Kako ohraniti notranje ravnovesje sredi ponorelega sveta (nasvet psihologinje)

Se trudite ohraniti ravnovesje v svetu, ki se zdi vsak dan bolj nor in nepredvidljiv? Niste sami.

Trenutno so vsi zaskrbljeni. Svoje je naredila pandemija, polarizira nas politika in v skrbi nas spravljajo dnevne novice, ki so polne tragičnih in trpkih zgodb. Vse se zdi preveč, pa vendar smo tam, kjer smo. Kaj storiti?

Psihologinja in psihoterapevtka Alyson M. Stone je na svoji spletni strani delila šest nadvse življenjskih (in na lastni koži preizkušenih) stvari, ki jih lahko začnete početi že danes.

1. Sprejmite svojo tesnobo.

"Ta nasvet se morda zdi protisloven. Kot da predlagam, da povabite tolpo uličnih razbojnikov na čaj. Toda raziskave kažejo, da postane tesnoba bolj obvladljiva, ko jo sprejmete kot dejstvo, namesto da bi jo od sebe odrivali," pravi psihologinja.

Pri anksioznosti in drugih čustvih velja maksima 'čemur se upiraš, to vztraja'.

Vsak poskus, da čustva ne bi občutili, to čustvo še krepi. Če pa naredite prostor za občutek - ne da bi ga skušali zmanjšati ali povečati -, ta postane bolj obvladljiv.

"Naslednjič, ko se počutite zaskrbljeni, si priznajte svojo zaskrbljenost tako, da tiho ali na glas izgovorite: 'Zaskrbljena sem' ali 'Strah me je'. Zajemite sapo in si predstavljajte, da dajete prostor svojim občutkom. Sledite temu tako, da rečete nekaj sočutnega, kot da bi govorili s prijateljem, na primer: 'Razumem, res je težko'."

2. Ne hodite po svetu sami.

Naša družba občuduje neodvisnost, vendar so naši možgani oživčeni na povezanost in druge ljudi potrebujemo, da se počutimo varne in prizemljene. "Že pogovor z nekom o tem, kaj mislite in čutite, deluje hkrati razbremenilno in razjasnilno."

Psihologinja potem vseeno opozori: "Obstaja razlika med pogovarjanjem in ventiliranjem. Pogovor je produktiven, če vas poveže z drugimi ljudmi ali vam pomaga razumeti in preučiti svojo izkušnjo. Po drugi strani pa je ventiliranje, včasih imenovano tudi 'trauma dumping', kontraproduktivno in vam ne pomaga, da bi se dolgo počutili bolje ali da bi premaknili svoja čustva. Namesto tega lahko poveča in poslabša čustva ter odvrne druge ljudi. Ko se zgolj izpraznite, ne napredujete: le odlagate, dušite ali mešate."

Občasnemu ventiliranju se morda ni mogoče popolnoma izogniti, saj se vsaj začasno počutite dobro. Pa vendar vas ta na dolgi rok toksičen vzorec drži na mestu in povzroča, da postajate vse bolj izolirani.

Kako ugotoviti razliko? Opazujte, ali se počutite bolje za več kot nekaj minut? Se počutite blizu in povezani z osebo, s katero ste govorili? Če je odgovor pritrdilen, ste se pogovarjali produktivno.

3. Poskrbite za svoj živčni sistem.

To je še posebej pomembno v trenutkih zelo hudih stresorjev.

"Preden preverite e-pošto ali novice, začnite jutro z nečim pomirjujočim in osredotočenim, na primer z meditacijo, molitvijo, vadbo, jogo ali pisanjem dnevnika. Preživite čas v naravi," svetuje psihologinja.

Študije so pokazale, da preprosto dejanje gledanja v veje dreves za eno minuto zmanjša stres in poveča sočutje.

Tudi kratki odmori za sprehod po hiši ali poslovni stavbi lahko znatno vplivajo na vaše razpoloženje in raven energije. Vadite pozornost tako, da med hojo gledate v nebo ali drevesa.

Namig: če je vaš um še naprej pretirano aktiven, mu dajte nekaj, na kar se lahko osredotoči. "Ponovite si nekajkrat pomirjujočo sugestijo ali zgolj preprosto besedo, kot je mir, ali pa preprosto poglejte okoli sebe, koliko odtenkov zelene lahko najdete."

4. Postanite pozitivno proaktivni.

"Novice so polne zaskrbljujočih dogodkov, na katere nimamo vpliva, kar je problematično za duševno zdravje. Ko se počutite nezmožni nadzorovati, kar se dogaja, se stopnja stresa stopnjuje, sledita pa mu obup in brezup."

Psihologinja svetuje, da se ne vdate v resigniranost, temveč si poskušajte zlagoma povrniti občutek svobode delovanja. Odločite se narediti nekaj pozitivnega, kar lahko nadzorujete.

"Lahko začnete sodelovati s prostovoljnim delom, darovanjem krvi ali plazme, pišite ali pokličite izvoljene predstavnike ljudstva, darujte dobrodelni, politični ali okoljski kampanji. Ostanite aktivni tako, da vsak dan naredite eno majhno stvar. Če ne veste, kje začeti, porabite nekaj minut za googlanje 'kako lahko pomagam ...' in namesto treh pik vnesite razlog, ki vam ne da miru."

5 Kompartmentalizirajte trenutne dogodke.

"Vsakič, ko preberete nekaj vznemirljivega, vaše telo prejme injekcijo kortizola, narava vas tako pripravi na boj, beg ali zamrznitev, kot da ste napadeni. Ko ta reakcija postane kronična, izčrpa vaše rezerve za obvladovanje in privede do izčrpanosti."

Ponovno pridobite nadzor nad svojim duševnim in čustvenim okoljem tako, da ste proaktivni glede spremljanja dnevnih novic, svetuje psihologinja.

"Pred časom sem večkrat na dan preverjala novice, zadnje čase pa me izčrpajo že jutranje novice in ko sem z njimi v stiku potem še čez dan, me to samo še bolj vznemirja. Zdaj berem novice samo ob kosilu ob delavnikih, vikende pa izkoristim za to, da v roke vzamem raje kakšno knjigo. Takšne vrste samoomejevanje vidim kot skrb zase."

6. Razmislite o vplivu vaše zgodovine.

"Aktualna dogajanja so lahko še posebej preplavljajoča, če spominjajo na naše minule osebne težke izkušnje," opomni psihologinja.

"Pri nekaterih lahko agresivna politična osebnost sproži spomine na žaljivega starša ali partnerja, ki jih nadzira. Ustrahovanje v novicah lahko vzbudi boleče spomine na zgodnjo zlorabo ali marginalizacijo. Podobno se lahko oseba, ki je preživela z vero povezano travmo, počuti ogroženo zaradi verske retorike v današnji politiki."

Če se ti scenariji nanašajo na vas, so lahko vaši trenutni občutki in reakcije preuveličani tako, da se zdi, kot da bi nekdo zlil še nekaj bencina na že tleči ogenj.

"Poskusite si svoje reakcije in čustva zapisati v dnevnik, kar poveča samozavedanje, olajša procesiranje travmatičnih spominov in poveča čustveno ravnovesje. Pri tem bodite kar najbolj sočutni in potrpežljivi sami s sabo. Mehak, skrben odnos do sebe vam bo pomagal ponovno vzpostaviti ravnovesje in občutek varnost. Samokritičnost samo poveča stres in sproži nov val odzivov v obliki boja, bega ali zamrznitve."

Povzeto po pisanju Alyson M. Stone.

Preberite si tudi: