Upanje je protistrup za stres, depresijo in anksioznost, kažejo študije

Upanje je lahko zdravilo za strese kaotičnega sveta.

Zaradi nenehnih pritiskov iz sveta, pa naj gre za osebne okoliščine ali družbena vprašanja, se lahko hitro počutimo obupane. Po drugi strani pa vse več raziskav kaže, da je, če želite spodbuditi pozitivne spremembe pri sebi, drugih ali v družbi, obnovitev upanja pomemben prvi korak.

Najprej pa je potrebno razumeti, kaj upanje sploh je.

Upanje se včasih enači z zanikanjem in ignoriranjem resničnosti ali pasivnim sedenjem in čakanjem, da se stvari izboljšajo. V resnici pa je upanje bolj kompleksen kognitivni proces, ki vključuje znane psihološke koncepte, kot so:

določanje ciljev,
delovanje
in kognitivno prestrukturiranje.

"Upanje ni zanikanje tega, kar je, ampak prepričanje, da trenutna situacija ni vse, kar je lahko," med drugim pove nekdanja predsednica ameriške psihološke zveze, Thema Bryant.

"Lahko se povsem dobro zavedaš, da nekaj ni v redu, vendar tudi, da to še ni konec zgodbe."

Kaj pravi znanost o upanju?

Delo pokojnega psihologa C. Ricka Snyderja je v osemdesetih letih prejšnjega stoletja postavilo temelje za večino današnjih raziskav o upanju.

Snyder je upanje opredelil kot 'zaznano zmožnost izpeljati poti do želenih ciljev in se s pomočjo miselnega delovanja motivirati za uporabo teh poti'. Objavljal je tudi dela o pozitivni psihologiji ali študije, kako lahko ljudje in skupnosti uspevajo.

V nasprotju z optimizmom, ki je preprosto pričakovanje boljše prihodnosti, je upanje usmerjeno v dejanja in je veščina, ki se je lahko naučimo.

"Besedo 'upanje' pogosto uporabljamo namesto želja, kot na primer upamo, da bo danes deževalo, ali upamo, da bo nekdo zdrav," je dejal Chan Hellman, doktor psihologije in ustanovni direktor Centra za raziskovanje upanja na Univerzi v Oklahomi. "Toda želja je zgolj pasivno usmerjena k cilju, upanje pa pomeni ukrepanje za dosego cilja."

In bistvo tega dejanja je opredelitev korakov za dosego cilja ter prizadevanje za njihovo uresničitev.

Intervencija upanja na primerih

V eni od raziskav terapevtske intervencije iz leta 2006, ki je temeljila na upanju, so raziskovalci udeležencem naročili, naj napišejo cilje, za katere upajo, da jih bodo dosegli, nato pa več možnih poti do tega cilja.

"Gre za to, da najprej ugotovite, kje trenutno ste, nato pa ustvarite več načinov, kako priti do cilja," je povedala doktorica Jennifer Cheavens, profesorica psihologije na državni univerzi Ohio v Columbusu, ki je intervencijo, usmerjeno v upanje, tudi razvila.

Po osmih tednih so udeleženci poročali o večjem življenjskem smislu in samospoštovanju ter manjših simptomih depresije in tesnobe.

Nekaj let kasneje, leta 2014, sta Cheavens in nekdanja doktorska študentka Jane Heiy v neki drugi študiji paciente v primarnem zdravstvenem varstvu s povečanimi simptomi depresije spodbudili k oblikovanju ciljev za izboljšanje njihovih simptomov. Po desetih tednih so bolniki, ki so opredelili poti za izboljšanje svojega duševnega zdravja, pogosteje sami poiskali pomoč in poročali o manj hudih simptomih depresije kot tisti, ki so sodelovali v običajnem sistemu napotovanja.

Tudi druge študije so kazale podobno dobre učinke, med katerimi so izstopali:

boljše duševno zdravje in več samospoštovanja,
izboljšanje zdravja in funkcioniranja pri osebah s kroničnimi boleznimi,
upanje se je izkazalo za pomenljiv zaščitni dejavnik pred posttravmatsko stresno motnjo,
pri opazovanih se je znatno povečala odpornost ob soočanju s težavami.

"Če verjamem, da je v prihodnosti mogoče nekaj boljšega, potem lažje prenašam svoje današnje težave," ve povedati Hellman.

Da bi polni izkoristili prednosti, ki jih prinaša upanje, je potrebno spremeniti misli in oblikovati nove navade. S spremembo miselnosti in navad boste začeli jasneje videti možnost boljše prihodnosti in si prizadevati zanjo.

Strokovnjaki za upanje priporočajo

1. Cilje razdelite na manjše dele

Ko boste pričeli s prvimi koraki k upanju, vas lahko veliki cilji preobremenijo - in onemogočijo, da bi si sploh predstavljali uspeh. Drugače je z manjšimi cilji. Ti so pogosteje kronani z uspehom, kar vas bo opogumilo, da boste po poti postopnega napredka še naprej korakali k cilju.

Pomembno je, da so etape na poti obvladljive. Zlasti pri ljudeh z depresijo in anksioznostjo lahko uspešno izvajanje majhnih korakov vzbudi več upanja in poveča motivacijo za nadaljnje ukrepanje.

"Ko spoznate, da se dobro počutite, ko nekaj naredite, je bolj verjetno, da boste to ponovili," pravi Shara Sand, klinična psihologinja iz New Yorka. "Vaša angažiranost se poveča, s tem pa tudi občutek upanja glede prihodnosti."

Dr. Matthew W. Gallagher, profesor psihologije na Univerzi v Houstonu, prav tako priporoča, da so cilji specifični in konkretni. Upanje pomeni sprejemanje možnosti in upanje je lažje ohraniti, če čutite, da so vaši cilji dosegljivi, ne pa visoki in oddaljeni.

2. Ostanite v skupnosti

Upanje se lahko pojavi v izolaciji, vendar raste, če ste povezani s podporno in navdihujočo socialno mrežo. Skupnost ljudi, ki upajo in si zato potem upajo, vas lahko navdihuje tako, da vas spodbuja pri uresničevanju vaših ciljev, ali pa vas preprosto opomni, da je premagovanje težav mogoče.

"Ena od prednosti bivanja v skupnosti, ko poskušate ohraniti upanje, je, da so tam ljudje, ki so živi primeri tega, kako je videti upanje, ko je doseženo," je dejala Jacqueline Mattis, doktorica znanosti, dekanja fakultete in profesorica psihologije na Univerzi Rutgers-Newark. "Ko boste naleteli na izzive, bodo tam, da si skupaj z vami ponovno predstavijo, kaj pomeni stati."

Dr. Mary Beth Medvide, docentka psihologije na Univerzi Suffolk v Bostonu, je v svoji raziskavi o mladih z nizkimi dohodki ugotovila, da je videnje uspeha drugih ljudi lahko motivacija - še posebej, če ni druge podpore, na primer spodbudne družine. Nekateri mladostniki so na primer poročali, da so začeli verjeti, da bi tudi sami lahko prišli do univerzitetne diplome, ko so njihove srednje šole izobesile obvestila, na katerih je bilo navedeno, kje so diplomirali njihovi nekdanji učenci.

Če se počutite nemočni glede družbenih in sistemskih vprašanj, kot sta rasizem ali podnebne spremembe, lahko združitev moči s skupino ljudi, ki si enako želijo sprememb, poveča vaše upanje in verjetnost sprememb. "Velika družbena vprašanja se lahko zdijo nepremagljiva, saj sami ne zmoremo narediti veliko," pove Hellman. "Ko pa najdemo druge, ki imajo podobno zgodbo ali izkušnjo, lahko skupaj oblikujemo močan glas in sprožimo tok energije, kar dejansko lahko vpliva na spremembe."

3. Ostanite prilagodljivi

Kadar začrtana pot ne vodi gladko in neposredno do cilja, lahko obupate, kar zmanjša vašo motivacijo. Pripravljenost na to, da spremenite smer, pa lahko pomaga ohraniti upanje.

"Na neuspehe poskušajte gledati kot na nove informacije o tem, katere strategije delujejo in katere ne, nato pa spremenite svoj pristop in cilj, da boste ohranili zagon pri doseganju cilja, ki ga želite doseči," je dejal Gallagher.

Predstavljajte si na primer, da ste se prijavili za določeno raziskovalno štipendijo, vendar je niste dobili. Namesto da bi opustili upanje, poskusite z novo potjo do cilja ali ponovno opredelite končno točko glede na končni cilj ali vrednost, ki stoji za njim. Vaš pravi cilj ni bila štipendija sama po sebi in zagotovo obstajajo še druge poti, ki vas bodo uspešno pripeljale do cilja.

"Ne bodite rigidno zavezani specifičnim rezultatom, saj boste tako izgubili širšo sliko in se ne boste mogli prilagoditi," pravi Mattis.

Poleg sposobnosti preoblikovanja zahteva ta proces tudi ustvarjalnost - še ena spretnost, ki se je lahko naučimo. "Tisti, ki so pripravljeni biti odprti za možnosti, lahko ohranijo svoje upanje," je dejal Bryant.

"Namesto 'ni poti' pomislite: 'Nisem še našel poti, ki bi delovala'."

4. Razmislek o preteklosti

Upanje je po svoji naravi usmerjeno v prihodnost. Vendar lahko razmišljanje o preteklosti spodbudi upanje tudi v prihodnje, zlasti če čutite, da vaše upanje niha.

Te vrsta razmišljanja je lahko še posebej koristna za osebe z depresijo, ki imajo lahko izkrivljen pogled na lastno rast.

Dr. Kathryn Gordon, klinična psihologinja, je razvila okvir za povrnitev upanja pri bolnikih s samomorilnimi mislimi. In perspektiva se tu kaže kot bistvena sestavina. "Pozovem jih, naj premislijo, kdaj so v preteklosti uspeli prebroditi težke stvari. To jim nato pomaga prepoznati orodja, ki jih lahko uporabijo tudi v trenutni situaciji," je dejala.

Če se vam zdi, da vas preteklost ovira, kar velja za mnoge, ki so doživeli travmo, vam lahko te vrste razmislek pomaga ohraniti upanje.

Dr. Benjamin Hardy, psiholog in avtore več knjig, povezanih z določanjem ciljev in osebno rastjo, priporoča, da ugotovite, kako ste se sčasoma spremenili - celo iz tedna v teden -, da bi spodbudili miselno rast. "Od tega, kako oblikujete svojo preteklost, je odvisno, kaj pričakujete v prihodnosti," je dejal.

5. Praznujte zmage

Obeleževanje uspehov na poti k cilju vam lahko pomaga, da boste imeli energijo za naprej. "Ko nekaj dosežemo, se nam to pogosto zdi samoumevno, saj mislimo na naslednjo stvar, ki je nimamo ali je še nismo naredili," pravi Bryant. Vzemite si čas za priznanje in praznovanje tega, kar ste dosegli v sedanjosti, da bi podprli svojo upanja polno miselnost za prihodnost.

Tudi če z zavestno prakso hvaležnosti počastite svoje majhne korake naprej, je to zelo pomembno. Predstavljajte si, da je vaš cilj delati na določeni univerzi. Morda danes nimate tega delovnega mesta, morda pa opravljate podobno delo, kot bi ga opravljali na tem delovnem mestu, bodisi mentorirate študente bodisi izvajate raziskave. "Vaše zmage morda ne bodo v enakem kontekstu, kot ste upali, vendar je pomembno, da prepoznate, da že dosegate določen vidik cilja, ki je za vas pomemben," je dejal Mattis.

Spremljanje čustvene intenzivnosti in opažanje, kako čustva nihajo, lahko prav tako spodbujata upanje, pa pojasnjuje Gordon, bodisi osebno bodisi za bolnike ali mentorje, ki se spopadajo s težavami.

Tudi če težko čustvo, kot sta žalost ali tesnoba, ne izgine v celoti, je spremljanje spreminjanje teh občutkov opomnik, da ne bo trajalo večno, kar lahko poveča upanje.

6. Spoznajte, da že uresničujete upanje

Kot primer si lahko predstavljate, da delate kot psiholog, kar dejansko pomeni, pa naj se tega zavedate ali ne, da je upanje neločljivo povezano s tem delom. Biti psiholog pomeni izhajati iz prepričanja, da lahko prispevate k pozitivnim spremembam, ne glede na to, ali je njegovo delo usmerjeno v terapijo, raziskave, poučevanje ali nešteto drugih področij.

Za druge pa je že sam prihod na terapijo ali na tečaj psihologije - bodisi kot psiholog, klient ali študent - upanje, ki temelji na prepričanju, da sta rast in sprememba mogoča.

"Psihologija ni le preučevanje tega, kar je, ampak tudi preučevanje in udejanjanje preobrazbe in zdravljenja pri posameznikih in skupnostih," je dejal Bryant.

Povzeto po American Psychological Association.

Preberite si tudi: