Psihična izčrpanost: zakaj se nam zgodi in 10 načinov, kako si pomagati

Kaj je psihična izčrpanost?

Tako kot se po intenzivni telesni aktivnosti redno počutite utrujeni in fizični izčrpani, tako vas lahko psihično izčrpajo tudi dolga obdobja intenzivne miselne dejavnosti.

Ali povedano bolj preprosto: do duševne izčrpanosti pride, ko vaši možgani prejmejo preveč stimulacije ali morajo vzdrževati intenzivno raven dejavnosti brez počitka. 

Psihično izčrpanost, včasih imenovano tudi duševna utrujenost, boste opazili, če:  

• pogosto delate ali se učite po dolge ure z malo ali brez odmorov,
• vsak dan preživite veliko časa obremenjeni z mnogimi obveznostmi, 
• živite s simptomi težav v duševnem zdravju, 
• vsak dan posvetite veliko duševne energije razmišljanju o težavah, skrbeh ali drugih virih stresa.

Ni nenavadno, da se občasno počutimo fizično utrujeni, enako velja za psihično utrujenost. Ko pa psihična utrujenost postane dolgotrajna in preraste v izčrpanost, to vpliva na vašo sposobnost razmišljanja, reševanja težav ali obdelave in uravnavanja čustev. Vse to sčasoma začne negativno vplivati na vaše vsakdanje življenje in odnose.

Razlika med psihično in čustveno izčrpanostjo

Medtem ko se 'mentalno' ali 'psihično' nanaša na kognitivne sposobnosti, kot so razmišljanje, spomin, odločanje in reševanje problemov, je 'čustveno' povezano s čustvi in občutki, vključno z vašo sposobnostjo, da jih prepoznate, predelate in izrazite.

Morda boste opazili čustveno izčrpanost, ko boste premagovali težke, boleče ali neželene občutke, kot so žalovanje, žalost, jeza, osamljenost in anksioznost.

Zaradi duševne in čustvene izčrpanosti se lahko počutite odmaknjene, nemotivirane, apatične in ujete. Izzivi, s katerimi se soočate, se morda zdijo nepremagljivi in morda se počutite preveč izčrpani, da bi še naprej poskušali.

Če pomislite na izgorelost, ste na pravi poti – izgorelost je lahko posledica čustvene in duševne utrujenosti.

Simptomi psihične izčrpanosti

Znaki duševne izčrpanosti se pogosto začnejo pojavljati postopoma, vendar boste morda opazili, da se hitreje prikradejo v trenutkih izjemnega stresa – z drugimi besedami, ko vaši možgani delajo težje kot običajno.

1. Psihični in čustveni znaki

Eden glavnih znakov psihične izčrpanosti je, da se počutite slabše skoncentrirani kot običajno in se težko osredotočite, tudi ko gre za vsakodnevna ali rutinska opravila. 

Drugi pogosti znaki vključujejo:  

• občutke depresije, vključno z vztrajnim žalostnim, nizkim ali brezupnim razpoloženjem, 
• dolgotrajni občutki tesnobe, 
• opazite, da težje postorite stvari,
• občutek odmaknjenosti, cinizma ali pesimizma
• jezni ste ali razdražljivi, 
• imate težave pri predelavi in ​​obvladovanju čustev, 
• občutek strahu, 
• upad motivacije ali produktivnosti, 
• občutek letargije ali upočasnjenih gibov ali odzivov, 
• težave s koncentracijo, pomnjenjem informacij, združevanjem misli ali sposobnostjo dokončanja dela.

2. Fizični znaki

Psihična izčrpanost lahko vpliva na vaše fizično zdravje in prispeva k simptomom, ki nimajo jasnega vzroka.

Morda boste opazili:

• bolečine v glavi in ​​telesu,
• razdražen želodec,
• težave s spanjem, vključno s kronično utrujenostjo, zaspanostjo in nespečnostjo,
• spremembe v apetitu in teži,
• pogoste bolezni, kot sta prehlad in gripa,
• splošen občutek slabega počutja.

3. Vedenjski znaki

Stalna psihična izčrpanost lahko začne vplivati ​​na vaše vsakodnevne dejavnosti in vedenje.

Med drugim lahko:

• ugotovite, da nenehno odlagate naloge v šoli, službi ali doma,
• opazite upad svoje uspešnosti v službi ali šoli,
• začeli ste piti alkohol ali zlorabljati druge opojne snovi za pomoč pri obvladovanju simptomov,
• izogibati ste se pričeli ljudem, s katerimi običajno radi preživljate čas,
• počutite se razdražljive ali raztresene v bližini drugih in imate težave s pozornostjo,
• opazite, da imate težave z izpolnjevanjem osebnih ali delovnih obveznosti.

Razlika med stresom in psihično izčrpanostjo

Skoraj vsak občasno doživlja stres – to je naravna reakcija telesa na nove, pretresljive ali strašljive situacije.

Biološki odziv na stres povzroči val hormonov, vključno z adrenalinom in kortizolom, ki vam pomagajo pri odzivanju na zaznane grožnje ali urgentne situacije, ki zahtevajo hitro razmišljanje.

Potem, ko se spopadete s stresom, se morajo hormoni vašega telesa vrniti na običajno raven, kar pa se ne zgodi, če imate opravka s kroničnim ali dolgotrajnim stresom. Slednji še kako igra pomembno vlogo pri psihični izčrpanosti.

Ko se še naprej soočate z izzivom ali nizom izzivov, ki aktivirajo odziv vašega telesa na stres, raven kortizola ostane visoka. Sčasoma lahko previsoke ravni kortizola motijo ​​normalne telesne procese, kot so prebava, spanje in delovanje imunskega sistema. Skratka, če se ne počutite dobro in si ne privoščite dovolj počitka, se vaši možgani ne morejo spočiti, se napolniti in resetirati.

Razlika med fizično in psihično izčrpanostjo

Fizično izčrpani se lahko počutite:

• po intenzivni vadbi ali drugi telesni dejavnosti,
• če več noči spite prekinjeno ali nezadostno,
• če imate fizično zahtevno delo,
• med boleznijo ali med okrevanjem po njej.

Se pa fizična in psihična izčrpanost medsebojno prepletata. Torej, če imate opravka z eno, obstaja velika verjetnost, da boste začeli opažati tudi težave z drugo.

Možni vzroki psihične izčrpanosti

Psihična izčrpanost se lahko pojavi, če se pogosto ukvarjate z nalogami, ki zahtevajo veliko kognitivnega in čustvenega napora – še posebej, če v ta vsakdan ne vključite časa za počitek in skrbi zase.

Sprožilci in vzroki psihične izčrpanosti se razlikujejo od osebe do osebe, nekateri pogosti pa vključujejo:

• imajo zahtevno ali obremenjujočo službo,
• delajo dolge ure, ne da bi si vzel čas za počitek,
• doživljajo finančni stres,
• občutijo kronično nezadovoljstvo z delom,
• morajo zagotavljati oskrbo ljubljeni osebi, ki je bolna ali ima posebne potrebe,
• živijo s kronično boleznijo ali imajo težave z duševnim zdravjem,
• so izgubili bližnjega,
• so dobili otroka,
• jih pesti pomanjkanje ravnotežja med poklicnim in zasebnim življenjem,
• nimajo čustvene podpore.

"Delala sem do popolne izčrpanosti. Bila sem tako mlada in mislila sem, da zmorem vse, a je bilo preprosto preveč za moje telo in moj um." - Penelope Cruz

10 načinov za premagovanje psihične utrujenosti

Tudi v trenutkih, ko se že počutite psihično izčrpane, je mogoče situacijo izboljšati in okrevati.

1. Vzemite si čas za oddih

Dovolite si, da se umaknete in si vzamete oddih za svoje duševno zdravje. Delati brez prestanka ali neskončno razmišljati o svojih skrbeh bo samo še povečalo vašo izčrpanost. Ne glede na to, ali gre za majhen odmor od dela, kratek sprehod, dremež ali preprosto izklop telefona za eno uro – naredite nekaj, kar vas vsaj začasno psihično loči od stresnih dejavnikov.

2. Poskusite s kratko meditacijo

Ko je naš um preobremenjen in se počutimo utrujeni, je čas, da mentalno in čustveno poskrbimo zase. Meditacija, še posebno čuječnostna, je lahko učinkovit način za sprostitev uma. To lahko naredite na začetku dneva med pripravami, sredi dneva, da se boste lažje sprostili in izboljšali svojo mentalno osredotočenost, ali na koncu dneva, ko gre odvreči težo bremen. Celo kratka, preprosta vsakodnevna praksa meditacije lahko močno spremeni stopnjo duševne utrujenosti, ki bi jo sicer čutili.

3. Podvojite spanje

Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko povzroči telesno in psihično utrujenost. Prizadevajte si za vsaj 7–8 ur spanja vsako noč, da boste svojemu umu privoščili počitek, ki si ga zasluži. Moteni vzorci spanja lahko motijo ​​vašo notranjo uro, zato se držite rednega urnika.

4. Ostanite aktivni

Telesna dejavnost ima dvojno korist, saj izboljšuje tako fizično kot duševno zdravje. Že samo 20–30 minut zmerne vadbe lahko izboljša vaše razpoloženje in vam zagotovi tako potrebno dozo energije.

5. Vadite skrb zase

Pomembno je, da v svojo dnevno rutino dodate skrb zase, tako da podprete svoje duševno dobro počutje. Ti trenutki namerne skrbi zase lahko ublažijo duševno obremenitev - in ni vam treba vzeti celega dneva, da bi vam to koristilo. Ne glede na to, ali gre za vročo kopel, branje knjige ali celo nekaj trenutkov za vajo globokega dihanja, če si vzamete čas zase, ima to čudežen vpliv na vaše duševno stanje.

6. Očistite svoj prostor nereda

Neurejeno okolje je lahko subtilen, a pomemben vir stresa. Če si vzamete čas za čiščenje svojih življenjskih in delovnih prostorov, lahko sprostite viške živčne in duševne energije. Organiziranje fizičnega okolja ustvari občutek reda in nadzora, kar je psihološko pomirjujoče. Če se počutite preobremenjeni s čiščenjem prostora, začnite z manjšimi opravili, tako da najprej pospravite svojo mizo. Nato poglejte, kako se počutite in ali to sproži navdih za čiščenje drugih področij.

7. Zapišite svoje misli

Včasih vaš um potrebuje varen prostor za razbremenitev. Pisanje dnevnika je dobra razbremenitev uma od vaših misli in skrbi, hkrati pa vam to lahko pomaga, da se v tem segmentu bolje razumete. To je lahko še posebej uporabno za reševanje težav, ki prispevajo k psihični utrujenosti, saj lahko pisanje težav na papir pogosto sproži občutek, da se zdijo bolj obvladljive.

8. Učinkovito določite prioritete

Duševna utrujenost je pogosto posledica tega, da ste si zadali preveč obveznosti. Dajanje prednostnih nalog vam lahko pomaga, da se osredotočite na tisto, kar je pomembno, kar vam omogoča, da se izzivov lotite bolj organizirano in z manj stresa. Včasih je najboljši način za to vadba enoopravilnosti, kar pomeni, da se preprosto osredotočate le na eno stvar naenkrat.

9. Povežite se z ljudmi, ki vas podpirajo

Močan podporni sistem vas lahko opomni, kaj je pomembno. Včasih se lahko zaradi pogovora s prijateljem ali družinskim članom počutite bolj prizemljene, osrediščene in manj duševno izčrpane. Vaši najdražji vam lahko ponudijo nasvet, čustveno podporo ali preprosto samo prisluhnejo. Ni odveč omeniti še, da je že samo dejanje obiska vaših najdražjih dober način, da se odklopite in preprosto sprostite.

10. Poiščite strokovno pomoč

Če vas psihična izčrpanost prične ovirati pri normalnem delovanju, je morda čas, da se posvetujete s strokovnjakom. Ne glede na to, ali gre za terapevta ali klinika, lahko strokovna perspektiva pomaga prepoznati osnovne težave, ki prispevajo k vaši psihični utrujenosti.

"Nekoč je živela utrujena ženska. Vsako jutro se je komaj zbudila, nato je delala cel dan in izčrpana odšla v posteljo. Ni se več spomnila, kdaj se je nazadnje počutila spočito, polno moči in želje do življenja. Vse je teklo po starem, dokler se ni senca utrujene ženske ločila od nje." - iz članka To je zgodba za vse UTRUJENE ženske

Povzeto po Healthline, Calm in drugih virih.

Preberite si tudi:

• Soočanje s stresom: mogoče je imeti več nadzora, kot si mislite
• Neprestana utrujenost in zaspanost? 5 možnih razlogov, zakaj je tako
• Energetska izčrpanost: Utrujenost, čeprav spite dovolj

Novo na Metroplay: "Vsak od nas kdaj pogleda oglase, tudi sam jih. Vedno sem zgrožen nad cenami" | Simon Maljevac