Duševna stiska je za vsakogar drugačna. Ne glede na to, kakšni so vaši simptomi, lahko dolgotrajni stres vpliva na vaše vsakdanje življenje, od motenj spanja do povzročanja drugih zdravstvenih težav.
Veliko čustvenih stanj, ki jih izkušamo v življenju, je težko opisljivih. Ljubezen, veselje, bolečina - vedeli boste, kaj so, ko jih boste izkusili, vendar jih boste težko ubesedili. In besede, ki jih uporabljate, da jih opišete, se lahko precej razlikujejo od besed, ki bi jih uporabila druga oseba. Podobno se lahko definicija čustvene stiske razlikuje tudi glede na to, koga vprašate.
Na splošno se čustvena stiska pojavi, ko doživljate izjemno raven neprijetnih čustev, pravi Adrienne Clements, licencirana zakonska in družinska terapevtka ter ustanoviteljica integrativne psihoterapije glave in srca.
Vsa neprijetna ali neželena čustva, ki se pojavijo, ko doživljate izzive ali težave, lahko na primer opišete kot čustveno stisko. Mnogi ljudje izraz uporabljajo tudi kot vseobsegajoč izraz za vsako neželeno izkušnjo razpoloženja, vključno s simptomi duševnega zdravja, kot sta depresija in tesnoba, ter čustvi, kot sta jeza in žalost.
"Čeprav čustvena stiska ni diagnoza duševnega zdravja, se vseeno lahko zdi preplavljajoča in v resnici je tako močna, da bi lahko imeli težave z obvladovanjem vsakodnevne rutine," pravi Clements.
Znaki čustvene stiske
"Čustvena stiska skoraj vedno vključuje spremembe v vaši tipični osebnosti in vsakodnevnih funkcijah," pojasnjuje Clements in dodaja, da se dejanski občutki razlikujejo od osebe do osebe.
Morda se v življenju trenutno soočate z veliko negotovosti in vaša običajna zmožna optimistična perspektiva postane bolj pesimistična. Nenadoma se počutite nemočne, težko se osredotočite in začnete zamujati pomembne roke v službi.
Morda se morate na hitro preseliti na drug konec države in pustiti za seboj prijatelje in družino. Tudi to lahko sproži močan val žalosti in tesnobe. Opazite lahko, da so siceršnji žar izgubile vaše priljubljene dejavnosti – vrtnarjenje, sprehodi in branje.
Clements ugotavlja, da lahko številne izkušnje povzročijo čustveno stisko, in pojasnjuje, da je stanje lahko odvisno od zmogljivosti vašega živčnega sistema, ko nekaj sproži intenzivno čustveno reakcijo.
"Nekateri ljudje so tudi po naravi bolj občutljivi kot drugi. Če ste na primer zelo občutljiva oseba, se lahko zlahka prestrašite, postanete izčrpani, ko se preveč dogaja, in vas pretresejo spremembe. Stvari, ki motijo vaše ravnovesje, so lahko zelo drugačne od stvari, ki motijo nekoga, ki raje dela v živahnem, hitrem okolju."
Nekatere raziskave so še pokazale, da ženske poročajo o večji čustveni stiski kot moški, pri čemer so se kot največji dejavniki tveganja izpostavili: osamljenost, nezadovoljstvo pri delu in konflikt v družini ali službi.
Simptomi duševne stiske
Čustvena stiska lahko vključuje vrsto simptomov, na nekaj njih pa gre biti še posebno pozoren:
- občutki depresije, tesnobe ali čustvene otopelosti,
- slabša uspešnost v službi ali šoli,
- umikanje od ljubljenih,
- občutki krivde ali brezupnost,
- težave pri sprejemanju odločitev ali obdelavi informacij,
- nenavadna razdražljivost ali agresij,
- spremembe v ciklu spanja, vključno s čezmernim spanjem,
- neješčnost ali pretirano poseganje po hrani,
- fizični simptomi, kot so velika utrujenost, glavoboli ali bolečine v trebuhu.
Soočanje s čustveno stisko
V čustveno stisko lahko zapade vsak, vendar ni nujno neizogibna. Včasih je mogoče tudi preprečite, da bi se to zgodilo.
Tudi če ne morete popolnoma preprečiti stiske in preobremenjenosti, bodite pogumni: koristne navade in vsakodnevne prakse lahko pogosto ublažijo resnost čustvenega pritiska in vpliv na spoprijemanje z življenjem.
"Izkušnje, ki spremenijo življenje, so prav to: spremenijo se življenja. Pomembno si je zapomniti, da čustvena stiska ni znak šibkosti," spomni Clements.
Če se soočite s stresorjem za stresorjem, lahko obtičite v načinu boja-bega-zamrznitve, zaradi česar je nato težko ujeti odmore za počitek in pomiriti notranji nemir.
Kljub temu je moč in odpornost mogoče črpati od znotraj. Naslednjih 5 strategij vam po mnenju Clementsove lahko pomaga izkoristiti svoje notranje vzdržljivostne rezerve.
1. Sprejmite svojo čustveno izkušnjo
V času stresa je pogosto porabimo veliko časa in energije, ko se upiramo realnosti situacije. To lahko prepoznate v značilnih preizpraševanjih:
- "Zakaj se je moralo to zgoditi meni?"
- "To ni pošteno."
- "Kaj če bi se odločila drugače?"
- "Kaj če se to nikoli ne bi zgodilo?"
Čeprav so takšni odzivi razumljivi, lahko le povečujejo vašo stisko.
Na drugi strani pa sprejemanje vaše resničnosti ali načina, kako so se stvari odvijale, lahko pomaga zmanjšati moč in intenzivnost vaših čustev.
Sprejemanje resničnosti takšne, kot je, ne pomeni, da se pretvarjate, da vam je všeč to, kar se dogaja. V resnici pomeni sedeti s čustvi, ki se pojavijo.
"Ko se upirate ali ne razumete, kaj vam vaša čustva poskušajo sporočiti, lahko to vaš živčni sistem interpretira kot grožnjo," pojasnjuje Clements.
Že poimenovanje teh čustev lahko pomaga vašemu živčnemu sistemu razumeti izkušnjo, vašim možganom pa, da izstopijo iz načina boja-bega-zamrznitve.
2. Pri roki imejte komplet čustvenih orodij
V trenutku stiske se lahko počutite tako preobremenjeni, da začasno pozabite na strategije obvladovanja, h katerim se običajno zatečete.
Zato je ključnega pomena, da vnaprej veste, katere metode obvladovanja vam najbolj ustrezajo. Z drugimi besedami, ustvarjanje seznama ali oprijemljive škatle orodij za obvladovanje ponuja še en odličen način za zmanjšanje čustvene stiske.
Svoj nabor orodij lahko vnaprej napolnite tako, da si zapišete različne pomirjevalne tehnike in dejavnosti, vključno z:
- vaje za globoko dihanje,
- obnovitvene položaje joge,
- vodenje dnevnika,
- preproste radosti,
- prakse, ki temeljijo na naravi.
V dejanski nabor orodij lahko dodate pomirjujoče predmete, kot so:
- privlačen vonj,
- slike hišnih ljubljenčkov ali ljudi, ki jih imate radi,
- najljubša knjiga, ki vam pomaga, da se počutite mirne,
- srečne afirmacije na samolepilnih lističih, ki jih lahko nalepite na vidno mesto.
Tako vam, ko se počutite pod stresom in preobremenjeni, ne bo treba iskati stvari, da bi dobili olajšanje.
3. Dodajte nežen samogovor
Čustvena preobremenjenost lahko aktivira vašega notranjega kritika in sproži litanijo negativnega samogovora:
- "Patetična si."
- "Zberi se."
- "Sprijazni se že enkrat s tem."
- "Naredi to bolje!"
- "Kaj je narobe s teboj?"
Seveda vsa ta samokritičnost na splošno samo okrepi vašo čustveno reakcijo in povzroči, da se počutite slabše.
Čeprav veste, da vam prijaznost do sebe in sočutje do sebe lahko pomagata, da se počutite bolje, se vam bo morda zdelo težko takoj preklopiti na prijaznejši samogovor – in to je povsem naravno.
Še niste pripravljeni na polno dozo sočutja do sebe? Namesto tega poskusite dodati mehkejše izjave, ki priznavajo izzive, skozi katere se soočate, in trud, ki ga vlagate.
Clements priporoča, da v samogovor vključite naslednje misli:
- "Kaj pa, če delam najboljše, kar lahko?"
- "Kaj, če sem bolj vzdržljiva, kot mislim?"
- "Ko se spopadam s to situacijo, bom skušala priti prijazna do sebe."
4. Sprejmite svoje vrednote
"Vrednote so v trenutku, ko se življenje zdi temačno, lahko odlična luč, ki nas vodi," pravi Clements. Vaše vrednote vas lahko spodbudijo k koristnim in produktivnim dejanjem v trenutkih, ko se vam zdi, da nimate nobenega nadzora.
Če želite določiti svoje vrednote, poskusite razmisliti o tem, kaj je za vas najpomembnejše. Od tam lahko naredite seznam svojih najpomembnejših vrednot in nekaj dejanj, ki jih lahko izvedete, ko se počutite čustveno preobremenjeni.
Kako bi se to lahko izkazalo v praksi?
Recimo, da cenite:
- Družino: Spoštovanje te vrednote lahko vključuje prošnjo ljubljenih za pomoč, kadar je to potrebno, preživljanje več kakovostnega časa skupaj ali poudarjanje tega, da se redno povezujete.
- Duhovnost. Spoštovanje te vrednote lahko pomeni, da začnete brati duhovno čtivo, poiščete nove načine za povezovanje z naravo ali začnete z jutranjo meditacijo.
- Sočutje. Spoštovanje te vrednote bi lahko vključevalo stik s tesnimi prijatelji, da bi ponudili podporo, kjer je to potrebno, pridobitev navade prostovoljnega dela ob vikendih ali opominjanje, da se izogibate obsojanju drugih.
5. Poiščite podporo
"Zdravljenje se pogosto ne zgodi v izolaciji in mnogi ljudje potrebujejo občutek povezanosti in skupnosti, da začnejo napredovati," ugotavlja Clements.
Socialna in čustvena podpora lahko prihaja z vseh možnih krajev.
Na primer, morda se vam bo zdelo koristno, če svoje izzive delite z ljubljeno osebo, ki je še posebej dober poslušalec in vam lahko zagotovi prostor, ko obravnavate svojo bolečino.
Druga možnost pa je, da se po podporo obrnete na terapevta.
Za obisk pri terapevtu ne potrebujete diagnoze, da bi vam to koristilo. Strokovnjaki za duševno zdravje namreč lahko nudijo podporo tudi za globlje in popolnejše razumevanje:
- čustev, ki se skrivajo pod čustvi,
- stvari, ki sprožijo čustveno stisko,
- katere so nič kaj koristne misli in dejanja, ki povečujejo vašo stisko.
Terapevti vam lahko pomagajo razvijati strategije za:
- učinkovitejše spopadanje s težkimi čustvi,
- obravnavanje globoko zakoreninjenih misli in vedenja, ki spodbujajo stisko,
- vadbo bolj koristnega vedenja v danem trenutku,
- negovanje odpornosti za obvladovanje stiske v prihodnosti.
Vsak to doživlja drugače
Čustvena stiska ni pri vseh enaka in nekateri ljudje jo lažje obvladajo kot drugi.
Ne glede na vir vaše bolečine, pa je mogoče ukrepati, da jo odpravite in zmanjšate njen vpliv na sposobnost soočanaj z življenjem. Ti koraki lahko vključujejo priznanje vaše čustvene izkušnje, uporabo orodij za pomiritev, ki delujejo za vas, in iskanje podpore ljubljenih in strokovnjakov.
Povzeto po Healthline in drugih virih.
Preberite si tudi:
- Kako ostati miren v trenutkih velikega stresa
- Um se zna ozdraviti sam, ko ga prenehamo ovirati
- Psihična izčrpanost: zakaj se nam zgodi in 10 načinov, kako si pomagati