spektru in z njo imajo občasno lahko težave tudi ljudje brez diagnoze anksiozne motnje. Ker tesnobo tako ali drugače izkušamo vsi, je pomembno, da vemo, da je zdravljenje anksioznosti mogoče tudi brez zdravil in to dokazano učinkovito.
Pri obvladovanju in odpravljanju anksioznosti brez zdravil, vključno s psihoterapijo, prehrano in alternativnimi terapijami, pa veliko vlogo lahko odigrajo tudi razni pripravki, čaji in tinkture, ki jih je mogoče brez recepta dobiti tako v lekarnah kot pri specializiranih ponudnikih.
Rastlinski pripravki
Številne rastlinske pripravke, ki pomagajo pri blaženju anksioznosti in tesnobe, je mogoče dobiti v lekarnah tudi brez recepta.
Ti pripravki značilno vsebujejo zelišča, kot so baldrijan, meliso, hmelj, pasijonko, šentjanževko, žafran in sivko, najpogosteje pa se jih dobi v obliki čajev in tinktur, v sodobni fitoterapiji tudi kot vodne in vodno-etanolne izvlečke, vstavljene v kapsule in tablete.
Tradicionalno ljudje najraje posegajo po čajih iz zelišč, ki so znana po svojih pomirjajočih učinkih.
Eden takšnih je gotovo čaj iz korenine baldrijana, ki slovi po tem, da pomirja in pomaga k boljšemu spancu.
Baldrijan ima med vsemi rastlinami s pomirjevalnim delovanjem najbolj raziskano in dokazano učinkovitost v kliničnih študijah.
Baldrijan stoletja velja za učinkovito zelišče proti nespečnosti. O njega zdravilnih učinkih je bilo mogoče brati v stari zapisih indijske in kitajske medicine, poznali pa so ga tudi grški in rimski zdravniki, ki so ga predpisovali pri prebavnih motnjah.
Kot pomirjevalno sredstvo se je uveljavil sredi 18. stoletja. Najprej so ga uporabljali v obliki eteričnega olja, kasneje pa kot tinkturo, znano kot baldrijanove kapljice.
"Pripravke z izvlečkom baldrijana lahko jemljejo ljudje, ki tožijo zaradi težav, kot so nemir, nervoza, razdražljivost, stres, preobčutljivost ter motnje spanja. Tako čaj kot tinktura delujeta tudi pri živčno pogojenih krčevitih bolečinah želodca in črevesja, pri srčni nevrozi, predvsem pri hitro menjajočem se srčnem utripu, pri strahu in splošni napetosti," med drugim v prid baldrijanu pišejo na portali Bodieko in dodajajo, da so učinki jemanja pripravkov so opazni šele po nekaj tednih in da so neželeni učinki (v obliki preobčutljivostne reakcije) redki.
Odbor za zdravila rastlinskega izvora (HMPC) je glede uporabe pripravkov iz baldrijanovih korenin (v obliki suhega etanolnega ekstrakta) medtem že dal zeleno luč za namene lajšanja blage živčne napetosti in motenj spanja.
"To pomeni, da obstajajo podatki iz literature z znanstvenimi dokazi o njegovi učinkovitosti in varnosti pri uporabi na navedeni način, ki zajemajo obdobje vsaj 10 let v EU. Odbor HMPC je presodil, da klinične študije s suhimi etanolnimi ekstrakti podpirajo njegovo uporabo za lajšanje blage živčne napetosti in motenj spanja. Rezultati so pokazali izboljšanje v smislu časa, potrebnega za uspavanje, in kakovosti spanja," so o tem zapisali na Persen.si.
Homeopatske esence
Brez recepta so v lekarnah na voljo še homeopatska zdravila, kot so Ignatia, Pulsatilla, Natrium muriaticum in Bachove cvetne esence.
Gibanje
Pri obvladovanju simptomov tesnobe, pri nekaterih ljudeh pa lahko celo nadomesti druge vrste zdravljenja, je izjemnega pomena tudi vadba.
Metaanaliza iz leta 2018 je pokazala, da je lahko aerobna vadba - zlasti visoko intenzivna vadba - še posebej koristna.
Podatki v študiji so bili sicer omejeni zaradi velike raznolikosti vrst vadbe, vključenih v pregled, in majhnih vzorcev zajetih študij. Na neovrgljivi dokaz o tem, da je vadba učinkovito zdravilo za zdravljenje anksioznosti, bo zato potrebno še malo počakati.
Psihoterapija
Psihoterapija je zelo učinkovito sredstvo za zdravljenje tesnobe.
Ameriško psihološko združenje poudarja, da je terapija običajno učinkovitejša od zdravljenja z zdravili.
Psihoterapija namreč daje osebi možnost, da se pogovori o svoji tesnobi, razišče mehanizme za spoprijemanje z njo in predela izkušnje, ki prispevajo k splošni anksioznosti.
V tem oziru se je kot posebno učinkovita izkazala kognitivno-vedenjska terapija, ki se osredotoča na pomoč osebi pri razumevanju povezave med njenimi mislimi, čustvi in vedenjem. Z zdravljenjem se oseba nauči prekiniti samodejne negativne misli in poiskati alternative anksioznim vzorcem razmišljanja.
Spremembe v prehrani
Pri nekaterih ljudeh sprememba prehrane pomaga zmanjšati anksioznost.
Razmislite o naslednjih možnostih:
- Poskusite zmanjšati vnos kofeina, zlasti pozno čez dan ali pred spanjem. Kofein je poživilo, kar pomeni, da lahko pospeši delovanje možganov in telesa, zaradi česar se oseba počuti nemirno in tesnobno. Več študij kaže na povezavo med kofeinom in anksioznostjo, med drugim analiza iz leta 2015, ki je povezala visoko uživanje kofeina z večjim stresom in anksioznostjo.
- Čeprav je le malo študij neposredno ocenilo povezavo med alkoholom in anksioznostjo, je veliko študij pokazalo, da se ljudje samozdravijo z alkoholom. Nekateri pivci poročajo o izboljšanju simptomov tesnobe, ko prenehajo piti ali zmanjšajo uživanje alkohola.
- Vodite dnevnik prehrane, da ocenite, ali se anksioznost po uživanju določene hrane poslabša. Študija iz leta 2019 je pokazala povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob in dodanih sladkorjev ter večjo splošno anksioznostjo pri odraslih. Študija kaže, da prehrana lahko vpliva na duševno zdravje, vendar (še) ni potrdila vzročne povezave.
Številna živila lahko vsebujejo tudi hranila, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome tesnobe.
Podporne skupine
Anksioznost lahko človeka močno osami, zato so tu podporne skupine, ki naj bi pomagale ljudem z anksioznostjo, da se počutijo manj osamljene.
Podporne skupine so na voljo v različnih oblikah, kot so anonimni spletni forumi za sporočila, osebna srečanja in virtualna srečanja. Nekateri terapevti tudi vodijo podporne skupine.
Socialna podpora
Ljudje s tesnobo potrebujejo podporo bližnjih. Izobraževanje o anksioznosti lahko pomaga družinam, da bolje podpirajo otroke in druge bližnje.
Pomagajo lahko tudi prilagoditve v izobraževanju in na delovnem mestu. Te lahko preprečijo, da bi tesnoba povzročila dodaten stres, na primer zaradi izgube službe ali slabe ocene.
Dopolnilno in alternativno zdravljenje
Nekateri ljudje menijo, da dopolnilno in alternativno zdravljenje, kot so masaža, akupunktura ali kiropraktika, pomaga pri simptomih tesnobe.
Sistematični pregled 13 večinoma majhnih študij iz leta 2018 kaže, da lahko tako akupunktura kot elektroakupunktura ublažita anksioznost.
Čeprav nekatere študije poročajo o obetavnih rezultatih, (še) ni prepričljivih podatkov, ki bi dokazovali, da ti tretmaji delujejo. Zato naj ljudje, ki preizkušajo alternativna sredstva, le-ta uporabljajo kot dopolnilo k drugim zdravljenjem in ne kot nadomestilo za oskrbo.
Tudi druge alternativne terapije imajo lahko določene koristi pri zdravljenju anksioznosti. Ena takšnih je transkranialna magnetna stimulacija (TMS), ki z uporabo magnetov ustvarja šibek električni tok v možganih.
Ta tok lahko spodbudi sproščanje nevrotransmiterjev, ki blažijo tesnobo ali spremenijo način, kako možgani procesirajo tesnobo. Zdravniki sicer še niso povsem prepričani, kako ta terapija deluje, je pa metaanaliza iz leta 2019 pokazala, da TMS pomaga blažiti tako simptome generalizirane anksioznosti kot posttravmatske stresne motnje.
Kdaj se obrniti na zdravnika
Kot že rečeno, večina ljudi občasno občuti tesnobo. Kadar je tesnoba tako močna, da ogroža spanje, vsakodnevno delovanje ali postane moteča v odnosih, je čas, da poiščete pomoč. Ta vrsta tesnobe gre že videti kot zdravstveno stanje, pri čemer je zdravljenje z zdravili možno, a to nikakor ni edini način zdravljenja.
Zdravnik lahko pomaga pri postavitvi pravilne diagnoze, izključitvi telesnih zdravstvenih težav ter iskanju terapije in drugih sredstev.
O strokovni pomoči gre razmisliti ob naslednjih težavah:
- ko čutite kronično tesnobo brez jasnega razloga ali pa se tesnoba nenehno spreminja,
- če je tesnoba nesorazmerna s stresom, ki ste mu dejansko izpostavljeni, na primer, če se oseba, ki ima razmeroma varno in udobno življenje, kronično boji nasilja ali lakote,
- doživljanje napadov panike ali fizične simptome tesnobe, na primer hitro bitje srca ali bolečine v želodcu,
- ko zdravljenje (in lajšanje) anksioznosti ne deluje ali nenadoma preneha delovati.
Preberite si tudi:
- Strah pred vsem: "Je to normalno, da me je neprestano vsega strah?"
- To napako počne večina ljudi, ki pije METIN ČAJ
- Čaji proti nespečnosti: sivkin čaj odpravlja stres in sprošča duha (RECEPT)