Se pogosto zbujate, slabo spite ali celo prebedite celo noč? Niste sami. Na milijone ljudi po svetu mučijo podobne težave.
Motnje spanja so več kot le nevšečnost, zaradi katere ste naslednji dan utrujeni in brezvoljni, saj lahko vplivajo na vaše čustveno in telesno zdravje. Neprespane noči negativno vplivajo na vaš spomin, koncentracijo in razpoloženje ter povečuje tveganje za depresijo, debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in visok krvni tlak.
Ko stvari postanejo kronične, si ljudje pomagajo na številne načine. Nekateri posežejo po zdravilih, drugi poskusijo s psihoterapijo. Obstaja pa tudi tretja pot.
O enostavnih in naravnih načinih, ki lahko izboljšajo vaš spanec, je spregovorila Charlene Gamaldo, doktorica medicine in direktorica Centra Johns Hopkins za spanje v Splošni bolnišnici Howard County.
"Ni nujno vedno prositi takoj za recept," pravi. "Obstajajo tudi naravni načini, s katerimi je mogoče izboljšati spalne navade."
5 nasvetov strokovnjakinje za boljši spanec
"Pijte, ampak ne alkohola, ker ta lahko moti spanje."
Gamaldo svojim bolnikom s težavami s spanjem priporoča toplo mleko, kamilični čaj in sok višnje.
Čeprav še ni veliko znanstvenih dokazov, da bi katera od priporočenih pijač izboljša spanec, ne škodi, če jih preizkusite, pravi Gamaldo. Priporoča jih bolnikom, ki odklanjajo zdravila in si želijo zdravljenja brez stranskih učinkov.
"Za toplo mleko že dolgo velja, da je povezano s kemikalijami, ki simulirajo učinke triptofana na možgane. To je kemični gradnik za snov serotonin, ki sodeluje pri prehodu med spanjem in budnostjo," pravi Gamaldo.
Koristen je lahko tudi kamilični čaj. "V njem naj bi bili flavonoidi, ki lahko vplivajo na benzodiazepinske receptorje v možganih, ki prav tako sodelujejo pri prehodu med spanjem in budnostjo," dodaja.
Poleg tega kamilični čaj v nasprotju z zelenim čajem ali čajem Earl Grey ne vsebuje kofeina.
In zakaj Gamaldo priporoča tudi sok višnje? "Ker podpira proizvodnjo melatonina in zdrav cikel spanja."
"Telesna vadba lahko izboljša spanec."
Znano je, da zmerna aerobna vadba poveča količino krepčilnega (torej globokega) spanca. Zakaj je temu tako, znanost še nima povsem jasnega odgovora.
Vadba torej pomaga, vendar ni vseeno, kdaj izvedete svojo vadbeno rutino.
Gamaldo pravi, da aerobna vadba sprošča endorfine, kemikalije, ki ohranjajo budnost. Prav to je razlog, zakaj se po teku počutite tako polni energije. In ker vadba lahko tudi zviša telesno temperaturo, ki telesu sporoča, da je čas, da vstane in se odpravite na pot, se v primeru, da imate težave s slabim spancem, raje izogibajte vadbi dve uri pred spanjem.
"Pomagajo dodatki melatonina."
"Melatonin je hormon, ki se naravno sprošča v možganih štiri ure pred občutkom zaspanosti," pravi Gamaldo. Sproži ga odziv telesa na zmanjšano izpostavljenost svetlobi, kar naj bi se naravno zgodilo ponoči.
Danes pa je svetlobe veliko tudi po tem, ko se zunaj stemni - pa naj gre za telefon, prenosni računalnik ali televizor. Ta izpostavljenost nenaravni svetlobi preprečuje sproščanje melatonina, zaradi česar je težko zaspati. Na srečo je melatonin na voljo v lokalnih lekarnah tudi kot prehranski dodatek brez recepta.
Poskrbite le, da boste vedno kupovali isto blagovno znamko. "Odmerki v prehranskih dodatkih se lahko razlikujejo od proizvajalca do proizvajalca, zato se gre držati ene blagovne znamke. Prav tako melatonina ne kupujte na spletu iz neznanega vira," še opozarja Gamaldo.
"Naj bo v spalnici hladno."
"Idealna temperatura termostata je med 18 in 22 stopinjami," pravi Gamaldo. Ženske v menopavzi, ki doživljajo vročinske valove, naj bodo v kar najbolj hladni spalnici, za v posteljo pa naj oblečejo bombažne ali zračne tkanine.
"V spalnici naj bo temno."
Znano je, da svetloba iz pametnega telefona moti spanje. Kaj pa svetloba v kopalnici? Če se vam ponoči mudi na malo potrebo, ne prižigajte luči.
"Najnovejše priporočilo je, da uporabite svetilko, če morate ponoči vstati," pravi Gamaldo, saj je tako manj vizualnih motenj. Če se zaradi odhoda na stranišče popolnoma prebudite, lahko traja tudi do 30 minut, da se ponovno potopite v spanec. To je povsem normalno, še pravi Gamaldo.
Preberite si tudi: